Nemôžete držať bočnú dosku po dobu 30 sekúnd? Tu je to, čo sa vám snaží povedať vaše telo

Bočné dosky sú skutočne prospešné pre vaše brušné svaly, ale správna forma je prvoradá. Kredit obrázku: Gti861 / iStock / GettyImages

Pokiaľ ide o základné cviky „bang-for-your-buck“, bočné dosky nikdy nevyjdú z módy. Je to preto, že okrem toho, že bočné dosky zasiahnete glutety a brušné svaly, pracujú aj vaše nohy, plecia a chrbát.

Ak si budete robiť z bočných dosiek pravidelnú súčasť svojej rutiny, je to skvelý spôsob, ako budovať silu a vytrvalosť od hlavy po päty. Takže ak nemôžete držať ťah aspoň 30 sekúnd, stojí za to prísť na to, ako sa zlepšiť.

Tu odborníci na fitnes vysvetlia, kde sa môžu vaše bočné dosky zhoršovať, a ponúknu rady, ako ich napraviť.

Ak váš: Boky Sag smerom k podlahe

Mohlo by sa ti stať: Máš slabé obliques

Na stiahnutie bočnej dosky musia byť šikmé svaly (tie, ktoré prebiehajú po stranách vášho trupu) dostatočne silné, aby odolávali gravitácii.

„Gravitácia nás v podstate ťahá k zemi,“ hovorí Lauren Kanski, osobná trénerka s certifikátom NASM. „Aj keď je prirodzené, že sa boky prehýbajú, myšlienkou za bočnou doskou je odolávať tomuto ťahu.“

Samozrejme, vaše oblúky nemôžu robiť všetko, čo funguje osamote; aby odolali príťažlivosti, potrebujú výraznú pomoc od vašich gluteí, štvorkoliek a dokonca aj od svalov chrbta a ramien. Obikusy sú tu však kľúčovým hráčom, a preto musia byť silné.

Opraviť to

Upravte bočnú dosku, až kým vaše šikmé plochy nebudú pripravené na plnú verziu. Hornú nohu dajte na podlahu pred spodnú nohu, aby ste zvýšili stabilitu, alebo stlačte hornú časť bočnej dosky a vráťte sa na podlahu namiesto držania polohy, hovorí Kanski.

Môže tiež pomôcť pri začleňovaní základných cvikov so šikmejším zameraním do vašej rutiny. Gillian Walker, zakladateľka a generálna riaditeľka organizácie The Hot Yoga Dome, odporúča ruské zákruty, držadlá bicyklov, bočné zákruty v stoji (so závažiami alebo bez nich) a horolezcov s rôznymi telami.

Move 1: Russian Twist

1. Začnite sedieť a mierne sa opierajte.
2. Pomocou jadra sa krútte zo strany na stranu.

Move 2: Bicycle Crunch

1. Začnite ležať rovno na chrbte s rukami za hlavou. Sťahujte dolné brušné svaly a zdvihnite nohy niekoľko centimetrov od zeme.
2. Krútte trupom a pokrčte ľavé koleno tak, aby pravý lakeť prechádzal cez telo a siahol smerom k ľavému kolenu.
3. Prepnite a otočte na druhú stranu tak, aby ľavý lakeť siahol k pokrčenému pravému kolenu.
4. Stále striedajte strany bez toho, aby ste si bradu vtiahli k hrudníku.

Pohyb 3: Ohyb stojaceho boku

1. Stojte vysoko s rukami pri boku.
2. Bez toho, aby ste kmeňom otáčali alebo krútili, vyklopte ich do strany a váhu pomaly posúvajte po bočnej strane nohy, až kým nedosiahne koleno.
3. Vráťte sa do stoja a opakujte na druhú stranu.

Move 4: Cross-Body Mountain Climber

1. Začnite vo vysokej doske.
2. Pravé koleno smerujte k ľavému lakťu.
3. Pravé koleno vráťte do východiskovej polohy.
4. Opakujte to na druhej strane a priveďte ľavé koleno k pravému lakťu.
5. Striedajte medzi pravou a ľavou stranou tak rýchlo, ako môžete, pri zachovaní polohy dosky.

Ak váš: Trup sa nakláňa dopredu alebo dozadu

Možno: Potrebujete pracovať na vyváženosti a forme

Bočné dosky skutočne otestujú vašu rovnováhu: „V bočnej doske máte na zemi iba dva kontaktné body, na rozdiel od štyroch v konvenčnej doske,“ hovorí Ben Wegman, zakladajúci tréner a hlavný kurikulum vo Fhitting Room.

Na zvládnutie tohto vyváženia je potrebné skontrolovať, či je váš formulár v poriadku. Ak to tak nie je, váš trup bude pravdepodobne počas bočnej dosky klesať dopredu alebo dozadu.

Ktorým smerom spadnete, môže závisieť od toho, kde sa vaša forma láme. Ak padáte dopredu, je pravdepodobné, že kladiete väčšiu váhu na nohy, „čím z nich urobíte skôr cvičenie štvorkoliek ako šikmé cvičenie,“ hovorí Walker. Rolovanie dozadu znamená, že pravdepodobne zhadzujete váhu do spodného ramena namiesto toho, aby ste ho zapojili, hovorí.

Opraviť to

Ak sa snažíte zostať v rovnováhe počas bočných dosiek, najskôr sa zamerajte na svoju formu a vyrovnanie. „Predstierajte, že ste stlačený medzi dvoma sklenenými tabuľami, takže chrbtica je rovná, boky sú pretiahnuté a šikmé a gluteálne kĺby si [práce] berú hlavnú úlohu,“ hovorí Kanski.

Aj keď toto cvičenie budete pravdepodobne cítiť väčšinou vo svojich šikmých a priehlavkových kĺboch, zapojenie všetkých svalov medzi chodidlami a ramenami vám pomôže zostať v rovnováhe. Prehnite nohy, aby ste vytvorili napätie v dolných končatinách, a zapojte boky hornej časti chrbta, aby ste si podopreli plecia.

Uistite sa, že lakeť je priamo pod spodným ramenom a predlaktie pevne tlačí do zeme. „Keď je rameno správne zafixované, bočné telo sa vráti do vyrovnania,“ hovorí Walker.

Stále sa kolíšete? Upravte cvičenie. Namiesto toho, aby ste si päty stohovali, položte hornú nohu na zem spodnej časti chodidla. „Toto vytvára tri kontaktné body na podlahe a oveľa stabilnejšiu základňu,“ hovorí Wegman.

Ak váš: Bolí vás krk alebo rameno

Možno: Musíte zapojiť hornú časť tela

Ak pocítite bolesť krku alebo ramien počas bočných dosiek alebo po nich, bude pravdepodobne potrebné prehodnotiť, ako k cvičeniu pristupujete. Môžete považovať bočné dosky iba za základné cvičenie. Aby ste ich však bezbolestne zvládli, musíte zapojiť celé telo – vrátane ramien.

Ak zabudnete zapojiť ramená, horná časť tela sa zrúti, hovorí Wegman. Tento kolaps spôsobí, že vaše plecia pokrčia ramenami, čo v priebehu času dodáva krku, ramenám napätie, bolestivosť a bolesť.

Opraviť to

Zapojte svoje plecia, aby sa vaša horná časť tela nezrútila. Myslite na to, že si predlaktie zatlačíte do zeme a plecia stiahnete dole po chrbtici.

„Skvelým vizuálom je premýšľať o vytvorení čo najväčšieho priestoru medzi podlahou a bokom tela,“ hovorí Wegman.

Ak sa vaše ramená stále zrútia, upravte bočnú dosku, aby ste uľahčili prácu hornej časti tela. Môžete potárať hornú nohu pred spodnou nohou alebo dokonca spustiť spodné koleno na zem, hovorí Wegman.