Nemôžeš si otočiť krk? Týchto 5 najlepších cvičení mobility krku pomôže

Cvičenia mobility krku vám môžu pomôcť posilniť a natiahnuť svaly, aby sa predišlo bolesti

Prebudenie s bolesťou krku a stuhnutosťou nie je zábava. Každodenné aktivity, ako je jazda, čistenie a práca, môžu byť ťažké, ak nemôžete otočiť krk, čo vás môže viesť k tomu, aby ste otočili celé telo namiesto iba hlavy.

Reklama

Tuhý krk môže byť spôsobený množstvom faktorov, vrátane zlého držania tela, stresu, spánku v trápnych pozíciách, športového zranenia a dokonca aj pritlačeného nervu alebo artritídy, hovorí Rahul Shah, MD, ortopedická chirurga s certifikovanou doskou.

„Túto bolesť alebo bolesť môžu byť sprevádzané bolesti hlavy, bolesť krku a bolesti ramien a paží,“ hovorí. Našťastie cvičenia na mobilitu krku, ktoré sa tiahnu a posilňujú svaly v tejto oblasti, môže pomôcť zlepšiť pohyb, aby ste mohli otočiť krk bez bolesti.

Reklama

V skutočnosti nepohybovanie krku môže skutočne predĺžiť vaše zranenie. Napríklad tí, ktorí majú poranenie whiplash, je menej pravdepodobné, že majú chronickú bolesť krku, ak začnú cvičebný program, podľa Harvard Health Publishing.

„Roztiahnutia a cvičenia pomáhajú posilňovať svaly krku, aby sa predišlo bolesti krku v prvom rade,“ hovorí Dr. Shah. „Akákoľvek činnosť, ktorá zvyšuje prietok krvi do všetkých svalov, môže pomôcť s nepohodliem chrbta a krku.“

Reklama

Predtým, ako začnete akýkoľvek nový cvičebný program, je však dôležité vidieť svojho lekára, aby zistil, že príčina bolesti krku, hovorí Dr. Shah. Akonáhle sa dostanete do všetkého, môžu pomôcť nasledujúce cvičenia mobility krku.

POZOR

„Väčšina bolesti v chrbte alebo krku by sa mala začať vyriešiť do niekoľkých dní až týždeň. Ak bolesť pretrváva, potom je vhodné vidieť lekára, “hovorí Dr. Shah.

„Okrem toho, ak bolesť steká mimo krku alebo chrbta a do rúk alebo nôh s alebo bez akýchkoľvek súvisiacich pocitov brnenia, odporúča sa lekár. Nakoniec sa odporúča konzultácie s lekárom, ak je bolesť spojená s horúčkou, chladom, nočnými potmi alebo neočakávaným chudnutím. „

1. Izometrické cvičenie na krku

„Zvyčajne odporúčam začiatkom izometrických cvičení,“ hovorí Dr. Shah. „To má za následok aktiváciu všetkých svalov na krku a ich prvých, aby sa zapojili do každodenných aktivít.“

Reklama

Recenzia v novembri 2017 v juhoafrickom časopise Physioteraps sa zistilo, že administratívni pracovníci, ktorí mali bolesť krku, výrazne zlepšili svoje príznaky pri cvičeniach na posilnenie krku, ako je toto jemné izometrické cvičenie krku.

Reps 10time 10 Cvičenie mobility sekundárnej mobility

1. Postavte sa rovno s ramenami chrbta a krku v neutrálnej polohe.
2. Položte pravú dlaň na pravú stranu hlavy. Zatlačte hlavu do dlane a rukou odolajte pohybu. Vaša hlava a dlaň by sa nemali pohybovať.
3. Podržte 10 sekúnd a potom zopakujte ľavú stranu.
4. Ďalej položte dlane na čelo. Zatlačte hlavu dopredu do dlaní a nedovolí žiadny pohyb.
5. Držte 10 sekúnd.
6. Nakoniec položte svoje dlane za hlavu. Zatlačte hlavu späť do dlaní a nedovolí žiadny pohyb.
7. Držte 10 sekúnd.
8. Urobte 5 až 10 opakovaní na každej strane.

Ukázať pokyny

2. Cvičenie s rozsahom pohybu krku

Shah odporúča robiť jemné cvičenia s rozsahom pohybu, aby uvoľnili vaše svaly krku. Choďte do bodu, keď cítite úsek, ale nie do tej miery, že to bolí.

Možno zistíte, že váš krk je tuhší v jednom smere. Ale ako sa váš krk zlepšuje, budete ho môcť posúvať ďalej v každom smere.

Reps 5Activity Mobility Cvičenie

1. Sadnite si rovno s ramenami chrbta a krku v neutrálnej polohe.
2. Pomaly otočte hlavu doprava, pokiaľ to môže pohodlne ísť.
3. Potom otočte hlavu doľava.
4. Pomaly sa pozrite na strop, pokiaľ je to možné, pohodlne.
5. Potom sa pozrite dolu smerom k zemi.
6. Zastavte sa na konci každého pohybu a udržujte svoj pohyb v bezbolestnom rozsahu.
7. Urobte 5 opakovaní v každom smere.

Ukázať pokyny

3. Horný lichobežník

Váš horný lichobežník svaly vedie od spodnej časti krku, cez vaše plecia a dole chrbtom. Pomáha pri pohybe tela a hlavy. Bolesť a napätie v tomto svale spôsobujú tvrdý krk, bolesti hlavy a bolesť. Nasledujúci úsek pomáha uvoľniť váš horný lichobežník.

Reps 5time 30 Secuctivity Mobility Mobility Cvičenie

1. Sadnite si priamo na stoličku, s ramenami chrbtom a krkom v neutrálnej polohe.
2. Položte ľavú ruku pod ľavé stehno, aby ste ho zaistili. To udržuje vaše rameno dole pre optimálny úsek.
3. Položte pravú ruku na ľavú stranu hlavy a jemne vytiahnite hlavu na pravú stranu. Mali by ste cítiť úsek pozdĺž ľavej strany krku a horného ramena. Zastavte sa, ak cítite bolesť.
4. Podržte 30 sekúnd a potom zopakujte na druhej strane.
5. Urobte 3 až 5 opakovaní na každej strane.

Ukázať pokyny

4. Levator Scapulae Stretch

Loka Levator je zodpovedná za udržiavanie správneho zarovnania krku, ako aj za zvýšenie čepele ramena. Tento sval steká po boku krku a do čepele ramena. Keď sa naplní, môže to spôsobiť stuhnutosť a bolesť krku, ale robiť tento úsek môže pomôcť uvoľniť ho.

Reps 5time 30 Secuctivity Mobility Mobility Cvičenie

1. Postavte sa rovno s dobrým držaním tela.
2. Položte pravú ruku za hlavu a lakťom smeruje hore.
3. Jemne si potiahnite hlavu nadol, pod uhlom a ukazujte bradu smerom k pravému podpazušia.
4. Podržte 30 sekúnd a potom zopakujte na druhej strane.
5. Urobte 3 až 5 opakovaní na každej strane.

Ukázať pokyny

5. Brada

Podľa Národnej akadémie športovej medicíny (NASM) je brada Tuck skvelé cvičenie na posilnenie svalov extenzora krku, ako aj na roztiahnutie predných svalov krku (predné) krku. Tí, ktorí majú po celý deň, by mali toto cvičenie do svojej každodennej rutiny zahrnúť do svojej každodennej rutiny.

Sady 2REPS 15Time 2 Secuctivity Mobility Cvičenie

1. Postavte sa rovno so svojimi ramenami chrbtom a krkom v neutrálnom postoji.
2. Položte dva prsty na bradu.
3. Jemne zatlačte do brady a vtiahnite krk do zastrčenej polohy.
4. Podržte 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Urobte 1 až 2 sady po 10 až 15 opakovaní.

Ukázať pokyny

4 tipy, ktoré vám pomôžu zabrániť bolesti krku

Okrem cvičení na krku vyššie, nasledujúce tipy tiež pomôžu zlepšiť bolesť krku a znížiť stuhnutosť.

1. Naneste teplo a ľad

Aplikujte ICE na prvý deň alebo dva na zníženie zápalu, potom prejdite na zahrievaciu podložku, aby ste zvýšili prietok krvi do svalov, aby ste pomohli urýchliť hojenie, podľa Cleveland Clinic.

Teplá sprcha je ďalším dobrým spôsobom, ako znížiť bolesť a stuhnutosť. V skutočnosti môžete urobiť niektoré z vyššie uvedených cvičení v sprche. Pomôcajú sa tiež s voľným odľahčovaním bolesti vrátane ibuprofénu alebo acetaminofénu.

2. Počas sedenia udržiavajte dobré držanie tela

„Pretože veľa nových nastavení domácej kancelárie pozostáva z salónikových stoličiek, pohoviek alebo kuchynských stolov, bohužiaľ necvičujeme zdravé držanie tela,“ hovorí Dr. Shah.

„Pokúste sa udržať svoj pohľad medzi 15 a 45 stupňami mimo horizontálnej roviny,“ hovorí. „To umožňuje hlave prevziať normálnejšie držanie tela nad krkom a vyhýba sa nadmernej únave svalov. Pracujte na tom, aby vaše plecia chrbát a vyhýbali sa krku vpred, pretože to bude fungovať na zvýšenie zaťaženia svalov krku.“

Tiež hovorí, že je dôležité uistiť sa, že vaša klávesnica a myš sú na úrovni predlaktia, aby ste zabránili dráždeniu nervov, ktoré utekajú od vášho krku dole k vašim rukám. Dajte si krátke prestávky po celý deň a postavte sa alebo vymeňte polohy každých 25 až 45 minút.

3. Upravte polohu spánku

Ak sa prebúdza s tuhým krkom, vaša poloha spánku môže byť faktorom. „Hlava, krk a plecia by mali byť zarovnané, keď spíte,“ hovorí Dr. Shah.

„Pre tých, ktorí spia na svojej strane, môže byť užitočné mať vankúš medzi kolená,“ hovorí. „Niektoré z nich môžu tiež zažiť výhody z použitia výrezu podložky pre vašu hlavu, čo umožňuje lepšie podporu krku.“

Ak spíte na žalúdku, môže vám pomôcť podpora pravého krku počas spánku. Tí, ktorí spia na chrbte, môžu otestovať rôzne vankúše a vankúše, ktoré umožňujú svojim kolenom mať mierny ohýbanie, čo môže pomôcť, hovorí Dr. Shah.

4. Zvážte masáž

Masáž môže pomôcť zvýšiť prietok krvi do bolestivých svalov krku, ako aj uvoľniť napätie a pomôcť so stresom a úzkosťou.

Reklama