Napätý krk a ramená? Týchto 5 cvičení mini kapely bojujú proti bolesti, zlepšujú držanie tela a budujú silu

Tieto cvičenia s mini pásmami zlepšujú zlé držanie tela posilňovaním slabých ramien a zadných svalov. Kredit pre ilona: ilona Shorokhova/iStock/GettyImages

Keďže mnohí z nás naďalej pracujú na diaľku a schneľujú sa nad našimi obrazovkami kvôli nekonečným volaniam priblíženia, naše krky a plecia bejú. Postupom času sa svaly v našich pleciach a hornej časti chrbta oslabujú, čo vedie k zlému držaniu tela.

Reklama

Ale slouching nie je niečo, čo by ste chceli zamerať pod koberec. Zlé držanie tela si môže vyberať skutočnú daň z vášho zdravia tým, že ovplyvní vašu rovnováhu a zvýšite vás, aby ste boli náchylnejší na pády, okrem iných problémov, podľa americkej národnej lekárskej knižnice.

Našťastie, cvičenie s mini kapelami môže vziať vaše plecia a späť z ich prepadu. Tieto malé, ale mocné kusy fitness zariadení sú skvelé na zacielenie na vaše svaly stabilizátora ramena a chrbta – aka menšie svaly, ktoré podporujú veľkú svalovú skupinu a pomáhajú vašim kĺbom. Honovanie týchto svalov vám pomôže stáť s dôverou a zabrániť zraneniu.

Reklama

Tieto cvičenia s mini kapelou, ktoré sa zvyšujú držaním tela, je možné vykonať pri sedení pri stole alebo v telocvični. Mnoho mini pásmov prichádza v množine troch rôznych možností odporu: ľahké, stredné a ťažké. Vyberte si teda kapelu, ktorá vás bude napadnúť, ale nebude pre vás príliš sťažiť cvičenia so správnou formou.

Reklama

Súvisiace čítanie

5 najlepších cvičení na zvýšenie hmotnosti pre lepšie držanie tela

1. Zvonené predné zvýšenie

Banded Front zdvihne svoje svaly, aby zdvíhal veci pred vami s dobrým držaním tela, zatiaľ čo budoval silu ramena a stabilitu.

Úroveň zručností Všetka úroveň akastivity pásma Workoutbody Part Arms a Back-Imphact Level s nízkym nárazom

1. Zapnite malú kapelu okolo zápästia a roztiahnite si ruky, asi bedrovú šírku, aby ste v kapele vytvorili napätie.
2. Udržujte svoje ruky rovno a udržiavajte napätie v páse, zdvihnite ruky na výšku ramena.
3. Spustite ruky dozadu dole do východiskovej polohy

Ukázať pokyny

Tip

Keď zdvihnete ruky nahor, nezabudnite si spustiť ramená po chrbte, aby ste aktivovali svoje svaly LAT. Pomôže to udržať napätie mimo ramien a udržiavať chrbát otvorený.

2. Banded lat-down

Toto cvičenie pomáha zrušiť postavenie potiahnutia hrudníka, čo sú antagonistické svaly (protichodné svaly) lats. Neváhajte a urobte toto cvičenie na pohyb s jedným ramenom a upravte rozsah pohybu pre vašu úroveň pohodlia.

Reklama

Úroveň zručností Všetky úrovne akasticity odolnosti pásma Workoutbody Časť a ramená na úrovni s nízkym dopadom

1. Okolo vašich zápästí slučku a zdvihnite ruky rovno nad hlavou.
2. Vytvorte napätie v kapele tak, že vaše ruky udržiavajte šírku ramien od seba.
3. Potiahnite ruky za vami, až kým nebude kapela rovnobežná s vašimi ramenami.
4. Potom zdvihnite ruky späť nad hlavu.

Ukázať pokyny

3. Banded sediaci dolný rad

Sedenie do nízkej rady uvoľňuje vaše plecia z skĺznutej polohy a pomáha udržiavať vzpriamenú chrbticu. Čím viac sa dusíte na kapele, tým náročnejšie bude cvičenie.

Úroveň zručností Všetka úroveň akastivity pásma pásma Workoutbody Part Backimpact Level s nízkym dopadom

1. Sadnite si na zem s chrbtom zvisle a nohy natiahnuté pred vami.
2. Zabaľte mini pásmo okolo nôh a držte kapelu rukami, ruky úplne natiahnuté.
3. Vytiahnite lakte späť stlačením čepelí na rameno k sebe.
4. Potom uvoľnite a prineste ruky späť do východiskovej polohy.

Ukázať pokyny

Tip

Nenechajte svoje plecia vpred a zamerajte sa na použitie čepelí na ramene na pohyb kapely na rozdiel od vašich lakťov. To pomáha vystreliť svaly stabilizátora do chrbta.

4. Banded singra ramena

Okrem toho, že stojíte s vysokou hrudníkom hrdou, tento krok vás núti zapojiť svoje jadro, ktoré sa často stratí so zlým držaním tela.

Úroveň zručností Všetky pásové pásové pásové pásmo Woroutregion Horná telesná úroveň s nízkym dopadom

1. Držte mini pásmo v jednej ruke a prejdite opačným ramenom cez rameno, aby ste držali jeden koniec kapely na svojom mieste. Urobte si cieľový príspevok s rukou a vytvorte uhlový uhol 90 stupňov, dlaň smerujúca von.
2. Vytiahnite svoje jadro a stlačte ruku nad hlavu a vytvorte napätie v kapele.
3. Znížte ruku dozadu nadol, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
4. Po dokončení všetkých opakovaní prepnite strany.

Ukázať pokyny

Tip

Uistite sa, že si udržujte mierne napätie vo svojich lopatkách, aby ste aktivovali svoje chrbtové svaly; Tieto svaly podporujú vaše rameno.

5. Banded Triceps Pushown

Vaše tricepsy sú dôležitým kúskom skladačky v stabilizácii ramenného kĺbu, pretože sú pripevnené k ramenu cez chrbát. Posilnením tricepsov si pri prenálení nad hlavou alebo inými tlačovými pohybmi vyberiete časť zaťaženia z ramien. Pridanú perk je, že budete mať tiež silné, definované zbrane.

Úroveň zručností Všetka úroveň akastivity pásmo pásma Workoutbody Part Armsimpact Level s nízkym dopadom

1. Držte mini pásku jednou rukou a prekročte svoje opačné rameno cez rameno, aby ste držali jeden koniec kapely na svojom mieste.
2. Ohnite lakťom a vytvorte uhol 90 stupňov rukou.
3. Udržujte lakte ohnuté a pevne po boku, narovnajte lakte pohybom dlane smerom k podlahe, tvárou nadol.
4. Ohnite lakťom znova na 90 stupňov a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Po dokončení všetkých opakovaní prepnite strany.

Ukázať pokyny

Tip

Ak sa chcete skutočne zamerať na svoje tricepsy, nezabudnite izolovať pohyb v lakte, keď ohýbate a narovnáte ruku.

Reklama