Skoky v boxe sú pokročilým cvičením, ktoré si vyžaduje veľa sily a sily. Kredit obrázku: Vladimir Sukhachev / iStock / GettyImages
Skoky z boxu sa zdajú byť celkom priame – stačí vyskočiť a elegantne pristáť na vrchu boxu. Ak to však nemôžete urobiť, uvedomili ste si, že táto činnosť nie je taká ľahká, ako by mohla vyzerať.
Skoky v boxe sú plyometrické cvičenie, ktoré vyžaduje značnú silu a silu. Deficity v ktorejkoľvek z týchto oblastí vám môžu brániť v úspešnom vykonaní skoku do boxu, hovorí Chris Shaffer, tréner CF-L2 a majiteľ spoločnosti Shaffer Strength and Conditioning, LLC.
Reklama
Takže ak je vaším cieľom zvládnuť tento krok, ale stále visíte na exekúcii, tu je niekoľko vecí, ktoré sa môžu pokaziť – a tiež spôsob, ako ich napraviť.
1. Premýšľaš nad vecami
Skákanie na krabicu môže byť zastrašujúce. Možno ste na svojej obľúbenej platforme sociálnych médií sledovali príliš veľa „zlyhaní skokov v boxoch“ alebo ste si v minulosti pri pokuse o tento krok dokonca ublížili. Nech už je príčina akákoľvek, úspešnému skoku v poli môže prekážať strach.
Reklama
Opraviť to
Najskôr znížte výšku krabice. „Vyberte stabilný objekt, o ktorom viete, že na neho môžete skočiť – napríklad veľkú dosku nárazníka – aj keď je to len pár centimetrov od zeme,“ hovorí Shaffer. Cvičte to niekoľkokrát, potom postupne zvyšujte výšku. Ak naukladáte predmety na seba, uistite sa, že nevykĺznu z miesta.
Môžete tiež pridať nejaké vypchávky. Ak zlyháte, skok v boxe na polstrovanom povrchu vás môže (a vaše holene) zachrániť pred výraznou bolesťou. Precvičujte skoky na penovej plyometrickej skrinke, kým nezvládnete svoju techniku.
Reklama
2. Vaše teľatá nie sú dosť silné
Aby ste dokončili skok v boxe, musíte mať dostatočnú vertikálnu vzdialenosť. Pre nižších ľudí to môže byť ešte väčšia výzva, pretože štandardná výška výskoku v boxe v CrossFite je 20 palcov pre ženy a 24 palcov pre mužov.
Takže silné lýtkové svaly sú kľúčové pre to, aby ste sa dostali zo zeme a na box. Vykonajte posilňovacie cviky a postup pri skokoch, aby ste si zlepšili klírens.
Opraviť to
Move 1: Calf Raise
Reklama
- Postavte sa s guľkami nôh na okraj kroku.
- Znížte päty pod schodom.
- Pretlačte sa cez guľky nôh a zdvihnite sa až po prsty na nohách čo najvyššie.
- Vydržte 1 až 2 sekundy, potom sklopte chrbát nadol.
- Opakujte 10-krát, prepracujte až 3 série za sebou.
Tip
Toto cvičenie si sťažujte tým, že budete stáť po jednej nohe alebo že budete držať dvojicu činiek počas zdvíhania lýtok.
Move 2: Double Under
- Začnite skákať cez jedno spodné lano. Ruky držte pri tele a pomocou zápästí roztáčajte lano.
- Zatlačte do zeme čo najsilnejšie a pri každom výskoku zdvihnite nohy čo najvyššie.
- Dopadnite na guľky nôh a skočte znova.
- Pokrok v zdvojnásobení spodnej časti tela – pri skokoch vyššie si precvičujte točenie lana rýchlejšie, kým pri každom výskoku nebudete schopní dvakrát previazať lano pod nohami.
Tip
Skákanie na švihadle tiež posilňuje vaše lýtka. Dvojité spodné prádlo – pri každom skoku dvakrát previazané lano pod nohami – vyžaduje, aby ste skočili ešte vyššie, čo pomáha zlepšiť vertikálnu vzdialenosť pri skokoch z krabice.
Move 3: Broad Jump
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
- Drepte dolu a ruky zdvihnite rovno za seba.
- Prudko kývajte rukami pred sebou. Zároveň čo najsilnejšie tlačte od zeme cez nohy a narovnávajte boky a kolená.
- Pri výskoku majte kolená pred telom.
- Dopadnite s mierne pokrčenými bokmi a kolenami, aby ste absorbovali nárazy.
Tip
„Aj keď široký skok konkrétne nezvýši výšku vášho skoku, zlepší váš vzlet a pristátie – obe sú kľúčové pre úspešný skok v boxe,“ hovorí Shaffer.
Move 4: Cone Jump
- Položte kužeľ na zem, približne 6 až 12 palcov pred sebou.
- Pri skákaní cez kužeľ si kolená zastrčte čo najvyššie k hrudníku.
- Opakujte toto cvičenie s postupne vyššími šiškami.
Tip
Ak je malý kužeľ stále príliš vysoký na to, aby ste ho preskočili, položte ho na bok.
3. Chýba ti výbušná sila
Skoky v boxe sú výbušné pohyby, ktoré vyžadujú, aby vaše glutety a hamstringy rýchlo a silno vystrelili. Aby ste zvýšili svoju výbušnosť, Shaffer odporúča zahrnúť do tréningu aj cviky, ako je čistenie silového závesu a hojdačky kettlebell.
Krok 1: Hang Clean Clean
- Držte činku v každej ruke a postavte sa nohami asi na šírku bokov.
- Záves vyklopte v bokoch a mierne pokrčte kolená, činky dajte tesne nad výšku kolena. Chrbát majte vystretý.
- Silne narovnajte boky a kolená. Zároveň pokrčte plecia a zároveň ťahajte telo pod činky.
- Chyťte činky na pleciach tak, že lakte smerujú dopredu a kolená sú v polohe na drep.
- Postavte sa úplne, potom to opakujte.
Pohyb 2: Kettlebell Swing
- Stojte s chodidlami mierne širšími ako je šírka ramien.
- Držte rukoväť kettlebell oboma rukami a počas celého tohto cvičenia udržiavajte pevné zovretie.
- Mierne pokrčte kolená a vyklopte sa v bokoch dopredu, čím získate kettlebell späť medzi nohy.
- Stlačte glutety a štvorkolky a rýchlo sa postavte a vykývnite kettlebell až do výšky ramien. Lakte majte vystreté.
- Nechajte kettlebell, aby sa prehuplo späť do východiskovej polohy a opakujte. Počas celého tohto pohybu majte chrbticu vystretú.
Vyskúšajte to
Po získaní dostatočnej sily a sily (a sebavedomia) na vyskúšanie skokov v boxoch sa pripravte na vyskúšanie svojej novej zručnosti. Skoky v boxe vykonajte na začiatku tréningu – skôr ako dôjde k únave svalov – a použite správnu techniku.
- Postavte sa na vzdialenosť jednej až dvoch stôp od krabice s nohami asi na šírku ramien.
- Pokrčte kolená, vyklopte sa v bokoch dopredu a ruky dajte rovno za seba.
- Posuňte ruky dopredu a vybuchnite cez nohy a zatlačte do zeme čo najsilnejšie.
- Pri výskoku si kolená zastrčte smerom k hrudníku.
- Namierte na pristátie v strede krabice s chodidlami na šírku bokov a navzájom v jednej línii. Obe nohy by mali dopadnúť súčasne.
- Ohnite kolená a tlačte ich od seba, keď najskôr dopadnete na guličky vašich nôh.
- Postavte sa úplne na krabicu.
- Odstúpte z krabice po jednej nohe.
Pozor
Vždy zostúpte z krabice – zoskočenie z krabice výrazne zvyšuje tlak v kĺboch a môže viesť k zraneniu.
Reklama