Konzumácia dostatočného množstva chudých bielkovín – ako ryby – na večeru môže pomôcť potlačiť vaše nutkanie na občerstvenie neskôr v noci. Poďakovanie za obrázok: David-Prado / iStock / GettyImages
Ak sa stále neskoro v noci motáte okolo špajze, najskôr si musíte položiť otázku prečo , čo sa to deje, až potom môžete utíšiť správanie v zárodku.
A možno by ste to mali chcieť utíšiť: V závislosti od toho, na čom si pochutnávate a koľko toho jete, môže váš návyk po večeri viesť k problémom s priberaním a trávením, ako je pálenie záhy, čo tiež ovplyvňuje kvalitu vášho spánku, na Mayo Clinic.
Pokiaľ ide o občerstvenie v neskorých nočných hodinách, existujú dva bežné ovládače:
Emočné občerstvenie: Znie vám občerstvenie na cookies pri sledovaní televízie alebo prechádzaní telefónom povedomie? V noci máme tendenciu sa občerstviť, pretože sme znudení, vystresovaní alebo unavení. Tento typ emocionálne riadeného stravovania môže viesť k priberaniu, pretože vaše telo nie je v skutočnosti hladné alebo nepotrebuje viac energie. Navyše je pravdepodobné, že sa v týchto situáciách bezducho občerstvujete, čo znamená, že pravdepodobne ignorujete akékoľvek náznaky hladu, ktoré vám hovoria, že už máte dosť.
Fyzické hladovanie: Jete celý deň „dobre“, len aby ste prišli domov a neustále sa kŕmili celú noc? To je ďalší dôvod, prečo sa večer občerstvujeme – celý deň nejeme dosť a / alebo nejeme správne druhy jedál.
S týmto vedomím existuje šesť spôsobov, ako po večeri prestať jesť.
1. Znížte hladinu stresu
Keď sme neustále v strese, naše telá uvoľňujú kortizol, hormón, ktorý zvyšuje našu chuť do jedla. To podľa Harvard Health Publishing môže viesť k prejedaniu sa – ako sú tie stretnutia neskoro v noci s noshmi – ktoré zase môžu spôsobiť priberanie.
Vyskúšajte osvedčené metódy znižovania stresu, ako je jóga, meditácia alebo cvičenie, alebo vyhľadajte sociálnu podporu u priateľa alebo terapeuta.
2. Choďte na prechádzku
Ak vás po večeri vedie nuda k kuchynským skrinkám, ľahkým riešením môže byť vypadnutie z domu a prechádzka. Ak to urobíte, doslova vás to odvedie od situácie a umožní vám to trochu si zacvičiť a čerstvý vzduch.
Chôdza môže tiež znížiť hladinu stresu na klinike Mayo, čo je celkovo užitočné, najmä však ak prispieva k vášmu nočnému občerstveniu.
3. Jedzte dosť na večeri
Jesť ľahšiu večeru má výhody, najmä pokiaľ ide o správu hmotnosti. Štúdia z februára Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism z februára 2020 zistila, že konzumácia väčšiny kalórií skôr počas dňa a menej v noci vedie k celkovému spáleniu kalórií.
Ale to všetko je nepodstatné, ak ste po večeri stále hladní, čo vás vedie k občerstveniu celú noc. Dajte si pozor, aby ste večerali dostatok jedla, aby ste sa cítili plní a spokojní.
Pamätajte, že nezáleží len na množstve jedla, ale aj na kvalite toho, čo jete. Podľa The American Journal of Clinical Nutrition uprednostnite pri večernom jedle bielkoviny, pretože bielkoviny najviac zasýtia z makroživín (ďalšie dva sú sacharidy a tuk). Medzi príklady potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré majú relatívne nízky obsah kalórií, patria čierne fazule, tempeh, tuniak, kuracie prsia a krevety.
Ste pripravení na chudnutie?
Pripravte sa na úspech s programom Weightfit Loss Kickstart na webe morefit.eu.
4. Zaistite, aby ste sa dostatočne vyspali
Keď nemáme dostatok dobrého a kvalitného spánku, trpí naše zdravie. Jedným z okamžitých účinkov je naša chuť do jedla.
Nedostatok zatvorených očí spôsobuje, že grelín – hormón stimulujúci hlad – sa zvyšuje a súčasne znižuje hladinu leptínu, hormónu, ktorý podporuje sýtosť, uvádza Harvard Health Publishing.
Toto spája zistenie, že strata spánku vedie podľa štúdie Spánok z marca 2016 k túžbe po jedle bohatom na tuky a sacharidy.
5. Jedzte dosť počas celého dňa
Snažíte sa cez deň „jesť perfektne“, len aby ste sa neskôr večer stretli s tým, že šantíte na občerstvení?
Keď sa nadmerne obmedzujeme po celý deň, pripraví nás to neskôr na flámovanie. Namiesto toho sa stravujte vyvážene. Snažte sa do každého jedla a občerstvenia zahrnúť zdravé sacharidy bohaté na vlákninu (celozrnné výrobky, fazuľa, ovocie) a chudé zdroje bielkovín (kuracie mäso, vajcia, šošovica, tofu).
Naučte sa, ako naplniť svoj tanier zdravými potravinami bohatými na živiny tak, že si prihlásite jedlo do aplikácie MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
6. Doprajte si občerstvenie bez pocitu viny
Ak po večeri zistíte, že máte skutočný hlad, alebo ak túžba jednoducho nezmizne, dovoľte si občerstviť sa bez akejkoľvek viny.
Zistite, čo skutočne chcete, a zjedzte to, ale svoje porcie majte na uzde. Pamätajte, že konzumácia väčšieho množstva jedla pred spaním môže narušiť váš spánok a spôsobiť problémy s trávením.
Najdôležitejšie je mať na pamäti, že nejde o zvyk, ktorý si vytvárate.