Pálenie záhy počas cvičenia je bežnejšie pri činnostiach, ktoré zvyšujú vnútrobrušný tlak, napríklad pri behu a zdvíhaní závažia. Poďakovanie za obrázok: Maskot / Maskot / GettyImages
Akoby nedostatok času, vybavenia a motivácie neboli dostatočnými dôvodmi na to, aby ste sa chceli cvičeniu úplne vyhnúť, pálenie záhy vyvolané cvičením vás môže poslať späť na gauč.
Pálenie záhy – ktoré sa môže veľmi cítiť ako niekto, kto zapáli malý oheň pod vašou hruďou, ktorý pomaly horí až po vaše hrdlo (príjemné, však?) – je pomerne bežné počas alebo po cvičení, najmä ak intenzívne cvičíte .
„Cvičenie môže spôsobiť väčší intraabdominálny tlak, čo vedie k väčšiemu refluxu a symptómom súvisiacim s refluxom kyseliny počas alebo po behaní alebo zdvíhaní závažia,“ vysvetľuje lekár Atif Iqbal, lekár, riaditeľ Centra pre tráviacu starostlivosť v MemorialCare Orange Coast Medical Center vo fontáne Valley, Kalifornia.
Cvičenie môže spôsobiť uvoľnenie dolného zvierača pažeráka, svalového krúžku na konci pažeráka. To môže umožniť spätné prúdenie žalúdočnej kyseliny, vysvetľuje Rita Knotts, MD, gastroenterologička a odborná lekárka na NYU Langone Health.
„Dolný pažerákový zvierač je akýmsi tlakovým ventilom medzi žalúdkom a pažerákom,“ hovorí doktor Knotts. „Cvičenie ho môže uvoľniť a spôsobiť reflux žalúdočného obsahu alebo kyselín. A to môže určite spôsobiť určité pálenie záhy.“
Technicky je to podľa Mayo Clinic známe ako gastroezofageálny reflux (GER) a môže spôsobiť pálenie záhy známe ako pálenie záhy v hrudníku, ako aj bolesti brucha pri prehýbaní a horkú alebo kyslú chuť v ústach.
Zatiaľ čo pálenie záhy počas cvičenia sa môže stať každému, doktor Knotts tvrdí, že ľudia trpiaci obezitou alebo nadváhou majú sklon k refluxu. „Tí, ktorí majú veľa brušnej obezity, sú náchylní na reflux, pretože v podstate stláčate žalúdok. Je to podobné ako u tehotných žien,“ hovorí. Chudnutie však môže pomôcť pri prejavoch príznakov, dodáva.
V skutočnosti v štúdii z Neurogastroenterológie a motility z decembra 2016 viac ako 15 000 ľudí s obezitou zaznamenalo zlepšenie príznakov refluxu po strate približne 4,4 libry alebo viac.
To znamená, že ak vás počas cvičenia pália záhy, odborníci na zdravie odporúčajú zhodnotiť váš životný štýl. Úľavu vám môže pomôcť napríklad vykonanie určitých zmien vo vašej strave a načasovaní tréningov.
Tu je niekoľko dôvodov, prečo vás môže počas cvičenia páliť záha a čo s tým môžete urobiť.
Pozor
Pálenie záhy je iné ako bolesť na hrudníku, ktorá by mohla signalizovať základný problém so srdcom alebo infarkt.
Ak máte bolesti na hrudníku sprevádzané dýchavičnosťou alebo potením, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc, hovorí doktor Iqbal. Bolesť, ktorá sa šíri do hrudníka, čeľuste alebo ramena, môže byť tiež znakom infarktu, dodáva, zatiaľ čo „pálenie záhy sa primárne nachádza v strede hrudníka“.
1. Musíte prehodnotiť palivo pred tréningom
Pikantné jedlá, jedlá z paradajok, občerstvenie alebo jedlá s vyšším obsahom tukov a vlákniny a sýtené nápoje môžu všetky uvoľniť dolný pažerákový zvierač a vyvolať reflux, hovorí Dr. Knotts.
Je to preto, že korenené jedlá obsahujú zlúčeninu zvanú kapsaicín, ktorá podľa štúdie Journal of Neurogastroenterology and Motility z júla 2017 môže oddialiť vyprázdňovanie žalúdka a zvýšiť tlak v dolnom pažerákovom zvierači.
Okrem toho tučné a vyprážané jedlá, ako napríklad hranolky a cheeseburgery, sedia dlhšie v žalúdku a zvyšujú brušný tlak, takže žalúdočná kyselina môže unikať do pažeráka, uvádza Harvard Health Publishing. Pravdepodobne sa budete chcieť vyhnúť všetkým týmto príliš blízko k cvičeniu.
Mnoho ľudí si môže predtým dať šálku kávy, aby sa dostali z kofeínu, ale doktor Iqbal tvrdí, že obsah kofeínu a kyslosť v káve môžu niekedy tiež spôsobiť pálenie záhy.
Štúdia z klinickej gastroenterológie a hepatológie , ktorá zahŕňala viac ako 7 000 žien, v novembri 2019 zistila, že tí, ktorí pili viac kofeínových nápojov ako káva, čaj a sóda, hlásili príznaky GER viackrát za deň týždeň v porovnaní s tými, ktorí pili vodu, džús alebo mlieko. Pamätajte, že niektoré nápoje pred tréningom obsahujú aj kofeín.
Pitie proteínového kokteilu tesne pred cvičením môže tiež spôsobiť pálenie záhy, hovorí doktor Knotts.
„Pokiaľ si na to nezvykneš, nebudeš sa cítiť skvele, keď si dáš proteínový kokteil a okamžite začneš cvičiť. Bude to len sedieť ti v bruchu, takže by som si bol vedomý toho, čo konzumuješ predtým.“ cvičiť, “hovorí.
Opraviť to
Vyhýbajte sa jedlám, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť refluxu kyseliny, čo pomáha predchádzať páleniu záhy počas tréningu, hovorí Sarah Pelc Graca, trénerka certifikovaná Národnou akadémiou športovej medicíny a tréner na chudnutie.
Podľa Johns Hopkins Medicine sú niektoré z najlepších potravín na prevenciu pálenia záhy komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, ovocie a zelenina, ako aj výrobky bohaté na vodu, ako napríklad melón, uhorky a zeler.
Ak napríklad cvičíte ráno, skúste podľa Harvard Health Publishing zjesť cez noc ovos alebo nízkotučný jogurt s citrusovým ovocím namiesto tučného raňajkového mäsa, ako je slanina, šunka a klobása. Najlepšie je tiež vypiť pred cvičením veľa vody namiesto kávy a iných kofeínových nápojov.
2. Cvičíte príliš skoro po jedle
Páleniu záhy počas cvičenia môžete pomôcť tak, že nebudete jesť aspoň tri hodiny pred tréningom.
„Je lepšie po jedle iba chvíľu počkať, najmä ak sa chystáte zjesť pikantné burrito, a potom ísť cvičiť,“ hovorí doktor Knotts. Doktor Iqbal odporúča počkať tri hodiny po jedle, aby ste sa spotili, aby ste zabránili páleniu záhy.
Potom začnite s dynamickým zahriatím, ktoré vám uľahčí cestu k cvičeniu, hovorí Graca.
Opraviť to
Nie je potrebné jesť skôr, ako začnete cvičiť, pokiaľ nemáte hlad alebo pocit, že potrebujete niečo malé, aby vás držalo. Aj keď si doprajete malé občerstvenie, je najlepšie dať telu čas na strávenie, skôr ako narazíte na zem.
Pokiaľ to nie je možné, Graca odporúča jesť jedlá, ktoré sú ľahšie stráviteľné ako mastné alebo vyprážané jedlá, napríklad jedlá s vyšším obsahom komplexných sacharidov, ako sú banány, ovsené vločky alebo krekry. Inými slovami, pokúste sa občerstviť namiesto plnohodnotného jedla tesne pred cvičením, ak sa snažíte zahnať hlad.
Medzi ďalšie skvelé nápady na občerstvenie pred tréningom patria grécky jogurt s čerstvými bobuľami a granolou, plátok celozrnného toastu s arašidovým maslom a zmes chodníkov z orechov, sušeného ovocia a celozrnných obilnín.
„Piť veľa vody pred a počas tréningu môže tiež pomôcť zabrániť páleniu záhy,“ dodáva Graca.
Naučte sa, ako naplniť svoj tanier zdravými potravinami bohatými na živiny tak, že si prihlásite jedlo do aplikácie MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
3. Možno budete chcieť vytáčať intenzitu
„Čím intenzívnejšie je cvičenie, tým väčší je vnútrobrušný tlak a tým väčšia je pravdepodobnosť refluxu,“ hovorí doktor Iqbal. Akákoľvek činnosť s veľkým nárazom, napríklad beh alebo skákanie, môže zvýšiť pravdepodobnosť pálenia záhy, hovorí Graca.
Ale ťažké zdvíhanie závažia môže viesť k väčšiemu refluxu ako iné typy intenzívneho cvičenia kvôli zvýšeniu tlaku v žalúdku, hovorí Dr. Knotts.
Malá, ale často citovaná štúdia z mája 2003 v odbore Medicína a veda v športe a cvičení porovnávala prevalenciu pálenia záhy u bežcov, cyklistov a vzpieračov. Výsledky ukázali, že u vzpieračov došlo k väčšiemu refluxu ako u bežcov a cyklistov, pravdepodobne v dôsledku zvýšenia vnútrobrušného tlaku počas silového tréningu.
Jemnejšie cviky s nižším dopadom, ako je chôdza, jóga a pilates, spôsobujú pálenie záhy menej pravdepodobne.
Opraviť to
Nemusíte úplne vynechávať intenzívne tréningy, ale možno budete potrebovať viac odpočinku. „Prestávky medzi cvičeniami alebo pitie dostatočného množstva vody pred a po tiež pomôžu predchádzať páleniu záhy,“ hovorí doktor Iqbal.
4. Mohli by ste mať GERD
Keď sa pálenie záhy stane chronickejším – asi dvakrát alebo viackrát týždenne – môže to byť podľa Mayo Clinic príznakom gastroezofageálneho refluxu alebo GERD. Toto je vážnejší stav ako príležitostné pálenie záhy, pretože môže časom poškodiť pažerák a viesť k zmenám prekanceróznych buniek, čo je stav známy ako Barrettov pažerák, uvádza NYU Langone Health.
Ak máte pravidelné pálenie záhy počas tréningov a potom, možno budete potrebovať pomoc od zdravotníckeho pracovníka, aby ste určili hlavné príčiny vašich príznakov. Okrem častého pálenia záhy patria ďalšie príznaky GERD podľa Mayo Clinic k problémom s prehĺtaním, kašľom, sipotom a bolesťami na hrudníku.
Opraviť to
Poraďte sa so svojím lekárom o vašich príznakoch a ich frekvencii. GERD sa zvyčajne lieči voľnopredajnými liekmi a liekmi na predpis.
5. Môžete mať kýlu
Kýla je spôsobená tukovým tkanivom alebo orgánom, ktoré prelomia slabé miesto v brušných svaloch a môžu vás predurčiť na kyslý reflux, hovorí Dr. Knotts.
Ľudia, ktorí majú kýly, majú podľa Clevelandskej kliniky veľa rovnakých príznakov ako niekto s GERD, ako je pálenie záhy, bolesti brucha a kyslá, kyslá chuť v ústach.
Hiatálne kýly, stav, ktorý sa stane, keď sa horná časť žalúdka vydúva do hrudnej dutiny malým otvorom v bránici známom ako hiátus, je obzvlášť pravdepodobné, že vedie k páleniu záhy. V týchto prípadoch sa dolný pažerákový zvierač posúva nad bránicu, vysvetľuje doktor Knotts. Pri pohybe tohto tlakového ventilu je pravdepodobnejšie, že sa kyselina vráti späť, čo spôsobí pálenie záhy.
Hernia môže byť tiež spôsobená tým, že pri zdvíhaní veľkých váh nezapájate svoje základné svaly. Kašeľ z chorôb, ako je chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP), napätie pri vyprázdňovaní a zvracanie, môže tiež spôsobiť herniu podľa NYU Langone Health.
Oprava
Ak máte podozrenie, že môžete mať kýlu, ihneď sa poraďte so svojím lekárom.
Aby ste predišli takýmto zraneniam v budúcnosti, uistite sa, že robíte ťažké výťahy správnej formy a až keď sa budete cítiť pripravení, záťaž postupne zvyšujte. Nezdvihujte nič nad rámec svojich fitnes schopností.