Nemôžete vyliezť na lane? Čo vám hovorí vaše telo

Lezenie po lane nie je len pre hodiny telocviku; objavuje sa na cvičeniach CrossFit a bootcamp. Image Credit: MoMo Productions / DigitalVision / GettyImages

Lezenie po lane môže byť zastrašujúce, najmä keď ste v telocvični alebo na hodine CrossFit, kde to každý uľahčuje. Ale prekonať strach a naučiť sa túto zručnosť ponúka niekoľko výhod. Navyše je to zábava!

„Výhody lezenia po lane sú mnohonásobné, od vývoja základnej sily, vývoja pľúc, propriocepcie, sily zovretia a jednoduchého naučenia sa dôverovať svojmu telu, keď ho unavíte,“ hovorí Brittany Marsh, certifikovaná trénerka CrossFit pre Kuudose.

Reklama

Ak nemôžete šplhať po lane, je to často kvôli problémom so silou alebo technikou. Najprv teda musíte načerpať silu a potom sa môžete sústrediť na lezeckú formu. Akonáhle sa dostanete na vrchol lana prvýkrát, všetka tvrdá práca bude stáť za to.

„Nemôžem vám povedať, aké obohacujúce môže byť, keď sledujete, ako niekto vchádza do telocvične s cieľom šplhať po lane, a potom to konečne zvládne,“ hovorí David Rosales, osobný tréner a spolumajiteľ Romana certifikovaný podľa NSCA. Fitness systémy. „Schopnosť šplhať po lane je veľmi hmatateľná a dramatická, a preto je veľká zábava. Na vrchole sme mali zvonček, ktorý ľudia mohli zvoniť!“

Reklama

Ste pripravení začať? Tu je niekoľko dôvodov, prečo nemôžete liezť po lane – a ako opraviť každý z nich.

1. Horná časť tela nie je dosť silná

„Pokiaľ ide o body úrazu pri lezení po lane, ľudia najčastejšie nemajú potrebnú pevnosť hornej časti tela, najmä ťažnú silu,“ hovorí Rosales. „Nezáleží na tom, či máš správnu techniku ​​na lezenie po lane, pretože stále potrebuješ silu, aby si sa vytiahol.“

Opraviť to

Rosales odporúča robiť príťahy, pretože je to najbližšie k napodobňovaniu skutočného stúpania po lane. Posilňuje vaše laty, bicepsy a predlaktia – všetky svaly, ktoré potrebujete na šplhanie po lane.

Ak nemáte silu hornej časti tela na vykonávanie bez asistencie rozťahovania, Americká rada pre cvičenie (ACE) odporúča začať s rozťahovaním pomocou asistencie.

1. Okolo vyťahovacej tyče položte gumičku. Nájdite jeden dostatočne dlhý, aby visel nadol, čo vám umožní položiť nohy na spodok slučky.
2. Chyťte barlu, dlane smerujú von, nechajte sa visieť s rovnými rukami a nohami v páse.
3. Jednou nohou prekrížte druhú cez členky a utiahnite si jadro.
4. Začnite sa vytiahnuť hore, stiahnite lopatky dozadu alebo stlačte lopatky k sebe, keď sa budete sťahovať.
5. Potiahnite nahor, až kým nebude vaša brada v jednej rovine s tyčou, a pozastavte sa.
6. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Raz môžete s kapelou ľahko vykonať 3 série s 8 až 12 opakovaniami, pričom tieto akcie môžete vykonať bez pomoci kapely.

Tip

Okrem príťahov môžete do činiek s bicepsom pridať kudrlinky na kladenie činiek, ktoré vám pomôžu precvičiť biceps, ako aj veslárske cviky.

2. Váš grip je slabý

Ak nemáte dostatočne silný úchop, nebudete môcť liezť po lane. „Sila priľnavosti môže ľudí skutočne brzdiť,“ hovorí Rosales. „Existuje veľa pútavých výskumov, ktoré čoraz viac ukazujú dôležitosť sily úchopu.“

Reklama

Podľa štúdie BMJ z mája 2018 je okrem toho, že nemôžete liezť po lane, zlá sila úchopu indikátorom vášho celkového zdravia vrátane rizika kardiovaskulárnych chorôb a celkovej dlhovekosti.

Opraviť to

Vyskúšajte naložené nosiče: „Milujem ich pre úchop, jadro a silu hornej časti tela (najmä predlaktia),“ hovorí Rosales. „Sú skvelé aj na izometrický tréning predlaktia, čo je ďalšia prominentná svalová skupina pri šplhaní po lane.“

1. Držte činku v každej ruke s pevným stiskom a dlaňami smerujúcimi dovnútra. Váha by mala byť dostatočne ťažká, aby ste sa na konci súpravy cítili unavení.
2. Ruky držte dole po stranách, ramená dozadu a zastrčenú bradu.
3. Prejdite sa 20 metrov.
4. Odpočívajte 30 až 60 sekúnd.
5. Opakujte 3 až 4 krát.

Aby ste to sťažili, použite závažia a uchopte ich za okraj. „A čas naloženého nákladu trvá tomu, aby zostava trvala asi tak dlho, ako je potrebné na šplhanie po lane, aby napodobňovala čas pod napätím šplhania po lane,“ hovorí Rosales.

Tip

Okrem naložených nosičov odporúča ACE reverzné kučery s tyčou (chyťte ju s dlaňami nadol namiesto dlaní hore) a tlaky prstov, aby ste ešte viac posilnili svoj stisk.

3. Vaše jadro je slabé

Okrem silnej hornej časti tela a úchopu potrebujete aj silné jadro, ktoré vám pri lezení po lane pomôže vytiahnuť nohy až k hrudníku.

Opraviť to

Visiace zdvíhanie kolena posilňuje vaše ohýbače jadra a bedier a napodobňuje pohyb dolnej časti tela pri lezení po lane. Okrem toho zavesenie ešte viac posilňuje váš stisk.

1. Zaveste sa na vyťahovaciu tyč s rukami o niečo viac ako na šírku ramien a dlaňami smerom od vás.
2. Pokrčte kolená a pokrčte boky, čím kolená vynesiete nad boky.
3. Pozastavte a potom spustite nohy do východiskovej polohy.
4. Nehýbte nohami (ktoré namiesto vašich svalov využíva hybnosť) a uistite sa, že ide o pomalý a kontrolovaný pohyb.
5. Opakujte 3 série po 12.

4. Váš horolezecký formulár je vypnutý

Keď si načerpáte sily, je čas popracovať na svojej forme.

Reklama

„Existuje niekoľko spôsobov, ako vyliezť na lane, a podľa vášho výberu to bude viac-menej náročné,“ hovorí Marsh. Napríklad lanové stúpania bez nôh vyžadujú značné množstvo sily v hornej časti tela a sú najlepšie pre pokročilejších lezcov.

Pre tých, ktorí začínajú s horolezectvom nováčikom, je najlepšie absolvovať tradičné lanové stúpanie, pri ktorom pomocou nôh urobíte hák typu J pomocou lana, aby ste znížili tlak z vašich rúk.

Opraviť to

Úroveň zručnosti Stredne pokročilý Typ sily Región Celé telo

1. Začnite na zemi a skákajte, pričom ruky natiahnite úplne nad hlavu.
2. Uchopte lano a nechajte sa úplne visieť.
3. Ďalej vytiahnite kolená k hrudníku tak vysoko, ako ich môžete zdvihnúť.
4. V prípade háku J zviňte spodnú časť lana do tvaru J, aby ste ho mohli dvoma nohami zovrieť. Jedna z vašich nôh bude spočívať na spodku J a bude vytvárať strmeň.
5. Zasuňte svoje zovreté chodidlá do lana, pričom boky držte čo najbližšie k lanu a ruky choďte hore, kým nie sú rovné, a opäť visíte za lano.
6. Zakaždým sa pozrite na svoje nohy, aby ste sa uistili, že sa správne omotávate, a premýšľajte o tom, ako sa postavíte na lano.
7. Ak chcete zísť dole, mierne oddeľte chodidlá, aby sa lano mohlo posúvať, keď budete používať ruky na zaistenie stability. Neoddeľujte nohy príliš rýchlo, pretože príliš rýchlo spadnete.

Zobraziť pokyny

Tip

Uistite sa, že máte na sebe dlhé ponožky, nohavice alebo návlek na nohy, ktoré chránia vaše členky a nohy pred popáleninami lanom. Mali by ste mať aj podložku pod lanom a / alebo pozorovateľa pre prípad, že by ste sa unavili na vrchole lana a potrebujete pomoc pri návrate dole.

Reklama