Deadlifty môžu byť pre niektorých ľudí ťažké, ale existuje niekoľko riešení spoločných problémov s formou. Kredit Kost: Kilito Chan/moment/GettyImages
Existuje dôvod, prečo bol mŕtvy ťah prezývaný niektorými a „ocko“ všetkých výťahov od iných: Je to jeden z najlepších, ak nie Najlepšie, cvičenia na posilnenie každého jediného sval vo vašom tele.
Reklama
„Deadlift predovšetkým posilňuje vaše hamstringy, glutes, teľatá a jadro, ale ak sa vykonáva správne, funguje tiež vaše plecia, pasce, chrbát a predlaktia,“ hovorí fyzioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladateľ spoločnosti Digital Move Move Move Moveing Vault.
Video dňa
Cvičenie, ktoré zahŕňa zodlúčenie niečoho zo zeme pred jeho umiestnením späť, mŕtvych v telocvični, vám môže pomôcť bezpečne zdvíhať a znižovať veci (balíčky, domáce zvieratá, deti atď.) Aj mimo telocvične, hovorí.
Reklama
Odporúčame
Fitnessdoes 80 -dňová posadnutosť vám získava výsledky? FitnessExercises pre lymfedém v cvičeniach LegsFitnessGym, ktoré môžete urobiť s skĺznutým diskom
Bohužiaľ, veľa ľudí nedokáže zdvíhať váhu z podlahy alebo to nemôže urobiť bez bolesti na ďalší deň. Preto sme požiadali odborníkov v oblasti fitness, aby načrtli štyri spoločné problémy – od formy flubov po nerovnováhy sily alebo mobility -, ktoré zabránia bezpečne uviaznuť ľudí.
Ak: Nemôžete sa dostať dole, aby ste chytili bar
Potrebujete: na roztiahnutie hamstringov
Takže ste pripravili činku alebo umiestnili svoj kanvica na solídne stretnutie s mŕtvym ťahom, ale nemôžete ju celkom dosiahnuť, keď závisí vpred- alebo aspoň nie bez bolesti. Nedostatok mobility ochromenia je pravdepodobne vinníkom.
Reklama
„Naše telá dodržiavajú pozície, ktoré trávime najviac času,“ hovorí Wickham. A v súčasnosti väčšina ľudí trávi väčšinu svojich hodín prebudenia, čo stavia vaše hamstringy do skrátenej polohy. Postupom času to môže vytvoriť tesnosť ochromenia, ktorá obmedzuje vašu schopnosť ohýbať sa, aby ste niečo vyzdvihli.
Odporúčame
Fitnessdoes 80 -dňová posadnutosť vám získava výsledky? FitnessExercises pre lymfedém v cvičeniach LegsFitnessGym, ktoré môžete urobiť s skĺznutým diskom
Aj keď budete môcť prinútiť svoju cestu k zdvihnutiu váhy, Wickham pred tým varuje. „Zvyčajne bude práca najbližšieho svalu prevziať prácu,“ hovorí. V prípade mŕtveho ťahu je to zvyčajne spodná časť chrbta, ktorá je nútená kompenzovať tesné hamstringy, „čo môže viesť k traumatickému zraneniu chrbta alebo nadmerným používaním,“ hovorí.
Reklama
Opraviť to
Začnite začleniť hamstringové mobilizačné pohyby do svojej rutiny – v ideálnom prípade trikrát týždenne. Wickham hovorí, že aktívny pásový úsek, aktívny výpad a bežecký výpad sú dobrým úsekom, hovorí Wickham.
Po druhé, aj keď nemusíte odstraňovať mŕtvy ťah z cvičebného zoznamu, zatiaľ čo vaše hamstringy sú v procese mobilizácie, potrebujete na zvýšenie výšky, ktorá začína.
„Deadlizovanie činky z stojanu na drep alebo umiestnenie kanvica na hromadu váhových tanierov vám umožní pokračovať v posilňovaní v pohybe, ku ktorým máte bezpečne prístup,“ vysvetľuje.
Aby zistil optimálnu výšku, navrhuje zachytiť dopredu a potom umiestniť rukoväť vašej hmotnosti o jeden palec nad, kde začnete cítiť ťahanie po zadnej časti nôh.
Ak: Cítite, že vaša posledná súprava je najlepšia
Potrebujete: cielenejšie zahrievanie
Vaša schopnosť mŕtveho ťahu by mohla byť zablokovaná nevýraznou (alebo aspoň nešpecifickou) zahrievaním. Bežným príznakom, že vaše zahrievanie je problém, hovorí Wickham, je to, že sa cítite way lepšie počas vašej poslednej sady mŕtvych ťahov ako počas svojho prvého. To naznačuje, že vaše hamstringy neboli správne pripravené na vaše pracovné súpravy, hovorí.
Reklama
Reklama
Predtým, ako urobíte akékoľvek zložené cvičenie, Wickham hovorí, že potrebujete predpredajnú rutinu, ktorá obsahuje zahrievanie celého tela, ako aj zahrievanie, ktoré sa špecificky zameriava na svaly, ktoré voláte počas svojho silového zasadnutia .
Opraviť to
Pokiaľ ide o stretnutie s mŕtvym ťahom, Wickham hovorí, že počnúc 5 minútami sa rozcvičenie všeobecného kardio (premýšľajte: bežecký pás, 1 000 metrov riadkov alebo intervalov skokov). Potom prechod na izometrickú prácu na ochromenie.
Izometrické pozastavenia sú aktívnou formou napínania, ktorá zahŕňa izolovanie jednej svalovej skupiny (tu, hamstringy) a jej sťahovanie. „V zahriatí tieto držiteľstvo prinášajú prietok krvi do aktivácie svalovej skupiny a pomáhajú vám veľmi rýchlo získať rozsah pohybu,“ hovorí.
Hamstringový úsek
Type FlexibilityBody dielky
- Postavte sa pred krabicu alebo lavicu, nohy pod bokmi, jadro vystužené.
- Udržujte pravú nohu zakorenenú na zemi, roztiahnite ľavú nohu tak, aby vaša ľavá päta bola na krabici.
- Zastupujte boky vpred a skladate sa smerom k predĺženej nohe, až kým necítite úsek pozdĺž zadnej časti ľavej nohy.
- Ďalej, po dobu 20 sekúnd stiahnite svoj ľavý ochromení, ako je to možné.
- Odpočinok, na 10 sekúnd.
- Ak je to možné, závisí sa vpred vo väčšej miere a druhýkrát zmluvu.
- Opakujte na 4 opakovania na ľavej strane.
- Vypnite strany a opakujte na pravej strane.
Ukázať pokyny
Ak: Nemôžete sa držať baru
Potrebujete: na posilnenie svaly priľnavosti
Vysunula bar z vašich rúk, keď ju zdvíhate? Využívajú vaše predlaktia a prsty dlho predtým, ako urobíte chrbát a hamstringy? Môžete zdvihnúť oveľa väčšiu váhu, keď používate zdvíhacie popruhy?
Reklama
Toto sú príznaky, že vaša priľnavá sila je to, čo vám bráni v tom, aby ste zabránili mnohým váhám alebo pre toľko opakovaní, koľko by ste chceli, hovorí certifikovaný tréner sily a kondicionovania Jake Harcoff, CSCS, hlavný tréner a majiteľ AIM Athletic.
Anatomicky povedané, hamstringy sú jednou z najväčších svalových skupín v tele, hovorí Wickham. Preto má zmysel, že hamstringy by boli schopné zdvihnúť väčšiu váhu ako predlaktia a ručné svaly.
Reklama
Opraviť to
Túto nezrovnalosť sily môžete uzavrieť začlenením ťahania a prepravy cvičení do vašej silovej práce: „Pull-upy, brady, mŕtvych visí z pull-up baru a nosenia ťažkých farmárov,“ hovorí Wickham. Urobenie ľahkých (ER) hmotnostných mŕtvych ťahov tiež v priebehu času vybuduje túto silu.
Ak: zažívate bolesť chrbta po mŕtve
Potrebujete: Ak chcete skontrolovať svoj formulár
Spätná bolesť alebo bolesť po mŕtveho mŕtvicu môže byť bežná, ale nie je to normálne. Naznačuje, že vaša technika mŕtveho ťahu je suboptimálna – ak nie úplne nebezpečná pre vašu chrbticu a jej okolité mäkké tkanivá.
„Intenzívna bolesť chrbta v dňoch po stretnutí s mŕtvym ťahom naznačuje, že vaše svaly dolnej časti chrbta vykonávajú prácu na pohybe hmotnosti,“ hovorí Wickham. Ale vy ste svaly zadného reťazca by mali byť hlavnými hybnými silami.
POZOR
Medzi bolesťou a bolesťou je obrovský rozdiel. Ak by ste opísali svoju bolesť chrbta ako „oslabujúcu“, „ostrú“ alebo „brnenie“, môžete mať základný problém, hovorí Wickham. V takom prípade by ste si pred návratom k fyzickej aktivite mali byť skontrolovaní chiropraktikom alebo fyzioterapeutom.
Opraviť to
Ako zaistíte, aby bol váš zadný reťazec na sedadle vodiča vašich mŕtvych ťahov? Vylepšite svoj bedrový záves, ktorý je pohybom pohybu, ktorý informuje o mŕtvom ťahu, bez váhy alebo s potrubím PVC alebo metle, hovorí Harcoff.
Správny formulár mŕtveho ťahu
Typ
- Popadnite na PVC rúrku alebo metlu (uvedené vyššie s činkou) s nadmernou priľnavosťou, ruky od seba od seba.
- Zostaňte nohy pod boky a pripravte svoje jadro.
- Udržiavajte svoje plecia nad bokmi, zatlačte boky dozadu, akoby sa snažili dotknúť steny za vami alebo zatvorte dvere auta s zadkom.
- Keď tlačíte dozadu bokmi, držte ruky rovno a spustite lištu dolu pozdĺž tela.
- Pokračujte v spúšťaní, kým sa potrubie PVC nebude vo výške holene alebo že vo svojich hamstringoch cítite pocit ťahania – podľa toho, čo nastane na prvom mieste.
- Pritlačte podlahu, aby ste stáli vysoké, a vytiahnite lištu na nohy tak, ako to robíte.
Ukázať pokyny
Reklama
Reklama