Nemôžete urobiť push-up? Tu je 6 najlepších úprav, ktoré vám pomôžu sa tam dostať

Vykonávanie správnych push-upov nie je ľahký výkon, ale našťastie existuje veľa modifikácií push-up, ktoré vám pomôžu sa tam dostať. Image Credit: DjelicS / E + / GettyImages

Existuje niekoľko cvikov, ktoré testujú hranice čistej sily, ako je push-up. Často ako môžete skutočne niekto povedať, aký silný je niekto podľa toho, aký pevný je jeho push-up. Základ mnohých tréningov, push-upov, kladie osobitný dôraz na hornú časť tela a svaly jadra. Ak sa však pozriete pozorne, uvidíte, že to nie je všetko.

„Ak je push-up vykonaný správne, vyžaduje napätie celého tela a tiež zapája štvorkolky a glutety,“ hovorí pre morefit.eu Miriam Alicea, trénerka certifikovaná Národnou akadémiou športovej medicíny (NASM) so špecializáciou na korekčné cvičenia. „Push-upy sú zložené cviky, čo znamená, že na úspešné dokončenie pohybu vyžadujú spoločné fungovanie viacerých svalov a kĺbov za cenu vysokej energie.“

Výhody push-upov

Výskum naznačuje, že počet push-upov, ktoré môžete urobiť, môže tiež naznačovať, ako dlho by ste mohli žiť: Podľa štúdie z mája 2018 publikovanej v American Journal of Epidemiology , ktorá skúmala viac ako 80 000 ľudí dospelí, ľudia, ktorí cvičili na sile, ako sú brušáky a brušáky, znížili riziko predčasnej smrti o 23 percent.

Štúdia z siete JAMA z februára 2019 navyše zistila, že aktívni dospelí muži, ktorí boli schopní urobiť viac ako 40 push-upov v rámci jedného tréningu, znížili riziko kardiovaskulárnych chorôb v porovnaní s ich kolegami, ktorí boli schopný robiť menej ako 10 opakovaní súčasne.

Problém je v tom, že väčšina ľudí nevie, ako správne robiť push-up a zapojiť správne svaly, aby ste z cvičenia vyťažili maximum. Medzi najčastejšie chyby pri tlačení patrí to, že ruky dávate príliš ďaleko od seba, aby ste nezaťažovali glutety a štvorkolky, nechali vaše boky klesať a tlačili iba z pliec.

Preto je dôležité zdokonaliť dosku a cvičiť cviky, ako sú rady, tlaky na hrudník alebo dokonca upravené kliky, aby ste sa uistili, že dané cviky skutočne vykonávate správne v každej fáze.

„Sú jedným z najnáročnejších cvičení s hmotnosťou tela kvôli množstvu koordinácie a požadovanej sile hornej časti tela a jadra,“ hovorí Alicea. Dobrá forma je však nevyhnutnosťou. „Vezmem päť klikov so skvelou formou od svojich klientov, viac ako 15 opakovaní s menej ako ideálnou formou. Vždy pamätajte, kvalita nad kvantitu,“ hovorí.

Ako urobiť perfektný push-up

Push-Up

Úroveň zručnosti Všetky úrovne Nastavuje 3 opakovanie 5 Región Celé telo

1. Začnite na vysokej doske s chodidlami na šírku bokov, ramenami cez zápästia a panvou v neutrálnej polohe. Dbajte na to, aby ste si ramená balili dozadu a dole a lakte držte relatívne blízko hrudného koša.
2. Chrbát majte stále plochý a napnite glutety a štvorkolky, pokrčte ruky a položte čo najbližšie k zemi. Lakte by mali byť v zhruba 45-stupňovom uhle k trupu.
3. Zatlačte ruky do podlahy a posuňte sa späť do polohy vysokých dosiek.

Zobraziť pokyny

Tip

3 body bolesti push-up – a ako ich opraviť

• Bolesť zápästia: Ak máte bolesti zápästia pri tlakoch, Alicea odporúča držať sa tyče alebo činiek. „Kľúčom je, aby ste mali zápästie a ruku v jednej línii s predlaktím, aby ste uvoľnili akýkoľvek tlak na zápästie,“ hovorí. Aktívne uchopenie zeme prstami tiež pomáha zmierniť tlak zo zápästí. „Toto umožňuje rovnomerné rozloženie tlaku na celú vašu ruku, na rozdiel od centralizácie na zápästí,“ poznamenáva.
• Bolesť krku: „Bežnou chybou je to, čomu hovorím„ vedenie bradou “,“ hovorí Alicea. „To je prípad, keď niekto pri fáze spúšťania push-up strčí bradu smerom k zemi. Zameranie na bod priamo pred vami, namiesto priameho pohľadu dole, pomôže udržať váš krk v jednej línii s chrbticou. “
• Bolesť chrbta: Ak vás trápia bolesti chrbta, padnite na kolená. „Vykonávanie klikov na kolenách skracuje páku tela a vyžaduje menej práce a náboru svalov jadra, čo vedie k tlaku na kríže,“ hovorí Alicea.

  Uistite sa, že všetky tieto tlačiace pohyby vyvážite cvičebnými ťahmi (myslite na mŕtve ťahy a príťahy), hovorí Alicea. „Toto zabráni tomu, aby sa tvoje plecia zaoblili dopredu, čo môže viesť k zaoblenému chrbtu a obmedziť rozsah tvojich pohybov v ramenách.“

Modifikácie push-up pre ľudí, ktorí nenávidia push-up

Nie je hanba, že si zatiaľ nemôžete vybúchať kliky v dokonalom slede. V skutočnosti väčšina ľudí nerobí kliky správne a úprimne povedané, ich egá im bránia robiť to správne. Namiesto zamerania sa na to, koľko push-upov môžete urobiť, Alicea hovorí, že forma by mala byť vždy najvyššou prioritou.

Tu sú jej top úpravy push-up, ktoré vám pomôžu bezpečne a efektívne rozvíjať silu a vytrvalosť potrebné na postup k štandardnému push-upu.

Ak nespájate svoje glutety a štvorkolky

Vyskúšajte: High Plank

Vysoká doska je základom silného push-upu. Osvojením tohto cviku sa naučíte, ako plne zapojiť všetky svaly na tele, vrátane gluteov a štvorkoliek. Push-up je koniec koncov cvičenie celého tela. Keď utiahnete jadro, glutety a štvorkolky, odnesiete tlak z pliec a hrudníka, aby uniesli všetku záťaž.

1. Začnite v stolovej polohe s rukami a kolenami na šírku ramien a ramená položte priamo na zápästia a boky na kolená.
2. Vzpažte svoje jadro, zdvihnite kolená niekoľko centimetrov od zeme a roztiahnite nohy za sebou. Mali by ste byť schopní nakresliť rovnú čiaru od temena hlavy po päty.
3. Utiahnite glutety a štvorkolky, aby ste zabránili namáčaniu krížov a bedier. Vydržte 20 až 30 sekúnd, čím zvyšujete čas, keď silniete. Opakujte 2 až 3 krát týždenne.

Tip

Majte svoj pohľad niekoľko centimetrov pred rukami, aby ste udržali neutrálny krk, a nevykláňajte chrbát.

Ak nedržíte svoje telo v priamom smere

Vyskúšajte: Plank-Up

Plank-up je skvelé cvičenie na precvičovanie fáz push-up smerom dole a hore. Je to užitočná pripomienka, že vaše telo by sa malo pohybovať po priamke, vyhýbajte sa hojdaniu bokov zo strany na stranu a vyklenutiu krížov. Myslite na svoje telo ako na výťah, ktorý sa pohybuje z jedného poschodia na druhé. Ak si na chrbát položíte pohár vody, nemal by spadnúť.

1. Začnite na vysokej doske s rukami a chodidlami na šírku ramien a zápästiami založenými pod ramenami, pevne utiahnutými.
2. Udržujte svoje telo v priamke, zdvihnite pravú ruku a lakte priložte k zemi. Okamžite po ňom choďte ľavým lakťom a zíďte do dosky predlaktia. Pri znižovaní tela sa vyhnite hojdaniu bokov zo strany na stranu.
3. Stlačením ľavého predlaktia do zeme položte pravú ruku na zem priamo pod pravé rameno. Choďte po nej ľavou rukou a vráťte sa späť na vysokú dosku. Pokračujte 20 až 30 sekúnd a zvyšujte čas tým, ako silnejete. Opakujte 2 chody 3x týždenne.

Ak chcete zvýšiť svoju silu „push“

Vyskúšajte: Ručné uvoľnenie Push-Up

Pokiaľ ide o budovanie sily a blokovanie správnej formy a mechaniky push-up, Alicea počíta túto variáciu ako svoju obľúbenú. Časť tohto cviku na uvoľnenie ruky vám umožňuje budovať energiu od základu a núti vás využívať hrudník, triceps, ako aj glutety a štvorkolky, aby ste sa dostali do vysokého prkna.

1. Začnite ležaním na bruchu na zemi s rukami natiahnutými nad hlavou alebo po stranách, prsty zastrčené za sebou. Ruky si položte priamo na hrudník.
2. Stiahnutím tela zatlačte ruky pevne do zeme, aby ste sa tlačili hore na vysoké dosky, a vytvorili tak rovnú čiaru. Vyhýbajte sa najskôr zdvihnutiu hornej časti tela a potom spodnej časti tela od zeme – telo by malo byť v jednom kuse.
3. Pokrčte lakte a položte späť na zem.
4. Zdvihnite ruky zo zeme.
5. Ruky položte späť na zem a zatlačte späť. Dokončite 5 až 15 opakovaní pre 3 série. Opakujte 2 až 3 krát týždenne.

Tip

Toto cvičenie vyžaduje napätie celého tela a správne vyrovnanie, hovorí Alicea, ktoré vám umožní pracovať na zdokonaľovaní fázy tlačenia, ktorá býva pre ľudí najnáročnejšia.

Ak chcete posilniť fázu smerom nadol

Vyskúšajte: Negatívny push-up

„ Prírastky sily sa vyskytujú počas excentrickej alebo zníženej časti cvičenia,“ hovorí Alicea, čo je presne to, na čo negatívny push-up mieri. Negatívne stlačenie vám pomôže spomaliť fázu stlačenia smerom nadol, aby ste sa uistili, že získavate správne svaly a že držíte ramená dozadu a otvárate hrudník. Cestou dole skúste počítať do päť.

1. Začnite na vysokej doske s rukami a chodidlami na šírku ramien a zápästiami pod ramenami, pevne utiahnutými.
2. Pomaly spúšťajte telo dole na zem.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy položením kolien na zem a následným zatlačením tela späť nahor. Dokončite 5 až 15 opakovaní pre 3 série. Opakujte 2 až 3 krát týždenne.

Tip

„Čím pomalšie sa dáte dole, tým lepšie,“ hovorí Alicea. „Pamätajte, že sa zameriavame na negatívnu časť pohybu, takže sa neopotrebúvajte tým, že sa budete tlačiť späť na prsty.“

Ak máte problémy s položením tela na zem

Vyskúšajte: Sklon push-up

Ak považujete za náročné dotýkať sa tela zemou, sklápanie na lavičke, stene alebo boxe skracuje vzdialenosť medzi telom a povrchom. Toto cvičenie je jednou z najbežnejších variácií push-up kvôli podobnosti so štandardným push-upom, ktorý umožňuje rýchlejší postup, hovorí Alicea. Táto variácia vám tiež pomôže zmerať váš postup v priebehu času.

1. Postavte sa čelom k stoličke alebo lavici s rukami položenými na stoličke
2. Kráčajte chodidlami dozadu, kým vaše telo nebude v približne 45-stupňovom uhle a v jednej dlhej línii. Vaše ramená by mali byť položené na zápästiach.
3. Utiahnite glutety a štvorkolky a spevnite svoje jadro, pokrčte ruky a spustite sa čo najbližšie k stoličke.
4. Pevne stlačte ruky na stoličku a posuňte sa späť hore do východiskovej polohy. Dokončite 5 až 15 opakovaní pre 3 série. Opakujte 2 až 3 krát týždenne.

Tip

„Pomysli na to, že svoj push-up program začneš tlačením na stenu a potom postúpiš na nižšiu plošinu, možno na parapet, potom na okraj malej stoličky a nakoniec na svoj štandardný push-up,“ navrhuje Alicea.

Ak nepoužívate chrbát

Vyskúšajte: Škapuliarová push-upka

Keď robíte push-up, váš chrbát napodobňuje rovnaký pohyb, aký robí pri vykonávaní radu: zvierate lopatky k sebe. Škapulárny push-up je dobrou pripomienkou, že ak sa doň vložíte chrbtom, pomôžete si tým uvoľniť plecia.

Táto variácia sa „používa na trénovanie tela na udržanie lopatky a hornej časti tela v správnej polohe a vyrovnaní, aby sa zabránilo bolesti ramena a / alebo aby sa zmiernili,“ hovorí Alicea.

1. Začnite na vysokej doske s rukami a chodidlami na šírku ramien a zápästiami založenými na pleciach, pevne utiahnutými.
2. Ruky držte vystreté, pažte rebrá a hrudník smerom k zemi a na vrchu zvierajte lopatky.
3. Vytiahnite chrbticu smerom k stropu a súčasne ťahajte lopatky dole a dozadu.
4. Dokončite 5 až 15 opakovaní pre 3 série a opakujte 2 až 3 krát týždenne.

Tip

Keď padáte rebrá a hrudník dole, snažte sa udržiavať predĺženie lakťov po celú dobu, hovorí Alicea.