Nemôžete urobiť Butterfly Stretch? Tieto 3 pohyby vám pomôžu dostať sa tam

Uskutočnenie týchto strečingov vám pomôže zlepšiť motýľový strečing zvýšením pohyblivosti bedier a ohybnosti krížov.Image Credit: DisobeyArt/iStock/GettyImages

Motýlí strečing by mal robiť každý. Od boja proti mrzutým bokom až po podporu flexibility, je to hviezdne pre sedavých ľudí aj aktívnych športovcov.

Ale nie každý to dokáže ​skutočne​. Zatiaľ čo motýľový strečing je zdanlivo jednoduchý – sadnete si na podlahu, stlačíte chodidlá k sebe a necháte kolená vypadnúť na obe strany – nie je to vôbec jednoduché.

Reklama

​„​Ľudia majú problém urobiť motýlí strečing, pretože si vyžaduje značné množstvo spodnej časti chrbta, predného bedrového kĺbu (ohýbače bedrového kĺbu) a slabín, ako aj pohyblivosť bedrového kĺbu,“ hovorí Sam Becourtney, DPT, CSCS, fyzioterapeut so sídlom v New Yorku a certifikovaný športový a kondičný špecialista v Bespoke Treatments.

A väčšina ľudí, ktorí pracujú za stolom deväť hodín denne, jednoducho tieto schopnosti nemá.

To však neznamená, že svoje staré svaly a kĺby nemôžete naučiť nové triky. Venovaním času zlepšeniu vašej flexibility a mobility v týchto oblastiach prostredníctvom cielených strečingov sa môžete vypracovať na lepší motýlí strečing.

Reklama

Ako urobiť Butterfly Stretch

Image Credit: Deepak Sethi/Getty ImagesActivity StretchingRegion Lower Body

1. Sadnite si na zem s nohami rovno pred seba. Pod zadok si môžete položiť malý vankúš, aby to bolo pohodlnejšie.
2. Pokrčte kolená a priblížte chodidlá smerom k slabinám, pričom chodidlá tlačte k sebe.
3. Keď sedíte vysoko, držte nohy pri sebe, aby obe kolená mohli klesnúť na ktorúkoľvek stranu a smerom k podlahe. Držte si nohy rukami a lakte sa opierajte o kolená.
4. Strečing môžete prehĺbiť jemným zatlačením na každé vnútorné stehno lakťami.
5. Keď začnete cítiť natiahnutie na vnútornej strane slabín a stehna, vydržte v tejto polohe 30 sekúnd.

Zobraziť pokyny

4 výhody Butterfly Stretch

1. Zlepšuje zdravie bedier

Tento úsek vám môže pomôcť udržať si mobilné, voľne sa pohybujúce bedrové kĺby pre dlhodobé zdravie kĺbov, hovorí Becourtney. Pretože vaše boky sú zapojené do takmer každého hlavného pohybového vzoru – chôdza, beh, skákanie atď. – keď sú pohyblivé a uvoľnené, celé telo sa bude pohybovať ľahšie a bude lepšie fungovať.

2. Vyrovnáva príliš veľa sedenia

Ak strávite 9 až 5 hodín pri stole, je pravdepodobné, že vaše ohýbače bedrového kĺbu sú pevné a krátke. Tento úsek otvára a predlžuje tieto stuhnuté svaly, čím pomáha pôsobiť proti negatívnemu účinku dlhého sedenia počas pracovného dňa, hovorí Becourtney.

Reklama

3. Znižuje bolesti krížov

Motýľový streč neuvoľňuje len tesné boky, ale tiež naťahuje a zmierňuje napätie v krížoch, hovorí Becourtney. Keďže bolesť chrbta je jednou z najčastejších fyzických ťažkostí (osem z 10 ľudí zažije bolesť chrbta počas svojho života, podľa Národnej knižnice medicíny USA), je to veľká výhoda.

4. Zlepšuje váš rozsah pohybu

Väčšina z nás trávi väčšinu dňa v sagitálnej rovine pohybu (pohyb dopredu a dozadu). Ale keď robíte motýlí strečing, stlačíte kolená smerom von a pohybujete sa v bočnej (zo strany na stranu) rovine, hovorí Becourtney.

Reklama

Pridaním multiplanárnych pohybov do vášho dňa zlepšíte rozsah pohybu. Týmto pretiahnutím zväčšíte rozsah pohybu v bokoch a svalstve vnútorného stehna, hovorí Becourtney.

Pohyb kĺbov v celom rozsahu pohybu im pomáha udržať ich pohyblivosť (čítaj: zdravé) a menej náchylné na bolesť a zranenia teraz ​a​ z dlhodobého hľadiska.

Ako zlepšiť motýľový úsek

Ak sú vaše boky alebo kríže príliš tesné, netlačte sa do polohy motýlika. Nikdy by ste nemali nútiť svaly robiť niečo, na čo nie sú pripravené, pretože to môže spôsobiť bolesť alebo zranenie. Namiesto toho pracujte so svojím telom a uľahčite si pohyb tým, že do svojej každodennej rutiny začleníte nasledujúce úseky.

Tieto úseky sa zameriavajú na niektoré z najbežnejších problémov, ktoré vám bránia zaujať motýľový postoj (ako sú tesné ohýbače bedrového kĺbu a adduktory) a pomôžu vám vybudovať mobilitu a flexibilitu, ktorú potrebujete, aby ste posunuli motýlí úsek na ďalšiu úroveň.

Vyskúšajte tieto jednoduché strečingy počas dňa, aby ste uvoľnili stuhnuté svaly a prerušili záchvaty dlhého sedenia.

Buďte trpezliví – trvá to nejaký čas, kým sa zlepšíte v motýľovom úseku. Čím viac budete robiť pohyby, tým bližšie budete využívať jeho výhody.

1. ťah: Frog Stretch

Čas 5 SecActivity Strečing

1. Postavte sa na ruky a kolená, ako keby ste prešli do detskej pózy, ale oddeľte kolená tak ďaleko, ako je to tolerovateľné, aby vnútorná časť stehien bola na podlahe.
2. Udržujte predný sklon panvy (myslite: vystrčte zadok k oblohe) a jemne sa tlačte rukami dozadu, kým nepocítite natiahnutie cez vnútorné stehná.
3. V tejto polohe „zozadu“ vydržte 5 až 10 sekúnd, potom sa posuňte dopredu a opakujte tri až päťkrát.

Zobraziť pokyny

„Je to skvelý úsek na prácu na pohyblivosti vnútorných stehien (aduktorov), čo je nevyhnutná súčasť na vykonanie motýlieho naťahovania, “ hovorí Becourtney. Zvýšením flexibility a pohyblivosti adduktorov budete nakoniec schopní roztiahnuť kolená tak široko, ako je potrebné, aby ste dosiahli motýľový postoj, vysvetľuje.

Pohyb 2: Natiahnutie štvorkolky/ohýbača bokov v polovičnom kľaku

Čas 5 SecActivity Strečing

1. Začnite v polokľaku s jedným kolenom dole a jednou nohou položenou pred vami na zemi.
2. Stlačte zadok svojho „dolného kolena“ a jemne sa posúvajte dopredu, kým nepocítite natiahnutie cez prednú časť stehna.
3. Rukou na rovnakej strane sa načiahnite na opačnú stranu tela, aby ste prehĺbili natiahnutie.
4. V tejto polohe vydržte 5 až 10 sekúnd a potom sa krátko uvoľnite. Opakujte tri až päťkrát, potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Tento krok rieši tesnosť v hornej / prednej časti stehien a ohýbačov bokov, čo môže byť obmedzujúcim faktorom pri pokuse o natiahnutie motýľa, hovorí Becourtney.

Keď sú vaše ohýbače bedrového kĺbu napnuté, môžete pociťovať „pocit štípania“ v prednej časti bedra pri vykonávaní motýlieho strečingu, vysvetľuje. Pomáha tiež znížiť toto napätie tým, že zapojíte gluteus – protiľahlú svalovú skupinu.

Pohyb 3: Zvýšený Obrázok 4 Natiahnutie

Čas 20 SecActivity Strečing

1. Položte jednu nohu na vyvýšený povrch (napríklad lavicu, otoman alebo gauč) s kolenom ohnutým na 90 stupňov.
2. Závesy v bokoch a preložte trup cez prednú nohu, kým nepocítite natiahnutie vo vonkajšej/zadnej časti predného bedra.
3. Vydržte 20 až 30 sekúnd a opakujte dva až trikrát.

Zobraziť pokyny

V tejto polohe „vyzývate svoje boky, aby sa dostali do koncového rozsahu vonkajšej rotácie, a pomocou trupu využijete hlbšie natiahnutie v tejto polohe, čo je kľúčová časť motýlieho natiahnutia,“ hovorí Becourtney.

Reklama