Ak zápasíte s nájdením stability v Chaturanga, možno budete musieť urobiť niekoľko úprav vyrovnania. Kredit na mieru: Antonio_diaz/istock/gettyImages
Ak ste niekedy boli v triede jogy vinyasa, je pravdepodobné, že ste zažili náročnú posilňovaciu pózu známú ako Chaturanga Dandasana.
Reklama
Ako základná nadácia Asana, ktorá je okrem pozdravov Sun, je Chaturanga Dandasana (tiež označovaná ako póza so štyrmi končatinami) verziou jogy s nízkym push-upom. Posilňuje vaše brucho, ako aj vaše ruky a zápästia a pripravuje vás na pokročilejšie pózy, ako sú inverzie paží.
Video dňa
Bez ohľadu na to, či ste skúseným jogínom, nedávno začal svoju prax alebo spadnúť kdekoľvek medzi tým, Chaturanga je póza, s ktorou veľa ľudí často zápasí bez ohľadu na úroveň svojich skúseností. Je to preto, že je to silná póza, ktorá koordinuje mnoho svalov v tele a vyžaduje si to, aby sa vykonala značná sila.
Reklama
Odporúčame
Fitness najlepšie jogové video pre menfitness
Takže, ak ste niekto, kto zápasí s hľadaním stability v Chaturanga, vysvetlíme štyri hlavné dôvody, prečo a presne ako ich opraviť.
Ak: Majte ramená, ktoré sa vrhnú k vašim ušiam
Môžete: mať zlé držanie tela
Ak trávite čas písaním na počítači celý deň alebo neustále pozeráte dolu na textové správy a posúvanie sociálnymi médiami, budete chcieť začleniť jogové pózy, ktoré nielen narovnávajú vaše držanie tela, ale tiež posilnia a otvorte hrudník.
Reklama
Opraviť to
Odporúčame
Fitness najlepšie jogové video pre menfitness
Keď sedíte alebo stojíte v každodennom živote, skúste si zapamätať, že si odvaľujete ramená dolu a späť od uší. Ak tak urobíte, zabrániť zaokrúhleniu alebo vrhanej dozadu.
Navyše, základné pózy ako mačka, doska, kobra a psom smerujúcim smerom nadol sú vynikajúce a pomáhajú opraviť držanie tela.
Reklama
Držte tieto pózy na 5 až 10 dychov.
Póza
Aktivita jogegion jadro
- Začnite na všetkých štyroch s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami.
- Keď zaokrúhlíte chrbát, vydychujte, potiahnite brušný gombík smerom k chrbtici a zastrčte bradu smerom k hrudníku.
- Začínajúc pri chvostovej kosti uvoľnite jeden segment chrbtice naraz, relaxujte cez bedrovú chrbticu, hrudnú chrbticu (polovicu chrbta) a nakoniec svoju krčnú chrbticu, keď zdvihnete bradu nahor do plného ohybu.
- Potom obráťte pohyb. Uvedomte si, aké segmenty sa cítia uviaznuté. Vdýchnite do týchto priestorov a nezabudnite sa pomaly pohybovať.
- Pokračujte v pohybe medzi mačkou a kravou a nechajte svoje telo pohybovať sa dychom.
Ukázať pokyny
Póza
Aktivita jogegion jadro
- Ľahnite si tvárou nadol na brucho s dlaňami na podlahe pod pleciami a nohy ohýbané dnami prstov na podlahe.
- Zhlboka sa nadýchnite a pretlačte dlane, aby ste sa zdvihli na vrchol polohy push-up. Vaše telo by malo urobiť priamu čiaru z vašich pätiek cez boky na vrchol hlavy.
- Nakreslite pupok smerom k chrbtici a stlačte glute.
- Pozrite sa na podlahu priamo pod hlavou, aby ste udržali krk v neutrálnej polohe a normálne dýchajte.
Ukázať pokyny
Súvisiace čítanie
Zakaždým priblížte perfektnú dosku týmito smermi krok za krokom
Pes psov smerom nadol
Aktivita Yogaregion Celote
- Začnite vo všetkých štyroch, zastrčte si prsty na nohách a zdvihnite boky hore, vyrovnajte nohy.
- Vytiahnite si plecia po chrbte preč od uší. Pretiahnite chrbticu a rozširujte chrbty nôh iba tak ďaleko, ako to umožňujú vaše hamstringy.
- V závislosti od vašej flexibility pritiahnite päty dole smerom k podložke alebo zostaňte na guľôčkách nôh s ohnutými kolenami.
- Po niekoľkých dychoch prineste kolená späť dole na zem v východiskovej polohe.
Ukázať pokyny
Ak: zažite bolesť krku
Môžete: Potrebujete presmerovať svoj pohľad a správne zarovnať svoje telo
Aj keď to môže súvisieť aj s tým, že máte zlé držanie tela, je tiež dôležité si uvedomiť, že ak sa pozriete príliš ďaleko (akoby ste vtrhli bradu do hrudníka), vaša hlava klesne vpred. To spôsobí, že sa vaša hlava cíti ťažšia a môže sa stať vyrovnaním.
Reklama
Reklama
Výsledkom je, že to zvyšuje zaťaženie svalov krku a hornej časti chrbta, čo spôsobuje, že sú zapálené a nadmerne tesné, čo môže viesť k bolesti.
Opraviť to
Dajte svoj pohľad na podlahu a mierne dopredu a snažte sa dosiahnuť správne zarovnanie v Chaturanga.
Reklama
Chaturanga dandasana
Image Credit: Shawna Davisactivity Yogaregion Celote
- Z vysokej dosky pomaly sklopte svoje telo dole na polceste, takže sa vznášam niekoľko centimetrov nad podlahou.
- Zatlačte ruky nadol do podložky, lakte udržiavajte pevne vysadené po bokoch a mierne pozrieme vpred.
Ukázať pokyny
Tip
Chaturanga dandasana môžete upraviť tak, že spustíte kolená na podlahu alebo spustíte boky smerom k podlahe, aby ste znížili intenzitu pózy. Ak je to potrebné, môžete tiež umiestniť predlaktia na rohož.
Ak: Majte lakte, ktoré padajú smerom von, namiesto toho, aby ste objímali strany tela
Môžete: musíte posilniť alebo zapojiť svoje zápästia
Môže to tiež súvisieť s chýbajúcou silou hornej časti tela. Ak však vaše lakte rozpadnú na strany vašej rohože jogy, a nie na strany vášho tela, nemusíte zapojiť svoje zápästia alebo vám môže chýbať silu na zápästiach.
Reklama
Okrem toho, v závislosti od toho, čo robíte počas celého dňa, ak trávite veľa času písaním písania alebo jazdy, vaše zápästia sa neustále ohýbajú vpred a na nich nie je uvedená ďalšia váha.
Opraviť to
Vytvorte to, čo sa v joge označuje ako ručný zámok (Hasta Bandha) v oboch rukách. Vytváranie Hasta Bandha znižuje tlak na vaše zápästia, otvára vaše plecia a ponúka rovnováhu a stabilitu pre Chaturanga (okrem iných pozícií hornej časti tela).
Reklama
Zámok
Aktivita jogegion horná časť tela
- Položte obe ruky na svoju podložku a zatlačte všetky vaše kosti prstov do podložky, pričom prsty sa roztiahnu od seba a vytvorte medzi jednotlivým prstom tvar „V“.
- Zakorenite nadol a stlačte zadné oblasti palca a ružového prsta (oblasť na zadnej strane ruky, nad zápästím), zatiaľ čo váš stredný prst zarovnal so svojím stredným prstom a predlaktím.
Ukázať pokyny
Tip
Ak ste nováčikom v oblasti Chaturanga a trpíte bolesťou zápästia, môže tiež pomôcť pri každodenných cvičeniach zápästia, ako sú rotácie zápästia, stláčanie zápästia a vydania a flexie a rozšírenia zápästia.
Ak: Majte potápajúce sa boky alebo napätie dolného chrbta
Môžete: Potrebujete posilniť svoje jadro
Zatiaľ čo praktizovanie Chaturanga vyžaduje, aby ste mali primerané množstvo sily paží, mať silné jadro je rovnako dôležité, berúc do úvahy, že póza nielen posilňuje vaše plecia a hrudník, ale aj celé vaše jadro.
Opraviť to
Pracujte na zlepšení sily vášho jadra tak, že robíte jogové pózy na posilnenie ab, ako je napríklad póza, póza bočnej dosky, póza mostu a póza Locust-pravidelne. Zlepšenie vašej základnej sily vám pomôže nájsť väčšiu stabilitu v Chaturanga a zároveň vám pomáha vyvíjať menší tlak na vaše plecia a zápästia.
Ďalšie úpravy Chaturanga, ktoré treba mať na pamäti
Keď prvýkrát začnete praktizovať Chaturanga, je bežné, že vaše lakte sa rozpadnú alebo vaše plecia ponoria. Ak to prežívate, použitie remienka na jogu vám môže pomôcť vyhnúť sa tomu.
Chaturanga Dandasana s jogovým remienkom
Aktivita Yogaregion Celote
- Vytvorte slučkovú vzdialenosť šírky bedra široký s remienkom na jogu a umiestnite ho tesne nad lakte.
- Príďte na dosku a nižte dole, ako by ste mali pre Chaturanga Dandasana, ale nechajte popruh chytiť rebrá a pomáhať vám, aby vás lakte objímali na vašich bokoch av súlade s vašimi ramenami.
- Popruh upravte podľa potreby, aby ste boli napnutí, keď ste v póze.
Ukázať pokyny
Aby ste zabránili, aby sa vaše plecia príliš naklonili dopredu a zrútili sa, môžete použiť bloky jogy.
Chaturanga Dandasana s blokmi jogy
Aktivita Yogaregion Celote
- Vložte dva bloky jogy múdre a šírku ramien od seba na vrchu svojej podložky na jogu.
- Začínajte v stolovej hornej póze, položte ruky za bloky s strednými končatinami, ktoré sa dotýkajú blokov.
- Príďte do vysokej dosky a zarovnajte si ramená nad zápästiami. Zapojte si nohy a jadro, keď sa nakláňate a mierne posuňte svoje plecia vpred.
- Znížte svoje telo smerom k podložke, umožnite vašim pleciam spoznať vrcholy blokov jogy, pričom si stále udržiavajte svoje nohy a jadro. Udržujte zadnú časť krku dlho.
Ukázať pokyny
Reklama
Reklama