Nemôžete urobiť krok za krokom? Tu je to, čo sa vám snaží povedať vaše telo

Ak bojujete s krokmi, prvou zmenou je zníženie kroku, ktorý používate. Kredit na obrázku: Stuart Anning / Cultura / GettyImages

Možno si ani nevšimnete, koľkokrát za deň vyjdete o krok, až kým to zrazu nebude ťažké. Ak sa rozhodnete pre výťah nad schodmi alebo ak je vaše obľúbené cvičenie pri lezení po schodoch nemožné, je dôležité počúvať svoje telo.

„Medzi hlavné faktory, ktoré môžu prispieť k tomu, že niekto nebude môcť postupovať, patria bolesť alebo zranenie, obmedzená pohyblivosť a obmedzená sila,“ hovorí pre morefit.eu Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladateľ Movement Vault.

Musíte mať primeranú silu vo svojich štvorkolkách, gluteách a v menšej miere aj v lýtkach, hovorí. „Ak jednej alebo viacerým z týchto svalových skupín chýba potrebná sila, nebudete schopní vykonať tento krok správne.“

Stuhnuté kĺby, ktoré nemôžu prejsť celým svojim rozsahom pohybu, môžu tiež obmedziť vašu schopnosť vykonávať kroky. „Potrebujete určitú mieru mobility v členku, kolene a bedre. Ak nemáte v týchto kĺboch ​​potrebný rozsah pohybu a nedokážete sa dostať do správnej polohy, jednoducho tento krok nebudete môcť vykonať.“ -up, “hovorí Wickham.

Pri pohľade na svoju formu pri postupných testoch môžete zistiť príčinu vášho zápasu a najlepší spôsob, ako sa posilniť. Ďalej Wickham vysvetľuje, ako interpretovať tieto indície a čo robiť, aby ste znovu získali svoju schopnosť vystupňovať.

Pozor

Ak pri posilňovaní pociťujete veľké bolesti kolena, zastavte sa a nechajte sa skontrolovať lekárom, aby sa vylúčili úrazy. „Táto bolesť môže byť spôsobená poškodeným meniskom alebo inými väzmi v kolene a okolo neho,“ hovorí Wickham.

Alebo to môže byť osteoartritída, bežná forma artritídy, najmä u osôb nad 50 rokov, tvrdí Americká akadémia ortopedických chirurgov. Degeneratívny stav spôsobuje bolesť, slabosť a vybočenie kolena a môže prispievať k problémom s krokmi.

1. Vaše štvorkolky a glutety sú slabé

Ak sa vaše koleno počas krokov zdvíha, ustupuje alebo sa posúva na jednu alebo druhú stranu, je pravdepodobné, že vaším problémom je nedostatok svalovej sily. Aby ste mohli cvičenie vykonávať správne, potrebujete stabilitu v kolenách a bokoch a silu vo svaloch, ktoré tieto kĺby podporujú, konkrétne vo vašich štvorkolkách a gluteách.

Opraviť to

Nasledujúce cvičenie je formou reaktívneho neuromuskulárneho tréningu (RNT).

„Toto cvičenie zvyšuje aktiváciu vašich bočných gluteálnych svalov a pomáha stabilizovať bedrový kĺb a koleno,“ hovorí Wickham. „Zameraj sa na to, aby si po celú dobu sledoval koleno v strede chodidla. Nemalo by sa to posúvať dovnútra.“

Move 1: Step-Up With Band

1. Umiestnite pásik svetelného odporu tesne nad pravé koleno a druhý koniec pásky pripevnite okolo pevného predmetu po ľavej strane.
2. Položte nízky schod pred seba a vykročte pravou nohou.
3. Kapela vás bude chcieť vytiahnuť koleno dovnútra, odolávajte však a pri šliapaní kolená tlačte smerom von.
4. Uistite sa, že sa vaše kolená pohybujú cez stred chodidla.
5. Vykonajte 2 série po 20 opakovaní.

Ak máte pri tomto cvičení bolesti, urobte radšej rumunský mŕtvy ťah, aby ste si zamerali glutety a hamstringy. Akonáhle sa vaša svalová sila zlepší, môžete sa vrátiť k posilneniu.

Pohyb 2: Rumunský mŕtvy ťah

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a držte činky po stranách.
2. Vykonajte bedrový záves, bedrá posuňte dozadu za seba, keď sa trup prehýba dopredu.
3. Chrbát majte vystretý a jadro zapojené, pretože vaše váhy pomaly znižujú podložie.
4. Akonáhle je hrudník rovnobežný s podlahou, otočte pohyb a pomalým a kontrolovaným pohybom sa vráťte do stoja.

Výpady, či už s váhami alebo bez nich, sú ďalším vynikajúcim cvičením na posilnenie svalov okolo kolien, hovorí Wickham. Ešte lepšie je vykonať všetky tieto tri cviky, aby ste posilnili svaly podporujúce kolená a bedrá.

Pohyb 3: výpad

1. Začnite stáť vysoko, potom ľavou nohou vykročte o pár stôp dopredu.
2. Pokrčte obe kolená na 90 stupňov, zadné koleno sa vznášajte tesne nad zemou a predné koleno buď nad členkom.
3. Ruky môžete mať položené na bokoch alebo zavesené po bokoch.
4. Vydržte pred tým, ako odtlačíte prednú nohu, vrátite sa späť do stoja a opakujete na druhej nohe.

2. Chýba ti mobilita bedrového kĺbu

Ak sa ocitnete v čele pohybu s hlavou a tlačením hornej časti tela vpred v snahe dostať sa na vrchol kroku, urobte krok späť a prehodnoťte pohyblivosť bokov.

„Predklonenie hornej časti tela je kompenzáciou za nedostatok pohyblivosti bedier alebo členkov a sily nôh, konkrétne štvorhlavého svalu a svalov gluteusu,“ hovorí Wickham. „Zamerajte sa na to, aby ste mali hornú časť tela relatívne vzpriamene, čím obmedzíte množstvo, ktoré sa ohýba dopredu.“

Opraviť to

Ak počas tréningu vykonávate skoky (step-up) a cítite, že sa predkláňate, znižujte výšku schodu alebo boxu, kým sa nezlepší vaša pohyblivosť bedrového kĺbu a nebudete môcť stúpať, zatiaľ čo držíte trup vzpriamený. Medzitým Wickham odporúča na dokončenie strečové cvičenie s koncovkou flexie bedrového kĺbu na zlepšenie pohyblivosti bedrového kĺbu.

Protiahnutie bedrového kĺbu v koncovom rozsahu

1. Ľahnite si na chrbát dovnútra dverí alebo na vybavenie telocvične, ako napríklad súprava.
2. Nohu, ktorá je najbližšie k stene, položte na stenu.
3. Potom bedrový kĺb čo najviac ohnite a stehno smerujte k bruchu.
4. Zatiaľ čo necháte nohu na stene, posuňte telo a boky bližšie k stene, aby ste zvýšili natiahnutie a flexiu bedrového kĺbu. Teraz by ste mali byť v maximálnom pretiahnutí bedrového kĺbu.
5. Ďalej si stiahnite glutety a zatlačte nohu čo najsilnejšie do steny a vydržte 20 sekúnd.
6. Po 20 sekundách relaxujte.
7. Ďalej, keď zostanete v strečingu, skúste zdvihnúť nohu od steny a podržte ju 20 sekúnd.
8. Uvedené opakujte minimálne 3 kolá na každú stranu.

3. Máte problémy s pohyblivosťou členku

Ak nedokážete držať pri podpore pätu, môžete mať problém s pohyblivosťou členkov, hovorí Wickham. Konkrétne dorsiflexia členka, čo je činnosť, pri ktorej sa vaše prsty na nohách zdvíhajú hore a dozadu smerom k holeni.

Opraviť to

Rozpätie pohyblivosti členka

1. Začnite v polohe na kolenách, pričom zadné koleno leží na zemi.
2. Pätu držte pri zemi a nechajte koleno, aby sa pohybovalo čo najviac vpred, až kým nepocítite natiahnutie zadnej časti dolnej časti nohy a členka. Dbajte na to, aby sa vaše koleno pohybovalo cez stred chodidla.
3. Ďalej si stiahnite lýtkové svaly stlačením chodidla dolu do zeme, akoby ste stláčali plynový pedál a držte ho 20 sekúnd. Po tejto kontrakcii sa uvoľnite.
4. Počas pobytu v strečingu vykonajte opačnú kontrakciu tak, že sa pokúsite zdvihnúť nohu zo zeme a vydržať 20 sekúnd.
5. Uvedené opakujte minimálne 3 kolá na každú stranu.

4. Krok je príliš vysoký

Kroky sú skvelým cvičením na posilnenie nôh, ale dbajte na to, aby ste ich robili správne. „Veľkou chybou, ktorú často vidím, sú ľudia, ktorí používajú príliš vysoký stupienok, skrinku alebo lavicu,“ hovorí Wickham. „Čím vyšší je krok, tým viac mobility niekto bude potrebovať, aby mohol tento krok vykonať správne.“

Opraviť to

Ak máte pocit, že sa predkláňate alebo sa vám krútia nohy, musíte urobiť úpravy. „Oprava je vybrať si krok alebo skrinku, do ktorej môžete kontrolovane stúpať, zatiaľ čo držíte hrudník hore. S najväčšou pravdepodobnosťou budete potrebovať menší krok, ako si myslíte.“

Nenechajte prekážať svojmu egu, stále budete mať fantastické cvičenie bez toho, aby ste zbytočne zaťažovali kolená a boky.