Nemôžete motýľa natiahnuť? Tu je to, čo sa vám snaží povedať vaše telo

Rozpätie motýľov môže byť veľmi prospešné pre vaše boky, ale môže byť aj bolestivé, ak nemáte mobilitu alebo flexibilitu. Kredit obrázku: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Či už vediete prevažne sedavý životný štýl alebo ste aktívny športovec, pretiahnutie motýľov – ktoré otvára boky, vnútorné stehná a slabiny – je pre funkčnú flexibilitu nevyhnutné.

„Otvorené boky sú kľúčom k zdravej dolnej časti chrbta,“ hovorí pre morefit.eu Gillian Walker, inštruktorka jogy a zakladateľka The Hot Yoga Dome. „Rozpätie motýľov je vynikajúce na zmiernenie bolesti v dolnej časti chrbta v dôsledku zovretia bedrového kĺbu alebo nesprávneho držania tela,“ a je obzvlášť užitočné po dlhom sedení alebo ako súčasť vášho rozťahovacieho režimu po tréningu, hovorí.

Reklama

Aj keď sa úsek zdá byť dosť jednoduchý – sedíte so stlačenými chodidlami nôh – pre niektorých ľudí môže byť obzvlášť náročné, aby sa v tejto póze pohodlne pohybovali. Tu rozoberáme štyri dôvody, ktoré by mohli narúšať vašu schopnosť vykonávať pretiahnutie motýľov, plus tipy, vďaka ktorým sa dá lepšie zvládnuť.

„Stretnutie motýľov je otváračom bokov a pri joge nás učia, že si do bokov ukladáme veľa emócií,“ hovorí Walker. „Ak sa cítiš vrtkavo a mentálne bojuješ s touto pózou, môžeš mať uvoľnené emócie.“

Reklama

1. Máte tesné ohýbače bedier

Zhodou okolností jeden z dôvodov, prečo by ste mali chcieť urobiť pretiahnutie motýľa (pevné boky), môže byť zdrojom vášho úsilia vykonať tento krok. Tesné ohýbače bedrového kĺbu „veľmi sťažia strečing a môžu namáhať kríže,“ hovorí Walker.

Je to preto, že váš chrbát sa bude snažiť čeliť napätiu vašich bokov, ktoré vás stiahnu pod seba, hovorí Sarah Duvall, DPT, fyzikálna terapeutka a zakladateľka Core Exercise Solutions.

Reklama

Opraviť to

Zamerajte sa na zníženie úzkosti a zlepšenie pohyblivosti začlenením úsekov a cvikov na posilnenie bedrového kĺbu (premýšľajte: požiarne hydranty, mostíky glute a mŕtve ťahy) do svojich tréningov.

A aby sa medzitým motýľ dal lepšie zvládnuť: „Posaďte sa na vankúš alebo blok a zdvihnite kosti sedenia nad kolená,“ hovorí Walker. „Pre ďalšiu podporu môžete tiež položiť vankúše alebo bloky pod kolená.“

Move 1: Fire Hydrant

1. Začnite na všetkých štyroch so stočenými prstami pod nohami a chodidlami ohnutými.
2. Vyrovnajte kolená priamo pod bokmi a ramená priamo nad zápästia.
3. Udržujte 90-stupňový ohyb na pravej nohe, pomaly dvíhajte a otvárajte túto ohnutú nohu smerom von.

Move 2: Glute Bridge

1. Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách, chodidlami položenými na zemi a pokrčenými kolenami.
2. Pri výdychu stlačte glutety, zatlačte do päty a vytlačte boky nahor k oblohe.
3. Zdvihnite boky, až kým nevytvoríte diagonálnu čiaru od kolien po boky po hrudník.
4. Tu sa na chvíľu pozastavte, potom pohyb otočte a vráťte sa do východiskovej polohy.

Pohyb 3: Mŕtvy ťah

1. Začnite s činkou na podlahe pred sebou a chodidlami na šírku ramien.
2. Záves do bokov a mierne pokrčte kolená, aby ste chytili tyč.
3. Bez toho, aby ste umožnili zaoblenie pliec alebo krížov, postavte sa, keď tlačíte boky dopredu, a stlačte vrchnú časť zadku. Tyčinku držte pri tele.
4. Pred zvratom pohybu a pomalým spustením tyče späť nadol podržte chvíľu hore.

2. Máte pevné vnútorné svaly na stehne

Rozpätie motýľa vyžaduje hlboké pretiahnutie vnútorných stehien, konkrétne časti svalu, ktorá sa pripája k prednej časti panvy, hovorí Duvall. Takže ak tam v tejto polohe cítite bolesť, tieto svaly sú pravdepodobne napnuté.

Táto tesnosť je často spojená s predným náklonom (panva, ktorá je vyklonená dopredu), ktorá je často výsledkom slabosti hamstringov a glutes, hovorí Duvall.

Opraviť to

Ak chcete znížiť napätie a stuhnutosť vnútorných stehien na dlhú trať, riešenie ide ďalej, ako je pretiahnutie. „Práca na vašom dýchaní a polohovaní panvy môže mať amagický efekt na uvoľnenie týchto pevných vnútorných stehenných svalov,“ hovorí Duvall.

A jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je precvičovanie hlbokých drepov – ktoré pôsobia na hamstringy, glutety a boky. Triky spájajúce váš dych s drepmi, aby sa uvoľnili vaše hlboké bedrové svaly, Duvallsays.

1. Sadnite si do drepu čo najhlbšie bez námahy.
2. Zhlboka sa nadýchnite a nasmerujte dych do chrbta.
3. Počas výdychu sa uvoľnite ďalej do podrepu.

Medzitým, keď budete riešiť základné svalové problémy, netlačte svoje vnútorné stehná za svoje hranice. Prehĺbenie pretiahnutia motýľov skôr, ako sú vaše svaly pripravené, môže skutočne spôsobiť zranenie slabín, Walkersays.

„Vždy, vždy, počúvajte svoje telo – menej je viac a hlbšie nie vždy lepšie,“ hovorí.

3. Máte problémy s panvovým dnom

„Tesné adduktory môžu ísť ruka v ruke s napnutými svalmi panvového dna,“ hovorí Duvall. Tvarovanie chrbta pri natiahnutí motýľa môže byť v skutočnosti indikátorom napätia v panvovom dne.

Reklama

Tu je dôvod, prečo: Keď sú vaše svaly panvového dna napnuté – spolu s gluteusmi a hlbokými rotátormi bedier – majú tendenciu vás ťahať pod seba, čo sťažuje udržanie vzpriamenej polohy, hovorí Duvall.

Ale toto zlé držanie tela vedie k ďalším problémom vrátane bolesti krku, stredných a dolných častí chrbta, hovorí Walker. Tiež si všimnite: Bolesť alebo pálenie počas sexu a problémy s uvoľňovaním (alebo zadržiavaním) plynu sú ďalšími známkami tesného panvového dna.

Opraviť to

„Tesné svaly dolného dna sú často výsledkom povrchného dýchania a slabosti bedrových a jadrových svalov,“ hovorí Duvall. Ak chcete vyriešiť tieto základné problémy, môžete zvoliť viacstupňový prístup, ktorý zahŕňa:

Precvičte si hlboké dýchanie : Uvažujte o detskej póze a zhlboka sa nadýchnite. Nasmerujte dych tak, aby vyplňoval zadnú časť panvového dna, pretože vzduch rozširuje vašu brušnú dutinu.

Posilnite si boky a glutety : začleňte do svojho každodenného rutiny cvičenie ako mostíky a klzáky.

Masírujte panvové dno : Rovnako ako každý iný napnutý sval v tele, aj táto masáž môže mať prínos pre vaše panvové dno, hovorí Duvall. Odporúča použiť loptičku (ako tenisovú loptičku) na jemné uvoľnenie svalov panvového dna a zníženie motýľového dopytu na chrbte.

1. Sadnite si na stoličku a nájdite svoje sedacie kosti. (Sú to kosti, ktoré pri sedení cítite pri kontakte s kreslom.)
2. Umiestnite úplne do vnútra svojich sedacích kostí a rolovajte, kým nenájdete jemné miesto.
3. Nechajte loptu stlačiť spúšťací bod, kým sa napätie nezačne topiť a kým sa uvoľnia svaly.

Poznámka: Neotáčajte loptičkou priamo na chvost, ale radšej sa držte mäsitej časti svalu.

Navštívte fyzioterapeuta panvového dna: Ak iné stratégie neponúkajú úľavu, PT Panvové dno vám môže pomôcť pri vývoji liečby prispôsobenej vašim konkrétnym potrebám.

A zaistite si viac pohodlia pri pretiahnutí motýľa hneď teraz: Trysit proti stene, aby ste si podopreli chrbát a podporili neutrálnu chrbticu. Môžete použiť vankúš alebo blok na zdvihnutie sedacích kostí nad kolená.

„Ďalšou možnosťou je urobiť podporovaného ležiaceho motýľa [tj. Poležať], pretože podlaha vám pomôže udržať chrbát rovný a predĺžený,“ hovorí Walker.

4. Máte slabé základné svaly

Zatiaľ čo slabé svaly jadra priamo nebránia pretiahnutiu motýľov, môžu byť hlavnou príčinou tesných adduktorov, hovorí Duvall. Vaše brušné svaly pomáhajú zabezpečiť panve stabilitu, takže keď sú slabé, môže to dodatočne zaťažiť adduktory, ktoré sú nútené kompenzovať, hovorí. A ak sú vnútorné stehná prepracované, môžu sa upnúť.

Opraviť to

Pracujte na budovaní sily v brušných svalov. Môžete začať s akýmkoľvek základným cvičením, pokiaľ sa sústredíte na sploštenie dolných brušných svalov, hovorí Duvall. Toto cvičenie dolných končatín, s povolením Duvala, je dobrým miestom na začatie.

1. Sadnite si na stoličku a relaxujte proti chrbtu.
2. Jednu ruku položte na hornú časť brucha priamo pod hrudný kôš. Horné brušné svaly udržiavajte po celý čas „mäkké a škúlené“.
3. Druhú ruku si položte na spodnú časť brucha tesne nad panvu.
4. Zdvihnite dolné brušné svaly hore a pevne ich stlačte, zatiaľ čo horné brušné svaly udržiavajte mäkké.

Reklama