Pevné hamstringy a ohýbače bokov sú hlavnými dôvodmi, prečo nemôžete robiť splity. Image Credit: JosuOzkaritz/iStock/GettyImages
Robiť rozchody je oveľa viac než len skvelý trik v salóne. Schopnosť plynule sa zasunúť do rozdelenia je skutočne fantastický výkon flexibility a mobility, čo je tiež dôvod, prečo je dosiahnutie majstrovského ťahu také ťažké.
Video dňa
Ak sa teda pýtate „prečo nemôžem robiť rozchody?“, Joanie Johnsonová, CPT, bývalá profesionálna tanečnica a zakladateľka Strong Mom Society, zdieľa päť hlavných dôvodov a stratégie, ktoré vám pomôžu veci vylepšiť.
Reklama
Ak: Nemôžete úplne vysunúť nohy
Môžete: Máte pevné boky
Stuhnuté boky môžu brániť vášmu rozštiepeniu. Ak sa vaše boky a ohýbače bedrového kĺbu nemôžu rozšíriť do svojho plného rozsahu pohybu, vaše rozštiepenia pôjdu len tak ďaleko, hovorí Johnson.
Mnoho ľudí má napätie vo svaloch okolo bokov, pretože sú príliš sedaví, hovorí. Častým zdrojom nepružných flexorov bedrového kĺbu sú tiež svalové nerovnováhy, slabosť, nadmerné zaťaženie a zranenia.
Reklama
Opraviť to
Johnson navrhuje vykonávať cielené strečingy, ako je póza holuba a strečing ohýbača bedrového kĺbu na kolenách, aby sa zlepšila flexibilita bedra.
Majte tiež na pamäti: „Flexibilita prichádza s mobilitou,“ hovorí Johnson. Aby ste boli pohybliví, musíte často pohybovať svalmi – a v celom rozsahu ich pohybu – inak sa zväčšia alebo zoslabnú, vysvetľuje. Okrem strečingu začleňte aj cviky na posilňovanie bedier na zlepšenie pohyblivosti.
Póza holuba
Poďakovanie za obrázok: zoranm/Getty ImagesActivity Stretching
- Sadnite si na zem s jednou nohou pokrčenou pred sebou a druhou natiahnutou za vami.
- Snažte sa, aby obe boky smerovali nadol k podlahe.
- Položte ruky na stehná, boky alebo pred seba, potom nohy vymeňte.
Zobraziť pokyny
Súvisiace čítanie
Neviete robiť holubovu pózu? Tu je to, čo sa vám vaše telo snaží povedať
Stretch flexorov na kolenách
Poďakovanie za obrázok: svetikd/Getty ImagesActivity Stretching
- Začnite v kľaku s ľavým kolenom na podlahe priamo pod ľavým bokom a pravou nohou položenou na zemi. Vaša pravá noha by mala zvierať 90-stupňový uhol.
- Bez vyklenutia dolnej časti chrbta, vystužte si jadro a zastrčte chvostovú kosť tlačením zadku dopredu.
- Stlačte gluteálne svaly na ľavej strane, aby ste zvýšili natiahnutie a držanie.
- Potom nohy vymeňte a opakujte na opačnú stranu.
Zobraziť pokyny
Ak: Nemôžete stabilizovať panvu
Môžete: Máte pevné hamstringy
Napäté hamstringy sú ďalším dôvodom, prečo nemôžete robiť splity. „Napäté hamstringy vytiahnu panvu z neutrálnej polohy, čo často spôsobí bolesť chrbta a obmedzí pohyblivosť,“ hovorí Johnson. A to ovplyvní vašu schopnosť dosiahnuť vaše rozchody. Nesprávne umiestnenie vašej panvy bude ťahať kríže, kolená a panvové kosti, vysvetľuje.
Opraviť to
Skúste denne vykonávať nižšie uvedené jednoduché strečingy, aby ste uvoľnili napätie vo vašich hamstringoch. Nezabudnite tiež, že mobilita bude prioritou.
„Len pokus o natiahnutie bez zamerania sa na mobilitu môže viesť k zraneniu, pretože svaly nie sú zvyknuté pohybovať sa týmto spôsobom,“ hovorí Johnson.
Aby ste uvoľnili tesné hamstringy, je dobré robiť pohybové cvičenia, ako sú švihy nohami, kopy a drepy (alebo dokonca trochu ľahkého kardia), aby sa svaly rozhýbali a krv prúdila, hovorí.
Predklon v sede
Image Credit: Maridav/iStock / Getty Images PlusActivity Stretching
- Posaďte sa vysoko s nohami pri sebe. Zapojte kvadricepsy (horné časti stehien), aby ste si predĺžili hamstringy. Môžete mať mierne ohnutie v kolenách.
- Predkloňte sa od pása a siahnite na holene, členky alebo prsty na nohách, pričom si zachovajte dlhú chrbticu a rovné nohy.
Zobraziť pokyny
Rozpolenie na pol kolená
Image Credit: fizkes/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Z pokľaku vykročte jednou nohou vpred medzi rukami a natiahnite nohu pred seba.
- Udržujte svoje boky kolmé a naukladané cez koleno, keď ohýbate prednú nohu a začnete sa prekladať cez prednú nohu.
- Vymeňte nohy a opakujte na opačnú stranu.
Zobraziť pokyny
Ak: Máte napätie v slabinách
Môžete: Chýba vám flexibilita vnútorných stehien
„Keď ľudia cítia, že si pri rozštiepení „ťahajú slabiny“, je to zvyčajne kvôli tesnosti vo vnútorných stehnách, “ hovorí Johnson. „Vaše vnútorné stehná alebo adduktory prebiehajú pozdĺž vnútornej strany stehna a sú zodpovedné za priťahovanie nôh k sebe a pomáhajú pri ohýbaní a extenzii bedra.“
Reklama
Takže, keď vaše adduktory nie sú agilné, vaše rozchody budú trpieť.
Opraviť to
Pokiaľ ide o flexibilitu: Ak ju nepoužívate, stratíte ju. „Väčšina z nás má tendenciu sedieť alebo stáť v jednej polohe príliš dlho počas dňa, čo spôsobuje, že sa všetko sprísňuje,“ hovorí Johnson. Vaše svaly – vrátane vašich adduktorov – sa stanú ako veľmi tesný elastický pás, ktorý nemá veľa pružnosti.
Aby ste tomu zabránili, Johnson odporúča urobiť motýľový strečing. Tento pohyb tri v jednom zmierňuje napätie vo vnútorných stehnách, bokoch a krížoch.
A opäť sa zamerajte na pohybové cvičenia. „Ak zvýšite svoju mobilitu a rozsah pohybu, ľahšie budete môcť zvýšiť svoje natiahnutie,“ hovorí Johnson.
Butterfly Stretch
Image Credit: Maridav/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Posaďte sa vysoko s chodidlami pri sebe a kolená nechajte vybočiť do strán.
- Držte si nohy rukami a zároveň ťahajte päty k sebe.
- Bez poskakovania sa predkloňte a udržujte rovný chrbát.
Zobraziť pokyny
Ak: Nemôžete pohodlne sedieť na zemi
Môžete: Máte napätie v panvovom dne
„Svaly panvového dna lemujú celú misku panvy a pozostávajú z piatich vrstiev spojivovej fascie,“ hovorí Johnson. Napätie v tejto oblasti môže vážne ovplyvniť vašu flexibilitu a pohyblivosť, najmä preto, že všetky svaly vo vašom panvovom dne, jadre a spodnej časti tela sú vzájomne prepojené.
Reklama
Napätie v panvovom dne často ovplyvňuje svaly obklopujúce boky a adduktory, o ktorých už vieme, že zohrávajú úlohu vo vašej schopnosti vykonávať správne rozdelenie, hovorí Johnson.
Opraviť to
„Uistenie sa, že vaše panvové dno je uvoľnené pri precvičovaní splitov, odstráni nadmerné napätie v týchto oblastiach,“ hovorí Johnson.
Cvičenie na uvoľnenie panvového dna
Image Credit: Drazen Zigic/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Ľahnite si na chrbát s chodidlami pri sebe a kolenami ohnutými do strán.
- Položte obe ruky za hlavu a precvičte úplné roztiahnutie spodného brucha.
Zobraziť pokyny
Ak: Máte pevné ohýbače bokov
Môžete: Máte stuhnutú dolnú časť chrbta
Záludný dôvod, prečo nemôžete robiť rozchody? Nedostatok mobility v dolnej časti chrbta.
Ale nepružná dolná časť chrbta je zvyčajne príznakom iného problému, ako je kompenzácia napätia alebo slabosti v okolitom svale, hovorí Johnson. Neohýbaný chrbát môže byť tiež znakom toho, že dýchate nesprávne, dodáva.
Opraviť to
„Existujú cvičenia, ktoré môžete urobiť na pretiahnutie dolnej časti chrbta, ale dôležitejšie je dostať sa ku koreňu problému,“ hovorí Johnson.
Napríklad tesné iliopsoas (ohýbače bedrového kĺbu) sú bežným vinníkom stuhnutého chrbta. Keď sú vaše ohýbače bedrového kĺbu príliš napäté, môžu spôsobiť lordózu – nadmerné zakrivenie dolnej časti chrbta smerom dovnútra, hovorí Johnson. Aby ste uvoľnili stuhnutý chrbát, možno budete musieť najskôr zápasiť s ohýbačmi bedrového kĺbu. (Skúste vykonať natiahnutie ohýbača bedrového kĺbu vyššie.)
Podobne veľa bolesti chrbta môže pochádzať z bránicového dýchania. „Keď dýchate hrudníkom, dýchate viac plytko, čo vedie k stiahnutiu a skráteniu chrbtových svalov,“ hovorí Johnson. Preto cvičenie hlbokého dýchania počas dňa môže pomôcť uvoľniť chrbtové svaly.
„Akonáhle pocítite rozdiel medzi dýchaním hrudníkom a bruchom (bránicou), pomaly sa prepracujte až do stoja a uvidíte, či dokážete udržať ten istý brušný dych,“ hovorí Johnson.
Diafragmatické dýchanie
Poďakovanie za obrázok: Westend61/Getty ImagesActivity Stretching
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Položte si jednu ruku na hruď a jednu na brucho.
- Sústreďte sa na to, aby ste cítili, ako sa vám pri každom nádychu dvíha brucho a pri každom výdychu klesá.
Zobraziť pokyny
Reklama