Nemôžete robiť bradu? Tu je to, čo sa vám snaží povedať vaše telo

Ak nemôžete robiť chin-up, existujú cvičenia, ktoré vám pomôžu dostať sa tam. Kredit na obrázku: Jun / iStock / GettyImages

„Chin-up“ môže znieť ako nejaká toxická pozitivita podobná „Všetko sa to zlepší“ alebo postup podobný zdvihu tváre, ale tí, ktorí sa zameriavajú na budovanie svalov, vedia, že je to skutočne jeden z najťažších pohybov telesnej hmotnosti, ktorý existujú.

Urobíte to tak, že sa chytíte tyče s dlaňami otočenými k vám a pomocou všetkých svalov v hornej časti tela sa vytiahnete z mŕtveho zavesenia, až kým brada neprejde cez tyč. Amber Kivett, CSCS, certifikovaný atletický tréner so spoločnosťou Lifepro, tvrdí, že to vyžaduje kombináciu sily hornej časti tela, stability jadra, mobility ramien a techniky. Áno, je to ťažké!

Reklama

To by vás však stále nemalo odradiť od pokusov alebo prepracovania sa k pohybu, ktorý „je vynikajúcim spôsobom na vybudovanie sily, vedomia tela a mobility,“ hovorí Kivett.

Sprievodca bradou uvedený nižšie, s láskavým dovolením Kivetta a fyziológa cvičení Pete McCall, CSCS, hostiteľa All About Fitness Podcast, je všetko čo najjednoduchšie. Vysvetľujú šesť hlavných problémov, ktoré cvičiacim bránia v dokončení chin-upu, a presne to, ako ich opraviť.

Súvisiace čítanie

Nemôžete urobiť príťah? Tu je to, čo sa vám snaží povedať vaše telo

Ak: Nemôžete držať na tyči

Možno: Potrebujete zlepšiť svoju priľnavosť

„Ak sa nemôžete držať prítlačnej tyče s vlastnou hmotnosťou, nebudete schopní túto„ mŕtvu “váhu vytiahnuť hore z tyče,“ hovorí Kivett. Znie to celkom zjavne, ale ona a McCall tvrdia, že toto je najbežnejší dôvod, prečo ľudia nemôžu absolvovať bradu.

Reklama

Tu je na vine slabý stisk. Sila úchopu, hovorí Kivett, je kombináciou sily vašich predlaktí, bicepsov, rúk a prstov. Pre silnejší úchop musíte teda cvičiť tak, aby fungovali všetky tieto svalové skupiny, ako napríklad farmársky nos.

1. Chyťte sadu činiek alebo kettlebellov, jednu do každej ruky, dlaň smeruje dovnútra, ruky rovno po vašom boku. Chodidlá upravte na šírku bokov.
2. Popremýšľajte, ako si natiahnuť úzke džínsy, aby ste spevnili svoje jadro. Stiahnite lopatky dole a dozadu, aby ste zaistili laty a chránili si pasce.
3. Udržujte vzpriamený postoj, urobte krok vpred a začnite kráčať.
4. Pokračujte 25 (ish) stôp. Odpočívajte 30 až 60 sekúnd, potom opakujte celkovo 6 kôl.

Reklama

Ak: Nemôžete spustiť ťahanie

Možno: Potrebujete sa naučiť, ako aktivovať Lats

Skvelé, môžete visieť z tyče žiadny problém … ale keď sa pokúsite vytiahnuť, nič sa nedeje. Aj keď to môže byť prejavom nedostatočnej sily, je to obyčajne príznakom toho, že túto silu nemôžete využiť.

„Ak nemôžete aktivovať svaly lat, nemôžete použiť ich silu na to, aby ste sa stiahli k baru,“ hovorí McCall.

Reklama

Našťastie existuje cvičenie, ktoré vás naučí, ako aktivovať laty: rozbaľovací pásik s lat. Robenie sťahovacích intervalov, hovorí Kivett, môže pomôcť pri budovaní svalovej pamäte v latách a naučí ich aktivovať. Keď sa potom pokúsite o chin-up, svalová skupina vie, čo má robiť.

1. Navlečte odporový pás cez vyťahovaciu tyč, vyvýšený hák alebo rám dverí.
2. Sadnite si pod pás, nohy rovno pred sebou. Natiahnite ruku a chyťte každú ruku z jednej strany pásky. Vzpažte svoje jadro a nakreslite lopatky dozadu a dole.
3. Vytiahnite lakte smerom k bedrovým kostiam a premýšľajte o tom, ako stisnúť grapefruity pod pazuchami, ako to urobíte pri zapojení lats, až kým vaše paže nevytvoria tvar W.
4. Držte sa tu a stlačte laty na 2 sekundy dole, kým sa vrátite, aby ste mohli začať ovládať.
5. Opakujte po dobu 12 opakovaní. Odpočívajte podľa potreby a urobte celkom 3 série.

Ak: Zažijete bolesť v ramene

Možno: Potrebujete zlepšiť svoju mobilitu v ramenách

Chin-up môže byť fyzicky náročné cvičenie, ale nemalo by to byť bolestivé. Ak vás ramená bolia, keď visíte z tyče, ruky máte rovné, pravdepodobne máte obmedzenú pohyblivosť ramien.

Aby ste si vyskúšali pohyblivosť ramien, ľahnite si na chrbát do dutého tela. Ruky natiahnite nad hlavu, palce smerujú nadol. Ste schopní priviesť biceps tak, aby sa dotýkal vašich uší pri zachovaní polohy „banán“? Ak áno, hovorí Kevitt, máte dostatočnú mobilitu na to, aby ste si mohli urobiť bradu.

Ak nie, odporúča opustiť cviky na príťahové tyče v prospech ťahových cvikov ako je činka a pomaly zlepšovať pohyblivosť ramien pomocou cvikov ako kĺzačky.

Move 1: Barbell Row

1. Postavte sa tesne za činku, chodidlá sú na šírku bokov a berte tyč barom nad ruky (dlaňami nadol).
2. Záves vyklopte dopredu z bokov a zjemnite tak kolená, aby ste pri predklone mohli držať chrbát plochý. Váš trup by mal byť čo najbližšie k horizontále, ako je to možné, bez zaoblenia alebo trhania pri zdvíhaní.
3. Vyrovnajte tyč proti gravitácii a potiahnite ju k hornému pásu.
4. Udržujte stabilné jadro pri roztiahnutí paží a sklopením tyče zhruba po úroveň členkov.

Move 2: Wall Slide

1. Sadnite si do kríža s jablkami a zadkom a chrbtom tlačte na stenu.
2. Zatlačte lopatky do steny a dajte ruky hore do polohy bránkovej tyče tak, aby vaše horné rameno bolo rovnobežne s podlahou a chrbty vašich rúk boli položené rovno k stene.
3. Bojujte proti nadmernému rozšíreniu dolnej časti chrbta tak, že zastrčíte rebrá a zapojíte svoje jadro.
4. Udržujte tesnosť v strednej čiare a posuňte ruky a chrbát rúk hore k stene, aby ste ich dostali do polohy Y.
5. Začnite ich posunutím späť dole a opakujte ešte 12 až 15 krát.
6. Odpočívajte a opakujte, a to celkovo pre 4 série.

Ak: Nemôžete udržiavať pevné umiestnenie

Možno: Potrebujete sa naučiť zapojiť svoje jadro a / alebo glutes

Dali by sa slovesá „vznášať sa“, „kývať sa“ alebo „krútiť sa“ používať na opísanie toho, ako sa vaše telo pohybuje, keď sa pokúšate o bradu? Kurzy sú to preto, lebo vaše jadro a glutety nie sú dostatočne zapojené.

„Chin-up je v podstate vysoká doska, ale vo vertikálnej polohe,“ hovorí Kivett. „Takže rovnako ako vaše jadro, glutey a štvorkolky, musí byť zapojené do vysokej dosky, musí byť zapojené aj počas chin-upu.“ S týmto cieľom odporúča tráviť viac času na vysokých doskách.

1. Začnite na rukách a na kolenách, zápästia pod sebou pod ramenami a kolená pod bokmi.
2. Zapojte svoje jadro a potom vykročte po jednej rovnej nohe dozadu do hornej polohy push-upu.
3. Pomysli na to, ako rukami odtláčať podlahu, aby si zapol laty a plecia, stlačiť dolárovú bankovku medzi zadnými lícami, aby zapojil glutety, a vytiahnuť bruško do chrbtice, aby zapojil jadro.
4. Vydržte 30 až 45 sekúnd.
5. Odpočívajte 1 minútu a potom opakujte ešte trikrát.

Ak: Nemôžete dostať bradu cez bar

Možno: Potrebujete posilniť konkrétny rozsah pohybu

„Keď niekto môže dostať čelo k tyči, ale nedokáže sa vytiahnuť na posledné dva alebo tri palce, je to znamenie, ktoré potrebuje na vybudovanie sily v tomto konkrétnom rozsahu pohybu,“ hovorí Kivett.

Pomôcť vám to môžu chin-up negatívy, pri ktorých pracujete iba s excentrickou (spúšťacou) fázou pohybu. Ako sa ukázalo, excentricky pôsobiace svaly sú podľa Kivetta najrýchlejším spôsobom, ako budovať silu.

„Svaly použité počas chin-upu musia zostať dlhšie v stiahnutej polohe,“ hovorí. To spôsobuje väčšie odbúravanie svalov, a teda ich rast, následnú opravu.

1. Cvičenie začnite v hornej časti brady, brady nad tyčou. Chyťte škatuľu, lavicu alebo stoličku, ktoré vám po umiestnení pod výsuvnú plošinu umožnia dostať sa do tejto polohy.
2. Chyťte lištu chytením za ruky, ruky položte na šírku ramien. Potom uvoľnite nohy z plošiny tak, aby ste viseli.
3. Myslite na to, že lopatky odtiahnete od uší, stiahnete ich dozadu a dole.
4. Telo spúšťajte čo najpomalšie do mŕtveho zavesenia.
5. Opakujte 5-krát, odpočívajte podľa potreby medzi opakovaniami.

Ak: Stále nemôžete robiť bradu

Možno: Potrebujete iné tágo na cvičenie

Vaše ramená sú zdravé ako vôl a horná časť tela je postavená ako jedna (to znamená, že je plná svalov), ale stále nemôžete robiť bradu. Čo dáva? Podľa Kivetta je pravdepodobné, že pohyb konceptualizujete nesprávne.

„Často, keď si ľudia robia bradu, myslia na to, že si bradu stiahnu cez tyč,“ hovorí. Toto však bohužiaľ spôsobuje, že si ľudia veľmi zväčšujú kríže, čo môže meniť uhol ich tela tak, že na ich tele tlačí viac gravitácie. Okrem zvýšenia rizika poranenia dolnej časti chrbta to často vedie k tomu, že ľudia nie sú schopní dokončiť opakovanie.

„Lepšou a presnejšou pomôckou je premýšľať o vytiahnutí tyče nadol, aby ste sa dotkli hrudníka,“ navrhuje. „Toto tágo zvyčajne povzbudzuje ľudí, aby používali lats a udržiavali svoje jadro pevné.“

Reklama