Slabé glutes a nedostatok sily alebo mobility patria medzi hlavné dôvody, prečo nemôžete urobiť výpad
Pre všetko, čo robia, preposielajú výpady pre mnohých ľudí problémy. Najlepšie sťažnosti často zahŕňajú bolesť kolena, nestabilitu a problémy s dosiahnutím celého rozsahu pohybu.
Reklama
To je bummer, pretože tento pohyb nielen vytvára silu, rovnováhu a stabilitu jednej nohy, ale tiež prijíma veľké svalové skupiny do nôh a jadra. Inými slovami, dopredné výpadnutie zabalí do každého opakovania rôzne výhody.
Ak Forward Lunge vytvorí zoznam vašich najproblematickejších cvičení, stojí za to zistiť riešenie. Našťastie, uvedomenie si, kde vaše problémy ležia, môže ísť dlhou cestou k ich napraveniu.
Reklama
Obrátili sme sa k niekoľkým odborníkom na fitnes, aby sme vŕtali s najbežnejšími problémami, ktoré sa ľudia stretávajú pri vykonávaní útočníkov. Navyše, ako ich opraviť.
Ak: Cítite sa nestabilný
Môžete: Potrebujete rozšíriť svoj postoj
Cítili ste sa niekedy, akoby ste spadli, keď vstúpite do výpadu? Ak ste nováčikom v silovom tréningu, výpady sa pravdepodobne budú cítiť tvrdo a neprirodzené – a to je úplne v poriadku.
Reklama
„Myšlienkou výpadu je trénovať vašu rovnováhu, takže trochu kolísanie je dobré,“ hovorí Lance Goyke, CSCS, certifikovaný špecialista na silu a kondicionovanie, Morefit.eu. Znamená to, že vaše telo sa učí a prispôsobuje sa nestabilite, čo v priebehu času vedie k väčšej rovnováhe.
Reklama
Môžete tiež používať nastavenie „lanovky“, čo znamená, že máte veľmi úzky postoj, George Branford, CPT, certifikovaný osobný tréner a zakladateľ spoločnosti Intent91, hovorí Morefit.eu.
Opraviť to
Ak ste nováčik, držte sa na paličke, metle, stene alebo stoličke pre pridanú stabilitu pri vykonávaní výpadu, hovorí Branford. Akonáhle budete pripravení pustiť sa, cvičte výpadom s telesnou hmotnosťou skôr, ako postupne pridávate váhu s činkami alebo kanvicami.
A namiesto toho, aby ste sa vrhali, akoby ste kráčali po lane, s jednou nohou priamo pred druhou, predstierajte, že šnúrujete po oboch stranách vlakovej dráhy. „Širší postoj vám poskytne väčšiu stabilitu cez koleno a členok a pomôže s rovnováhou,“ hovorí Branford.
Môže to znieť kontraintuitívne, ale najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste zlepšili rovnováhu počas výpadov, je relax.
„Keď sa vaše telo stuhne, váš mozog má problémy s tým, čo hovoria svaly,“ hovorí Goyke. „Relaxovanie nám umožňuje prístup k nášmu propriocepcii alebo k pocitu, kde sme vo vesmíre, aby sme sa vysporiadali s výpadmi Balance Challenge, ktoré nás predstavujú.“
Ak: Cítite bolesť kolena
Mohli by ste: mať slabé glutes
Bolesť kolena je pomerne bežná pri výpadoch vpred – buď v kolene prednej alebo zadnej nohy. Ak cítite bolesť v prednom kolene, je tu pravdepodobne problém zarovnania. Keď sa ohýbate alebo narovnáte koleno, váš kolená jemne kĺzne hore a dole cez drážku v stehennej kosti.
„Keď sa koleno ohýba, tlak medzi vašim kolenom a drážkou sa zvyšuje, a ak sa koleno cez túto drážku nesleduje správne, spôsobuje zápal,“ Grant Radermacher, DC, PT, Sports Chiropractor, fyzioterapeut a majiteľ výstupu. Chiropractic, hovorí Morefit.eu.
Najbežnejším dôvodom, prečo kolená vypadne zo zarovnania, je nedostatok glute sily, hovorí Radermacher. Slabé glutes často spôsobuje, že bedrové a kolenné kĺby sa posúvajú príliš ďaleko dovnútra, čo dodáva kolene stres a vytvára bolesť.
Ak však vaše nepohodlie v zadnom kolene, často to znamená, že na túto nohu dávate príliš veľkú váhu, hovorí Goyke. Presuňte viac svojej telesnej hmotnosti na pracovnú nohu a zistite, či to vyrieši váš problém.
Opraviť to
Radermacher navrhuje prilepiť sa s reverznými výpadmi, pretože táto variácia poskytuje všetky výhody vpred výpadov a zároveň zdôrazňuje viac glutes.
„Zvážte tiež pridanie pruhovaných glute mostov do svojich tréningov, ktoré vám pomôžu zacieliť na glute,“ hovorí. Akonáhle postavíte väčšiu glute silu, urobte útočník ďalší pokus.
Ak po testovaní týchto opráv stále pociťujete nepohodlie alebo bolesť buď v kolene, skúste skrátiť rozsah pohybu (neprinášajte koleno na podlahu) a/alebo vykonajte cvičenie pomalšie. Ak ani jedna z týchto úprav nefunguje, zasiahnite pauzu, keď konzultujete s fyzioterapeutom.
Ak: nemôžete ísť dostatočne nízko
Mohli by ste: chýba si sila alebo mobilita
Získanie predného stehna rovnobežného s podlahou (alebo blízko nej) a potom tlačiť nahor, aby sa postavila, vyžaduje dostatok sily, mobility, stability a povedomia o pohybe. Ak sa snažíte dosiahnuť celý rad pohybu počas výpadov, môže to znamenať, že jedna alebo viac z týchto zručností nie je na šnupaní. A to je v poriadku! Trvá čas, kým sa môžete vykonávať výpady pri plnom rozsahu pohybu.
„Začína sa pomaly a nechodí tak hlboko, stále sa vyvíja,“ hovorí Aaron Guyett, CSCS, riaditeľ vzdelávania v spoločnosti LivingFit, Morefit.eu. „Trvá to čas, kým sa naše tkanivá prispôsobia, takže buďte trpezliví a buďte konzistentní. Nakoniec budete môcť urobiť výpad a na ceste využiť veľa výhod.“
Opraviť to
Namiesto toho, aby ste sa snažili prinútiť do celého rozsahu pohybu – a riskovať bolesť alebo zranenie v tomto procese – to berte pomaly. Guyett odporúča postupne zvyšovať váš rozsah pohybu každý týždeň, aby sa vaše svaly a tkanivá mohli prispôsobiť novým požiadavkám. Ale nikdy nechodte tak hlboko, že cítite nepohodlie alebo bolesť.
Pridanie cvičení mobility do vašej rutiny môže tiež pomôcť. Aj keď je veľa z toho, z čoho je možné vybrať, jedným z obľúbených cvičení Goyke, ktoré začína, je taký, ktorý nazýva rockback s ABS. Urobte toto cvičenie ako súčasť svojej sily rozcvičky, prioritné dni, keď sú výpady v harmonograme.
Budete vedieť, že váš problém má viac spoločného s svalovou slabosťou, ak máte pocit, že sa chystáte zrútiť na spodku alebo ak sa budete snažiť tlačiť na státie. V obidvoch prípadoch držte stoličku, stenu, dosku alebo iný objekt, aby ste mohli podporovať. Keď ste silnejší, uvoľnite priľnavosť alebo odstráňte ruky v rôznych bodoch počas pohybu, až kým nebudete môcť bez pomoci vyskočiť.
Ak máte dostatok sily, mobility a stability na výpadky, ale stále sa snažíte dostať sa na dno, možno budete musieť vylepšiť svoju formu.
„Ľudia sa často ohýbajú na spodku pohybu, aby namiesto svojich hamstringov použili spodnú časť chrbta,“ hovorí Goyke. Týmto sa obmedzí, ako ďaleko budete môcť ísť. Namiesto toho sa zamerajte na to, aby ste zostali vysoký od vrcholu hlavy po kosť počas celého pohybu.
Nakoniec vyskúšajte rôzne variácie výpadov, keď pracujete až do hĺbky. Bočné výpadky budú pracovať viac vašich glute, reverzné výpadky vám môžu pomôcť zamerať sa na jazdu cez päty a chôdza výpadky sú zábavné, dynamické cvičenie, hovorí Guyett.
Rockback s abs
Typ flexibilityActivity Body-Weight Workoutregion jadro
- Začnite na podlahe na rukách a kolenách, dlane priamo pod pleciami a kolená priamo pod bokmi. Vezmite hlboko vdych.
- Keď vydýchnete, vytiahnite brucho do chrbtice.
- Pri držaní tejto polohy zatlačte glutes dozadu a zastavte sa tesne pred odpočinkom na pätách.
- Držte túto polohu na 5 pomalých dychov dovnútra a von cez nos. Vydýchnite sa úplne a pozastavte sa 5 sekúnd pred tým, ako sa znova vdýchne.
- Pokúste sa nasmerovať dych smerom k spodnej časti glute, zatiaľ čo v týchto svaloch udržiavate napätie.
Ukázať pokyny
Ako urobiť útočník s perfektnou formou
Typ silouctivity telesná hmotnosť Woroutregion dolná časť tela
- Stojte vysoké s nohami od seba.
- Udržujte hruď hore, ramená dole a chrbát a pevné jadro, urobte veľký krok vpred s pravou nohou.
- Ohnite obe kolená, aby ste znížili boky, až kým vaše predné stehno nie je rovnobežné (alebo tak blízko k rovnobežne, ako môžete získať) k zemi. Vaša zadná noha by sa mala ohnúť a vaše chrbtové koleno by malo byť ohnuté o 90 stupňov.
- Krátko sa pozastaví. Potom pretlačte prednú nohu, aby ste narovnali obe nohy. To je 1 rep.
- Opakujte pohyb tak, že vykročíte vpred ľavou nohou. Pokračujte v striedaní nôh s každým opakovaním.
- Akonáhle sa výpady telesnej hmotnosti cítia ľahko, môžete zvýšiť ťažkosti držaním váh. Činky, kanvica, medicínske gule a pieskové vrecká sú skvelé možnosti.
Ukázať pokyny
Tip
Mnoho ľudí robí výpadky s tým, že sa ich trup nakláňa späť. „To oblúka dolnej časti chrbta a vypne brušné svaly, čím znižuje našu schopnosť vyvážiť a kladie zbytočný stres na chrbticu,“ hovorí Goyke.
Počas výpadov mierne držte trup vpred (ale neohýbajte sa v páse). Zamerajte sa na priamu čiaru od uší po chrbát, ktoré prechádza cez rameno a boky. „To naznačuje neutrálnu polohu chrbtice a pomôže vám načítať prednú nohu,“ hovorí Goyke.
Reklama