Viac ako 50? Tento 20-minútový jadro cvičenie buduje funkčnú silu a zdravie chrbta

Toto spätné priateľské cvičenie pre viac ako 50 vám pomôže budovať silné, stabilné ABS – bez akéhokoľvek chrbta bolesti.image kredit: Thomas Barwick / DigitalVision / Gettyimages Chcete si dobre? Pozrite sa na svoje jadro. S silným jadrom je rozhodujúce pre vaše zdravie a blahobyt, a to je ešte dôležitejšie prostredníctvom procesu starnutia. Myslite na svoje jadro ako základ domu, hovorí Rami Hashish, PhD, DPT, zakladateľ Národného biomechanika Institute. Keď je táto základňa slabá, dom je zraniteľný. A to isté platí aj o slabom jadre. Reklama „Vo fyzickom lekárstve a rehabilitácii bežne hovoríme, že ,všetko to začína tvojím jadrom‘, keďže slabosť v tvojom jadre môže obmedziť tvoju schopnosť byť aktívny, čo má za následok, že tvoje telo sa časom ešte viac destabilizuje a zoslabne,“ povedal. hovorí. Medzitým, ak máte silné a pevné jadro, zlepší sa vaša rovnováha, stabilita a držanie tela – čo vám pomôže ochrániť vás pred bolesťou krížov a dokonca aj pred pádmi. To však nie je všetko. „Môže to pomôcť vašej schopnosti byť aktívny v tých najpríjemnejších aktivitách v živote, či už ide o hranie sa s deťmi alebo vnúčatami, túru s priateľmi alebo trávenie dňa na golfovom ihrisku,“ hovorí. Reklama Pripravte sa na vaše najlepšie desaťročie ešte s týmto 20-cvičeným jadrovým tréningom pre viac ako 50 rokov, navrhnutý a demoed hashish. Pozrite sa viac z našich 20-minútových tréningov tu – máme niečo pre každého. 20-minútové jadro cvičenie pre viac ako 50 rokov Päť ťahov tvorí toto spätné priateľské cvičenie, ktoré je navrhnuté ako okruh. To znamená, že budete robiť všetkých päť cvičení raz, odpočinúť asi minútu, potom doručte obvod druhýkrát. Cieľom je urobiť tento cvičenie trikrát týždenne. 1. ťah: Superman Opakovanie 10 Čas 10 sek Lie Accuedown na podlahe s rukami rozšírenú nad hlavou a lakťami ušami. Vaše jadro. Udržiavanie hlavy v súlade s chrbtom, zdvihnite ruky a nohy z podlahy súčasne. Držte túto pozíciu až 10 sekúnd, potom sa spustite späť na podlahu. Zobraziť pokyny Úpravy Urobiť superman cvičenie jednoduchšie zrušením len jedného z vašich rúk a nôh s každou rep. Skúste zdvihnúť pravú ruku a ľavú nohu v rovnakom čase, potom opakujte s ľavou rukou a pravou nohou. Pridajte výzvu držaním hornej pozície dlhšie. Presunúť 2: GLUT BRIDGE Opakovanie 10 Čas 10 sek Ležte lícom nahor na podlahe s kolenami ohnutými, nohami na podlahe a hip-šírka od seba. Umiestnite ruky na svoje strany. Vaše jadro. Stlačte zadok, aby ste zdvihli boky z podlahy, až kým nebude rovná línia od kolien k ramenám. Držte túto pozíciu až 10 sekúnd. Na začiatok pomaly spúšťajte boky. Zobraziť pokyny Úpravy Znížte výzvu vášho mosta GLUT tým, že držíte hornú pozíciu na menej času. Môžete ho tiež zvýšiť pridaním času alebo vykonaním pohybu s vystretými nohami a holeňami vyváženými na stabilizačnej lopte. Presunúť 3: Knee Plank 1 krát 30 sekúnd Postavte sa na zem na ruky a kolená so zápästiami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Znížte na predlaktia a držte ich na šírku ramien. Skontrolujte, či máte lakte priamo pod ramenami. Vystužte svoje jadro, aby ste udržali chrbát rovný. Držte túto pozíciu celkovo 30 sekúnd. Zobraziť pokyny Úpravy Nedokážete udržať dosku 30 sekúnd? To je v poriadku! Držte pózu len dovtedy, kým si udržíte tip-top formu. Keď sa cvičenie začína ľahko cítiť, pokrok na predlakčnú dosku. Presunúť 4: HEEL TOUCH Reps 10 Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s pokrčenými kolenami, chodidlá na podlahe a na šírku bokov. Položte ruky na boky. Vystužte svoje jadro. Udržiavanie brady zastrčeného a dolnej časti chrbta stlačené do podlahy, posuňte trup, aby ste sa pokúsili dotknúť pravej päty s pravou rukou. Späť na začiatok a opakujte na ľavej strane pre 1 rep. Zobraziť pokyny Úpravy Držte sa s rozsahom pohybu bez bolesti. Ak to znamená, že nemôžete dosiahnuť vaše prsty, to je v pohode. Ak chcete viac horiacej jadra, vznášte si nohy o palec cez podlahu počas cvičenia. 5. ťah: Vtáčí pes Reps 5TIME 10 SEK Postavte sa na všetky štyri s chrbticou a hlavou v neutrálnej polohe a kolená na šírku bokov. Vystužte svoje jadro tak, aby váš chrbát tvoril rovnú polohu stola. Natiahnite ľavú ruku dopredu do výšky ramien a pravú nohu za vami do výšky bokov tak, aby boli v jednej rovine s trupom a rovnobežne s podlahou. Držte túto polohu až 10 sekúnd. Spustite chrbát do východiskovej polohy a opakujte s opačnou rukou a nohou 1 opakovanie. Zobraziť pokyny Úpravy Nové pre vtáčie psie cvičenie? Začnite s verziou len rukami, držte si kolená a gule vašich nôh na podlahe vždy. Aby bolo jadro cvičenie ťažšie, držte hornú polohu na viac času alebo pridajte váhy členku. Viac ako 50? Starajte sa dobre a posilňujte sa týmto 20-minútovým cvičením hornej časti tela od Petea McCalla, CSCS, CPT Chcete si dobre? Tu je jedna prekvapujúca vec, ktorú by ste mali robiť každý deň od Jaimeho Osnata 9 Základné cvičenia s pevnosťou pre vaše 50s, 60s, 70s a ďalej Bojana Galic Reklama