Nemôžete urobiť glute most? Tu sa vaše telo snaží povedať

Potrebujete silné jadro a glute, aby ste za vás Glute Bridge fungovali. Kredit: Westend61/westend61/gettyImages

Ak to myslíte vážne na posilnenie glute a späť, budete chcieť zahrnúť do rotácie cvičenia glute mosty. Glute most – v ktorom ležíte na chrbte, rastlina obidve nohy na zemi a zdvihne zadok a chrbát – sa zdá byť dosť jednoduchý, ale nie je to tak vždy.

Reklama

„Glute Bridges vyzerajú ľahko, ale nemusia byť pre každého,“ hovorí Ryan Ernsbarger, certifikovaný osobný tréner spoločnosti Zenmaster Wellness, Morefit.eu. „Dokonca aj tie, ktoré dokážu vykonať cvičenie, by ho mohli potenciálne vykonávať nesprávne.“

Sila jadra, glute sila a mobilita bedra sú kľúčovými komponentmi, ako sa tento pohyb správne pohybovať, hovorí Ernsbarger. A Bill Daniels, certifikovaný osobný tréner a majiteľ spoločnosti Beyond Fitness Online, dodáva: „Nadmerná tesnosť v štvorkolkách a flexoroch bedier, ako aj slabosť dolnej časti chrbta,„ môže urobiť z glute mostov boj.

Reklama

Ale tu je dobrá správa: Pri správnych cvičeniach môžete tieto problémy vyriešiť, budovať silu a začať úspešne robiť glute mosty. Tu sú najbežnejšie výzvy, ktoré sťažujú glute mosty a ako ich môžete opraviť.

Ak: spoliehate sa na svoje ruky, aby vás posunuli hore

Môžete: mať slabé jadro

Medzi vaše základné svaly patrí aj tie, ktoré sú okolo vašej strednej sekcie, vrátane rektusového brucha (svaly so šiestimi batohmi), šikmé (po stranách) a svalov dolnej časti chrbta. „Vaše jadro stabilizuje vaše telo, keď vykonávate glute most,“ hovorí Ernsbarger.

Reklama

Daniels dodal, že vaše svaly dolnej časti chrbta sú obzvlášť dôležité, pretože pri pokuse o most glute most poskytujú stabilitu a mobilitu. Ostatné príznaky Vaša základná sila obmedzuje vám schopnosť urobiť glute most? Zlá držanie tela a bolesť dolnej časti chrbta.

Opraviť to

1. doska

Nastavuje 3Time 30 sekurgu jadro

1. Ľahnite si na žalúdok.
2. Zdvihnite svoje telo na predlaktie a prsty na nohách alebo predlaktia a kolená (pre ľahkosť).
3. Držte svoje telo v priamke s neutrálnou chrbticou a krkom.
4. Cieľom začať s 10 sekundami a pokrok na 30 sekúnd.

Ukázať pokyny

2. Dead Bug

Nastaví jadro 3REP 10REGION

1. Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými smerom hore smerom k stropu a kolmú na podlahu a nohy hore pod uhlom 90 stupňov medzi stehnami a teľatámi.
2. Pri spustení ľavej nohy si vztiahnite svoje jadro a natiahnete pravú ruku.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a striedajte k použitiu ľavej ruky a pravej nohy.

Ukázať pokyny

Ak: máte bolesť bedra, kolena alebo chrbta

Mohli by ste: mať slabé glutes

Môže sa to zdať ako úlovok-22, ale aby ste si posilnili glute robením glute mostu, musíte mať silné glute. „Pri cvičení tiež pomáhajú jadro a hamstringy, ale glutes robia ťažké zdvíhanie,“ hovorí Ernsbarger.

Reklama

A podľa Daniela, ak máte slabé glutes, pravdepodobne budete mať ťažké vykonávať pohyby predĺženia bez veľkého úsilia. Napríklad, keď z podlahy vyzdvihnete niečo trochu ťažké, môže sa vám trochu ťažko dostať späť.

Opraviť to

Glute Cvičenia – ako napríklad cvičenia, ktoré odporúčajú Ernsbarger a Daniels – vylepšili svoju glute silu, aby ste uľahčili glute mosty.

1. Pláskanie

Nastavuje 4reps 10regionové spodné telo

1. Postavte sa so šírkou ramien od seba.
2. Vstúpte vpred na pravú nohu a ohýbajte obe kolená na 90 stupňov.
3. Zapojte svoje glutes, keď tlačíte z pravej nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
4. Urobte rovnaký počet opakovaní na každej nohe.

Ukázať pokyny

2. drep

Nastavuje 4reps 10regionové spodné telo

1. Postavte sa s nohami šírkou ramien od seba (alebo mierne širšie).
2. Iniciujte pohyb presunutím bokov dozadu a súčasne ohýbaním kolien.
3. Počas pohybu udržiavajte zvislý trup a zostupujte, až kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou (alebo akokoľvek zďaleka to umožňuje vaša mobilita).
4. Postavte sa späť.

Ukázať pokyny

3. Rumunský mŕtvy ťah

Nastavuje 10 -reps 4 región dolná časť tela

1. Popadnite činku a držte ju oboma rukami. Alebo môžete v každej ruke držať jednu činku.
2. Postavte sa so šírkou ramien od seba.
3. Udržujte vysokú chrbticu, keď tlačíte boky rovno dozadu a posuniete svoju váhu do päty. Určite nezaokrúhľte chrbticu, kým to urobíte.
4. Odtiaľ stlačte glute a vráťte sa do postavenia.

Ukázať pokyny

Ak: Nemôžete zdvihnúť boky celú cestu

Môžete: mať zlú bedrovú mobilitu

Glute Bridge do značnej miery závisí od vašej bedrovej mobility a flexory bedrového kĺbu – svalová skupina pred bedrou, ktorá pomáha ohýbať vaše nohy smerom k telu – v tom zohráva obrovskú úlohu.

Bohužiaľ, bedrové flexory „majú tendenciu byť pre mnohých ľudí veľmi tesné, pretože priemerný Američan trávi toľko času sedením,“ hovorí Daniels. Ak sa snažíte vytiahnuť glute most, tesné flexory bedra môžu sťažiť veci, pretože horná časť pohybu vyžaduje úplné rozšírenie bedra.

Opraviť to

„Aby ste to napravili, musíte sa naučiť relaxovať flexory bedra a nechať ich natiahnuť sa,“ hovorí Daniels. Našťastie to môže pomôcť veľa statických a dynamických úsekov. Nižšie sú uvedené niektoré z nich.

1. Aktivácia kľačania glute

Nastavuje 3REP 8REGION DORKY BODY

1. Kľačte sa a sadnite si na päty s nohami pod glute a udržiavajte zvislý trup.
2. Pomocou glutes sa posuňte vpred do celej polohy kľačania.
3. Vytlačte sa v hornej polohe na jednu sekundu.
4. Spodná časť späť do začiatku.

Ukázať pokyny

2. Motýľový úsek

Nastaví 3Time 20 Secregion Dolné telo

1. Sadnite si na zadok s nohami pred vami.
2. Vytiahnite nohy smerom k bokom, chodidlá sa dotýkajú v strede pred vami.
3. Ak sa cíti dobre, vytiahnite nohy bližšie k bokom, aby ste sa hlbšie roztiahli alebo zložte trup cez nohy.
4. Vráťte sa do vzpriamene s predtiahnutím nôh, aby sa zmiernil napätie.

Ukázať pokyny

3. Kľačenie bedrového flexora úsek

Nastavuje dolnú časť tela 2REPS 10REGION

1. Dostaňte sa do polohy s polovičnou škatuľou s oboma nohami ohnutými na 90 stupňov.
2. Zostaňte vysoký cez chrbticu, keď zastrčíte zadnú kosť pod a začnete posúvať svoju váhu na prednú nohu a stlačte glute
3. Posuňte váhu späť na koleno na zemi.
4. Pokračujte jemne hojdanie tam a späť.

Ukázať pokyny

Tip

Ak tento úsek bolí vaše koleno, ktoré je na zemi, pod ním vložte zložený uterák, prikrývku alebo vankúš. Tiež: Zamyslite sa nad vyvážením takmer o koleno, a nie priamo na kolene.

Reklama