Póza kolesa je fantastický úsek chrbta a hrudníka, ale môže byť ťažké urobiť správne, čo je dôležité pre prevenciu zranení. Kredit Kilito chan/moment/gettyimages
V tomto článku
- Nemôžem si narezať chrbát
- Zažiť bolesť dolnej časti chrbta
- Zažiť bolesť zápästia
- Nemôžem narovnať ruky
Póza kolesa je spätným výbuchom všetkých chrbtov v joge. Známy tiež ako Urdhva Dhanurasana v Sanskrite, kolesá je obľúbená medzi mnohými jogínmi, pretože slúži ako hlboký úsek pre hrudník, ramená a chrbát a je tiež jemným otváračom bedra.
Reklama
Zatiaľ čo póza kolesa je osviežujúcim ásanou pre telo a myseľ, ktorá je populárna v mnohých triedach, nie je to najjednoduchšia póza, aby sa došlo k zraneniu a môže spôsobiť zranenie, ak sa to urobí nesprávne. Takže ak sa stretávate s niekoľkými výzvami, keď sa snažíte prísť do pózy kolies, skúste pridať tieto úpravy, úpravy a podporné pozície do vašej praxe.
Reklama
POZOR
Jedná sa o pokročilú pózu, ktorá si vyžaduje flexibilitu chrbta a mobilitu ramien a bedier. Ak vám chýba niečo z toho alebo zažíva silnú alebo bodnutú bolesť na chrbte alebo zápästiach, nepokúšajte sa o túto pózu. Ak bolesť pretrváva aj po vašej jogovej relácii, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.
Ak: Nemôžete si narezať chrbát
Mohli by ste: Chýba flexibilita hrudnej chrbtice
Ak zistíte, že počas celého dňa sedíte dlhšie obdobia, či už ste písali hodiny na stole alebo sa zúčastnili na športe, ako je cyklistika, ktorá vás prešla, môže to mať za následok zlú flexibilitu hrudnej chrbtice (polovice chrbta).
Reklama
Vďaka zvýšenému zaokrúhľovaniu chrbtice sa vám nepr sít prekvapivo bude ťažko obkľúčiť chrbát počas pózy kolesa.
Opraviť to
Základné jogy, ako napríklad zostupný pes a mačka, sú vynikajúce a účinné cvičenia mobility, ktoré podporujú predĺženie hrudníka, ako aj otvorenie hrudníka/ramien.
1. Pes smerujúci nadol
Flexibilitatívna joga
- Začnite na všetkých štyroch, zastrčte prsty na nohách a zdvihnite boky hore, narovnáte nohy.
- Odtiahnite si plecia po chrbte preč od uší. Pretiahnite chrbticu a rozširujte chrbty nôh iba tak ďaleko, ako to umožňujú vaše hamstringy.
- V závislosti od vašej flexibility pritiahnite päty dole smerom k podložke alebo zostaňte na guľôčkách nôh s kolenami mierne ohnutými.
- Po niekoľkých dychoch prineste kolená späť na zem v východiskovej polohe.
Ukázať pokyny
2. Cat Cow
Flexibilitatívna joga
- Začnite na všetkých štyroch s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami.
- Vtiahnite pupok smerom k chrbtici a kleňte chrbát ako mačka.
- Začínajúc pri chvostovej kosti začnite rozširovať chrbticu, stavce po stavcoch, až kým sa váš chrbát nenasíja opačne, keď vaše brucho ponorí smerom k zemi.
- Pokračujte pomaly medzi nimi.
Ukázať pokyny
Ak: zažívate bolesť dolnej časti chrbta
Mohli by ste: mať tesné flexory bedra a štvorkolky
Bolesť dolnej časti chrbta môže byť výsledkom tesných flexorov bedra a štvorkolky, pretože sú pripojené k vašej panve (bedrové kosti). Počas pózy kolesa je panva v prednom naklonení, čo spôsobuje viac výrazného oblúka v dolnej časti chrbta.
Reklama
Takže ak zistíte, že počas tejto pózy trpíte bolesťou dolnej časti chrbta, skúste precvičiť úseky, ktoré sú zamerané na roztiahnutie bokov, hamstringov a štvorkoliek.
Opraviť to
Pravidelné rozťahovanie bokov a štvorkoliek môže zlepšiť mobilitu bedra, čo je nielen hlavným kľúčom k odomknutiu niekoľkých póz jogy, ale môže tiež uvoľniť napätie v dolnej aj vnútornej slabine.
Postavy ako holub, polmesiacový výpad, široký noha, ktorý stoja vpred, jašterica a pes smerujúci dole sú tiež skvelými otváračmi bedra, ktoré posilňujú aj nohy a pomáhajú vám pripraviť sa na pózu kolies.
1. Pigeon póza
Flexibilitatívna joga
- Od psa smerujúceho smerom nadol zdvihnite pravú nohu z podlahy a zdvihnite nohu smerom k stropu.
- Ohnite pravé koleno a posuňte ho vpred medzi svoje ruky.
- Položte pravú nohu na podlahu s kolenom stále ohnutým, spustite holennú holennú a stehno na podlahu.
- Roztiahnite pravú nohu za vami, boky smerujúce dopredu a hrudník sa zdvihol.
- S bokmi zatlačte dole na podlahu a na rovnováhu použite prsty na podlahe.
- Vráťte sa do psa dole pred opakovaním na druhej nohe.
Ukázať pokyny
2. Crescent Lunge
Flexibilitatívna joga
- Od psa smerujúceho smerom nadol zdvihnite pravú nohu z podlahy a zdvihnite nohu smerom k stropu.
- Potom stiahnite pravú nohu vpred medzi ruky.
- Keď vdychujete a zdvihnite trup, dajte si ohyb v prednej nohe a zdvihnite ruky za uši s dlaňami smerujúcimi k sebe.
- Majte mierny ohýbanie v zadnej nohe.
- Predĺžte chvostovú kosť smerom k podlahe a zapojte svoje jadro. Vyhnite sa vzplazovaniu rebier vpred.
- Zatlačte späť cez ľavú pätu a zároveň si udržiavajte štvorcové boky.
- Potom spustite koleno chrbta k zemi a opakujte na ľavej nohe.
Ukázať pokyny
Súvisiace čítanie
10 najlepších blokov jogy podľa inštruktora jogy
Ak: zažite bolesť zápästia
Mohli by ste: chýba si sila celého tela
Podpora vašej telesnej hmotnosti sa môže javiť ako ľahký výkon, ale to nie je vždy tak, najmä ak vám v určitých oblastiach chýba sila. Napríklad pri praktizovaní kolesa, ak vám chýba sila vo svojom jadre, pažiach alebo štvorkolkách, môžete do zápästia vyhodiť váhu.
Okrem toho, pretože trávime veľa času počas dňa písaním, textovými správami, písaním a jazdou, naše zápästia sa používajú na ohýbanie sa vpred bez toho, aby sa na ne vložili ďalšia váha. Ale v póze kolesa sú naše zápästia ohnuté dozadu a nesú polovicu vašej telesnej hmotnosti, takže má zmysel, ak budete mať pri robení kolesa bolesť zápästia.
Opraviť to
Spôsob, ako to bojovať proti tomu, je posilnenie celého tela. Postavy ako Plank, Boat, Cobra, Reverse Plank, Crescent Lunge a Warrior II sú dobrým miestom na začiatok.
Samozrejme, existujú aj denné cvičenia na zápästie, ktoré je možné urobiť, aby sa zvýšila sila zápästia, ako sú striedanie zápästia na vašej podložke, stláčanie zápästia a uvoľňovanie a flexia a predĺženie zápästia.
1. Cobra póza
Flexibilitatívna joga
- Ľahnite si na brucho s nohami spolu, vrcholy vašich nôh dole a ruky pod ramenami.
- Pri nadbehnutí odlupujte hruď od podlahy. Rovnate si ramená dozadu a dole po chrbte, keď narovnáte ruky, rovnako ako vaša flexibilita umožňuje.
- Dávajte pozor, aby ste nechodili príliš skoro. Zhlboka dýchajte a udržiavajte povedomie o spätnej väzbe, ktorú vaše telo poskytuje, aby sa predišlo stresu alebo napätiu.
- Spustite hrudník dozadu nadol na podlahu vo východiskovej polohe.
Ukázať pokyny
2. Reverzná doska
Type silnú jogu
- Sadnite si s nohami natiahnutými pred vami.
- Položte ruky pár centimetrov za vami a prsty smerujúce k nohám. Zdvihnite boky z podlahy s váhou v rukách a podpätkoch. Vaše telo by malo byť stále v priamke od hlavy po boky po podpätky.
- Držte 30 sekúnd.
Ukázať pokyny
Ak: nemôžete narovnať ruky
Mohli by ste: mať pevné plecia
Ak si všimnete, že je pre vás ťažké narovnať ruky pri praktizovaní pózy kolies, pravdepodobne vám chýba flexibilita ramena. Je to tiež ďalší dôvod, prečo sa môžete vyskytnúť bolesťou zápästia, pretože nedostatok flexibility ramien spôsobuje, že vaše telo nadmerne kompenzuje a vyhodí váhu do zápästia.
Opraviť to
Aby ste pomohli zvýšiť flexibilitu ramien, precvičte si viac póz otvárania srdca, ako je reverzná doska, póza z rýb, ramená s kravou, ťavou, kobra, svätojánska, šteniatka a mačka. Ak však trpíte tiež bolesťou zápästia, namiesto toho praktizujte delfínovú predstavu alebo predlaktia.
1. Póza rýb
Flexibilitatívna joga
- Ľahnite si na podlahu s rukami po bokoch.
- Zatlačte nadol do päty, aby ste mierne zdvihli boky a posuňte ruky pod glute s dlaňami smerujúcimi nadol.
- Keď vaše glutes spočíva na vrchoch rúk, zatlačte do rohože s predlaktiami a mierne ohýbajte lakte.
- Zdvihnite hrudník a choďte z podlahy a vytvorte oblúk v hornej časti chrbta.
- Naklonte hlavu dozadu a položte ju na podlahu, pričom si udržujte väčšinu váhy na lakťoch.
Ukázať pokyny
2. ťavá póza
Flexibilitatívna joga
- Kľačte s kolenami šírky bedra od seba, stehná kolmé na podlahu a otvorené boky.
- Položte si ruky na spodnú časť chrbta s lakťami ohnutými a prsty nasmerované na vaše glutes.
- Naklonte svoje plecia a horný trup dozadu, otvorte hrudník a tlačte dopredu bokmi.
- Keď vydychujete, spadnite späť a stlačte panvu nahor a predĺžte svoju chrbticu.
- Zatlačte čepele na rameno dozadu a mierne sa naklonte doprava, keď sa dostanete k pravej ruke smerom k pravej päte.
- Keď sa nakláňate ľavou rukou k ľavej päte, nakláňajte sa mierne doľava. Prsty by mali byť namierené na prsty na nohách.
- Zložte hlavu dozadu a uvoľnite krk.
Ukázať pokyny
Reklama