Predtým, ako narazí na stenu, sa olympijská horolezkyňa Kyra Condie pripravuje na aktivačné a posilňujúce cvičenie ramien, ktoré je skvelé pre športovcov všetkých úrovní znalostí. Obrázok: S láskavým dovolením olympijských hier NBC/morefit.eu Creative 
Športovci na olympijských a paralympijských hrách v Tokiu 2020 zdieľajú svoje najlepšie tipy, aby ste si mohli naštartovať telo a rozhýbať tréningy ako olympionici.
Predstavte si, že jednou rukou visíte na lezeckej stene. Vaše nohy sú najmenej 10 stôp od zeme a pri páde vás nezachytí žiadne lano ani postroj.
Znie to odstrašujúco? U profesionálnej horolezkyne Kyry Condie je to rutina (stačí si overiť Instagram).
Reklama
Condie je jedným zo štyroch amerických športovcov, ktorí súťažia v športovom lezení na olympijských hrách v Tokiu v roku 2020. Je to nový šport pre letné hry a zahŕňa tri rôzne akcie: lezenie olovom (lezenie na 49-stopových stenách pomocou lana), rýchlostné lezenie (lezenie na 49-stopovú stenu čo najrýchlejšie) a bouldering (lezenie na 15-stopovú stenu) bez lana).
Napriek tomu, že Condie robí tento šport jednoduchým, jej cesta k úspechu sa občas snažila. Vo veku 12 rokov, krátko potom, čo začala súťažne horolezectvo, zistila, že má skoliózu a musela sa podrobiť korekčnej operácii chrbtice. To znamenalo úplnú prestávku od tohto športu.
Reklama
„[Chirurgia] bola najväčšou fyzickou prekážkou, s ktorou som sa počas svojej kariéry stretol,“ hovorí pre morefit.eu. „Teraz si myslím, že som celkom dobrý v tom, že viem, čo môžem a čo nemôžem ovládať.“
Táto lekcia bola rozhodujúca pre jej úspech ako lezca: Podľa Medzinárodnej federácie športového lezenia vyhrala svoju prvú veľkú súťaž v roku 2012, len niekoľko mesiacov po operácii.
Odvtedy súťažila a umiestnila sa v desiatkach medzinárodných súťaží. V roku 2019 sa stala prvou americkou semifinalistkou na lezeckých majstrovstvách sveta v Japonsku. V tom roku si tiež zabezpečila miesto na olympijských hrách v Tokiu, pričom v kvalifikačnom podujatí získala podľa svojho webu celkové siedme miesto.
Reklama
Rovnako ako mnoho životných výziev, aj pri lezení je najťažšie to, že len zriedka viete, s akým problémom sa stretnete, hovorí Condie. V boulderingu sa trasám v skutočnosti hovorí „problémy“, pretože: Cieľom horolezca je prispôsobiť sa im a vyriešiť ich. Môžete sa pripraviť na najrôznejšie situácie a byť v deň súťaže stále prekvapení.
„Ak sa stretnem s pohybom, ktorý nemôžem urobiť, pretože som nebola schopná dostatočne potiahnuť, viem, že sa môžem vrátiť a začať trénovať,“ hovorí.
Čo teda znamená byť jedným z najlepších horolezcov v krajine? Kým Condie trávi nespočetné hodiny tréningom na stene a v posilňovni, za svoj jednoduchý úspech (a úžasnú silu hornej časti tela) vďačí jednému jednoduchému cvičeniu doma.
Reklama
Pred hrami sme hovorili s Condiem, aby sme sa dozvedeli o tomto kroku a presne o tom, ako ho môžete použiť aj na vybudovanie ramien vzdorujúcich gravitácii.
Jedno cvičenie, Kyra Condie, prisahá
Condie absolvuje množstvo typov tréningov, ale jediným pohybom, bez ktorého by nedokázala žiť, nie je žiadny intenzívny olympijský výťah. Je to vlastne zahrievací a preventívny pohyb: rotácia ramena.
„Od zaradenia cvičenia do rozcvičky za posledné štyri alebo päť rokov som nikdy nemala zranené rameno, klopem na drevo,“ hovorí. „Je to správna rozcvička a posilňuje všetky malé ramenné svaly.“
Aby mala maximálny úžitok, pred každým lezením cvičí v dvoch smeroch (vnútorná a vonkajšia rotácia).
Trénujte ako olympionik pred ďalším tréningom
Ste pripravení začať budovať silu a stabilitu ramien na úrovni Kyra Condie? Tu Melissa Garcia, DPT, washingtonská fyzioterapeutka, ukazuje, ako vykonávať rotácie ramien v dobrej forme.
Vykonajte 1 sadu vnútorných otáčok oboma ramenami a potom zopakujte s vonkajšími otáčkami. Prejdite tam a späť medzi týmito dvoma smermi, kým nedokončíte 3 sady z každého.
Vnútorné otáčanie ramena
Nastavuje 3Reps 8 časť tela ramená
- Na pevný predmet vo výške trupu pripevnite odporový pás. Postavte sa tak, aby to bolo po vašej ľavici.
- Ľavou rukou uchopte voľný koniec pásky a urobte niekoľko krokov od kotviaceho bodu, kým sa pásik nenaučí.
- Stojte vysoko s ľavým lakťom ohnutým na 90 stupňov a pritlačeným na bok.
- Začnite s predlaktím vytiahnutým na bok, potiahnite pás smerom k stredu tela a lakte držte pri sebe.
- Pozastavte sa a potom sa pomaly vráťte k pásu na svoju stranu.
Zobraziť pokyny
Tip
Ak máte problém udržať lakeť nehybný, položte si vyhrnutý uterák medzi ruku a rebrá a počas pohybu ho držte na mieste. Ak nemôžete pomôcť, ale nechajte lakte zatúlať, skúste použiť ľahší odporový pás, hovorí Garcia.
Externé otáčanie ramena
Nastavuje 3Reps 8 časť tela ramená
- Na pevný predmet vo výške trupu pripevnite odporový pás. Postavte sa tak, aby to bolo po vašej pravici.
- Ľavou rukou uchopte voľný koniec pásky a urobte niekoľko krokov od kotviaceho bodu, kým sa pásik nenaučí. Pás by sa mal krížiť pred vašim telom.
- Stojte vysoko s ľavým lakťom ohnutým na 90 stupňov a pritlačeným na bok.
- Začnite predlaktím diagonálne cez telo, vytiahnite pásik od kotvy k boku a lakte držte pri sebe.
- Pozastavte sa a potom sa pomaly vráťte do pásma pred sebou.
Zobraziť pokyny
Najlepšie pásma odporu pre rotácie ramien
- Asistenčné pásma SUNPOW (19,99 dolárov, Amazon)
- TheraBand (16,12 dolárov, Amazon)
- Pásma Weluvfit s dlhým odporom (13,59 dolárov, Amazon)
Ak sa chcete dozvedieť viac o všetkých športovcoch tímu USA, navštívte TeamUSA.org. Sledujte olympijské hry v Tokiu od 23. júla a Tokijské paralympijské hry od 24. augusta na NBC.
13 najlepších ramien podľa fyzioterapeutov
od Bojany Galicovej
2 testy, ktoré pomôžu určiť, či je jedno rameno silnejšie ako druhé (a 3 cvičenia na jeho opravu)
od Amandy Capritto
20 najlepších cvičení na plece pre každý kus zariadenia
od Amy Schlingerovej, NASM-CPT
Bojujete s hornými lismi? Tu je to, čo sa vám vaše telo pokúša povedať
od Bojany Galicovej
Prečo sú oblúky pre ramená lepšie ako bočné zdvihy
od Bojany Galicovej
Reklama