Keď cvičíte po 50-tke, pracujte podľa svojej kondície a skúseností.Image Credit: milan2099/E+/GettyImages
Nedá sa poprieť, že naše telá sa počas života menia (niekedy aj k lepšiemu!), a že to, čo sa cítilo dobre, keď sme mali 25, sa nemusí cítiť dobre, keď máme 65.
Video dňa
Ale musíte prestať (alebo začať) robiť určité veci, keď dosiahnete určitý vek?
Reklama
Trénujte podľa svojej kondície, nie podľa veku
To, aké cvičenia robíte a ktoré nerobíte, by malo závisieť viac od vášho celkového zdravia a tréningového veku (ako dlho pravidelne cvičíte) ako od vášho chronologického veku (koľko rokov ste žili).
Koniec koncov, je úplne možné byť silnejší a mať väčšiu vytrvalosť vo veku 65 rokov ako 25 rokov, hovorí Christian J. Thompson, PhD, docent kineziológie na Univerzite v San Franciscu.
Premýšľajte o tom takto:
Reklama
Možno ste pred 10 rokmi získali návyk na cvičenie. Váš tréningový vek je 10 rokov a pravdepodobne sa cítite celkom fit. Takže cvičte, ako sa vám páči, a napredujte vo svojej rutine, ako vám to vyhovuje. Nič nehovorí, že teraz nie je čas začať trénovať na svoj prvý maratón alebo rozhýbať svoj prvý ťahák.
Cvičili ste pred rokom? Správajte sa k svojmu telu, ako keby ste mali tréningový vek 1 rok, a zamerajte sa na základy. Osvojte si správnu techniku cvičenia s vlastnou váhou a činkami. Robte kardio s nízkou intenzitou. Čím viac tréningového času uplynie, tým budete pripravení prejsť od tréningov pre začiatočníkov k stredne pokročilým a pokročilým.
Reklama
Bez ohľadu na váš tréningový vek (a chronologický vek), zdravá cvičebná rutina je o počúvaní svojho tela a starostlivosti o to, aké je v danom momente.
Áno, môžete byť fit v každom veku
„Dokonca aj ľudia vo veku 90 rokov môžu získať svalovú hmotu, silu a silu,“ hovorí Thompson. „Vieme, že k tréningovým adaptáciám môže dôjsť v podstate v akomkoľvek veku a približne rovnakým tempom.“
Kľúčom je neustále sa vyzývať. Nakoniec, aby ste posilnili svaly alebo zlepšili zdravie srdca, musíte najprv zaťažiť systém.
Reklama
Uprednostňujte cvičenie, ktoré je náročné, ale uskutočniteľné. Napríklad, keď silovo trénujete, odporúča vám cvičiť a používať závažia, ktoré vás začnú vyzývať pri šiestom opakovaní – ale umožnia vám udržať si dobrú formu.
Váš kompletný sprievodca cvičením pre zdravé starnutie
Len 8 cvičení, ktoré potrebujete, aby ste boli silný pre život
od Bojany Galic
Chcete dobre starnúť? Cvičte toto cvičenie bokov každý týždeň
od Amy Marturana Winderl
5 najlepších cvičení v sede pre starších dospelých
od Lauren Bedosky
Chcete dobre starnúť? Robte tieto ťahové cvičenia každý týždeň
od Amy Marturana Winderl
Len 5 cvikov s činkami, ktoré starší dospelí potrebujú na celkové posilnenie tela
od Bojany Galic
Dodržujte svoju rutinu (a tieto 4 tipy na mysli) pri cvičení po 50-tke
Ako starneme, najlepší spôsob, ako pokračovať vo veciach, ktoré milujeme, je nikdy ich neprestať robiť, vysvetľuje Ashley Fluger, CSCS, cvičebná fyziologička v nemocnici pre špeciálnu chirurgiu v New Yorku.
Nezaškodí však uvedomiť si niektoré veci, o ktorých by ste možno mali uvažovať a nad ktorými ste možno vo svojich 20-tich rokoch nepremýšľali.
1. Buďte opatrní pri pohyboch s veľkým dopadom
Náročné cvičenia, ako je beh a skákanie, môžu účinne posilniť vaše kosti a vybudovať svalovú silu (ktorá je životne dôležitá pre zdravé starnutie). Ale pravdepodobnosť problémov s kĺbmi a artritídy tiež stúpa s vekom.
„Určite je tu miesto pre vplyv, ale spôsob, akým programujete, je taký špecifický pre každého človeka,“ hovorí Fluger.
Venujte pozornosť tomu, ako vaše telo reaguje na vysokoúčinné a plyometrické cvičenia, a ak ste v nich nováčikom, uvoľnite sa pomaly s jednou sériou týždenne. To dá vášmu telu príležitosť zotaviť sa a opäť silnejšie.
Súvisiace čítanie
Všetko, čo potrebujete vedieť o kardiu s nízkym dopadom
2. Uprednostnite obnovu
Ako starnete, možno zistíte, že musíte byť pri regenerácii po tréningu viac úmyselní, hovorí Thompson.
„Zápal je niečo, čo má tendenciu narastať, keď starneme, takže musíme tráviť čas dobrými stratégiami obnovy,“ dodáva. To znamená počúvať svoje telo a dopriať si primeraný odpočinok medzi cvičeniami, ale tiež začleniť do svojej rutiny techniky aktívnej regenerácie, ako je penové valcovanie. A nezabudnite na spánok – ten hrá kľúčovú úlohu pri zotavovaní.
To neznamená, že si musíte nevyhnutne vziať viac voľna alebo vyčerpať svoje zotavenie, hovorí Thompson. Len to musíte skutočne urobiť. Uprednostňovanie stratégií obnovy je niečo, čo by ste mali robiť celý svoj život, je jednoducho jednoduchšie prestať s preskakovaním, keď ste mladší.
Súvisiace čítanie
Tu je presne to, čo musíte urobiť po každom jednom tréningu
3. Získajte viac bielkovín
Jedným z kľúčových prvkov procesu regenerácie tréningu je proteín. A vaše telo v skutočnosti s pribúdajúcim vekom potrebuje viac bielkovín na regeneráciu.
Podľa prehľadu Nutrients z júna 2016 svalové tkanivo v priebehu desaťročí menej reaguje na bielkoviny, čo čiastočne vysvetľuje, prečo vekom strácame svalovú hmotu.
Prelomová štúdia z januára 2015 v American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism zistila, že konzumáciou 1,5 gramu bielkovín na kilogram svojej telesnej hmotnosti každý deň starší dospelí môžu výrazne zlepšiť svoje svalové zdravie. Pre 180-kilového dospelého človeka to vychádza na 123 gramov bielkovín denne.
Súvisiace čítanie
Proteín 101: Čo to je, prečo je to dôležité a ako získať viac
4. Zamerajte sa na vyváženú cvičebnú rutinu
„S pribúdajúcim vekom je dôležité, aby si osvojili viac pohľad na cvičebný tréning,“ vysvetľuje Thompson. „Je v poriadku, keď sme mladší, špecializovať sa na jednu vec, ale ako starneme, už si naozaj nemôžeme dovoliť byť poníkom na jeden trik.“
Možno sa teda stále chcete zamerať na beh na diaľku, ale ešte dôležitejšie je uistiť sa, že do svojej rutiny zaradíte aj tréning s odporom, flexibilitu, rovnováhu a silový tréning.
„Všetky tieto veci sa skutočne musia spojiť v tréningovom programe človeka, aby tam nebolo slabé miesto. Ako starneme, slabý článok pretrhne reťaz,“ hovorí Thompson.
Udržiavanie silnej reťaze od konca do konca je to, čo vám umožní cítiť sa rovnako dobre – ak nie lepšie ako – ako ste sa cítili vo veku 20 rokov.
Súvisiace čítanie
5 typov fitness tréningov, ktoré potrebujete vo svojej rutine
Reklama