Pallof Press je najlepším základným cvičením, ktoré nerobíte

Naučte sa, ako robiť Pallof Press s pásom alebo káblom

V tomto článku

• Ako
• Prínosy
• Tipy
• Zmeny

Pallof Press nie je ako väčšina základných cvičení. A to je dobrá vec. Namiesto toho, aby ste sa naučili chovať, zvrhnúť alebo skrútiť, trénuje vašu bráň, aby odolala pohybu a „držte ju priamo tam“ pre fenomenálne silné abs. Ale nie je to ako doska. Na zápästia alebo späť kladie nulové namáhanie, urobíte to v stoji a zasiahne všetkých 360 stupňov vášho jadra.

Reklama

Tu je to, čo potrebujete vedieť o Pallof a o tom, ako robiť pruhy a káblové jadrové lisy pre silné ABS, stabilné jadro a zdravší chrbát.

• Čo je to Pallof Press? Je to cvičenie proti rotácii, v ktorom stojíte vedľa ukotveného odporového pásu alebo káblového stroja a držanie kapely oboma rukami, stlačte pásu dopredu-bez Nechajte kapelu otočiť sa alebo vás vytiahnite na stranu.
• Ktoré svaly fungujú Pallof Press? Spochybňuje veľa brušných svalov, vrátane rektu chrbtica). Tento krok tiež trénuje vaše boky, aby zostali na mieste a odolali rotácii.
• Na čo je Pallof Press dobrý? Je to obľúbené medzi nováčikmi, elitnými športovcami a fyzioterapeutimi, ktorí rehabilitujú zranenia.

Reklama

Prečo sa to nazýva Pallof Press?

John Pallof, fyzioterapeut v Massachusetts, sa pripisuje vymýšľaním cvičenia – takže je pre neho pomenovaný. Niekedy uvidíte články online, ktoré sa hláskajú ako „Palloff,“ Paloff, „Palov“ alebo inými spôsobmi. To sú len nesprávne napísané.

Ako urobiť tlač Pallof s perfektnou formou

Časť tela ABS

1. Vďaka prepleteným prstom alebo rukoväte ruky uchopte odporový pás, ktorý je nastavený na výšku hrudníka.
2. Postavte sa s kotvou kapely priamo vľavo a vstúpte doľava, až kým sa kapela nenaplní a snaží sa vás otočiť smerom k kotve.
3. V tejto vzdialenosti sa postavte s nohami asi šírkou ramien od seba a mierne ohnite kolená. Držte rukoväť pred hrudníkom. Vzbudzujte svoje jadro.
4. Pomaly stlačte ruky pred seba, až kým nie sú takmer úplne rovné. Zastavte sa na rytmus a potom ich vráťte späť na hruď.
5. Urobte všetky svoje opakovania týmto spôsobom, potom sa otočte a opakujte s kotvou kapely napravo.

Ukázať pokyny

Najlepšie odporové skupiny

• WSAKOUE Odporné skupiny (Amazon.com, 39,99 dolárov za 4)
• TRX Strength Band (DickssportingGoods.com, 10,99 – 20,99)
• Ritfit Resistance Cvičenie Band s rukovätiami (Amazon.com, 10,95 dolárov)

Sledujte úplný návod

Tip

Toto cvičenie môžete vykonávať pomocou odporového pásu alebo káblového stroja.

S kapelou môžete použiť ťažší alebo ľahší pás a/alebo hrať s vzdialenosťou medzi vami a kotvou, až kým sa odpor necíti správne.

Pomocou káblového stroja pridajte alebo vyberte hmotnosť, aby ste dosiahli správne množstvo odporu. (Prejdite nadol na video o tom, ako urobiť stlačením palubného kábla.)

4 Pallof Press výhody

1. Trénuje vaše jadro jedinečným spôsobom

Niektoré jadrové pohyby trénujú svojím strediskom, aby ste sa pohybovali-sedenia, ruské zvraty, V-UPS. Iní, ako sú variácie dosky, trénujú jadro, aby sa stabilizovali a vyhýbali sa ohýbaniu alebo ohýbaniu. Banded Core Press je jedným z mála cvičení, ktoré trénuje vaše jadro-nielen vaše šesť balení, ale celé vaše jadro, vrátane rekta brucha, švaly a boky-aby odolali rotácii.

Reklama

Je to dôležitá zručnosť na udržanie vášho trupu stabilného a vášho tela dostatočne silného na to, aby si držala svoju vlastnú proti vonkajšej sile, a to v telocvični, ako aj v každodennom živote.

2. Je ľahké sa líšiť v závislosti od úrovne zručnosti alebo sily

Ak je stojatá verzia tlače proti rotácii príliš tvrdá, môžete svoj postoj trochu rozšíriť. Stále príliš tvrdé? Používajte menšiu hmotnosť alebo slabší pás. Stále nemôžete odolať rotačnému ťahu alebo ho cítiť na kolenách? Polovičné variácie a kľakajúce variácie (viac na nižšie uvedených) uľahčujú tento pohyb na svoje jadro a zároveň udržiavať kolená mimo obrázka.

Reklama

Môžete tiež meniť spôsob, akým robíte pohyb: držanie kapely stále v rôznych častiach tlačového pohybu môže napadnúť vaše jadro novými spôsobmi. Namiesto toho, aby ste okamžite nakreslili ruky späť k hrudi, skúste vykonať 5-sekundové držanie, zatiaľ čo vaše ruky sú úplne natiahnuté.

3. Môžete to urobiť doma

Aj keď nemôžete získať prístup k zásobníku káblov, môžete urobiť tlačenie Pallof doma. Ak máte odporovú kapelu, ktorá môže poskytnúť dostatok ťahu na cvičenie, môžete zviazať kapelu s kľučkou alebo stredovým závesom dverí a získať tieto výhody proti rotácii bez toho, aby ste museli ísť do telocvične.

4. Môže chrániť vašu spodnú časť chrbta

Zábavný fakt: Naše bedrové chrbtice – aka dolné chrbty – sa nemajú krútiť. Táto časť chrbtice je navrhnutá tak, aby zostala relatívne stabilná a odolala rotácii. Ak ho nútite príliš otáčať, môže to byť bolestivé a spôsobiť zranenie. Tento jadro pohybuje vaše jadro na stabilizáciu tak, aby vaša spodná chrbtica mohla účinne odolať rotácii, aj keď sa zvraty v polovici chrbta (hrudná chrbtica) zvrhne.

To môže tiež pomôcť zmierniť existujúcu bolesť dolnej časti chrbta. V marci 2015 Výskumný prehľad uverejnený v časopise Journal of Physical Therapy Science vedci dospeli k záveru, že výcvik jadrovej stabilizácie je účinnejšia pre zmiernenie bolesti dolnej časti chrbta ako typický výcvik rezistencie. Autori poznamenali, že zameranie sa na hlbšie jadrové svaly – ako to robí cvičenie, keď sa vyskytujete – môže byť najúčinnejšie.

7 Tipy na formulár PALLOF

1. Zastrčte si chvostovú kosť

Počas tohto cvičenia je ľahké chcieť vyskočiť zadok za vami a obkľúčiť spodnú časť chrbta. Odolať tomu. To je vaše telo, ktoré sa snaží uľahčiť veci pre vaše abs. A zatiaľ čo táto predná poloha sklonu panvy znižuje vaše základné výhody, zvyšuje to riziko napätia nižšieho chrbta.

Jeden, ktorý dostanete, aby ste začali pohyb, zastrčte chvostovú kosť dole smerom k podlahe a držte ju tam stlačením ABS.

2. Uistite sa, že pás alebo kábel sú napnuté

V tomto cvičení sa skupina alebo kábel snaží vás pritiahnuť smerom k kotve a krúti vaše jadro. Snažíš sa tomuto zvratu odolať. Ak vás skupina alebo kábel netiahne smerom k kotve z východiskovej polohy, nedostanete výhody proti rotácii.

Predtým, ako začnete stlačiť, uistite sa, že je napnutý kábel alebo pás. Ak nie, pridajte váhu, upravte polohu alebo použite ťažšie pásmo.

3. Majte hrdú hruď

Rovnako ako pri takmer všetkých cvičeniach chcete, aby vaše plecia zastrčené dozadu a nadol pri vykonávaní tejto tlače.

Ak to chcete urobiť, mať „hrdý hrudník“. Môžete tiež vymyslieť, že si kreslite čepele na plece a potom si predstavte, že ich zasuniete do zadných vreciek džínsov.

4. Choďte pomaly

Nepretrhajte sa cez svoje opakovania. Pri každom opakovaní pomaly stlačte, zastavte sa v celom bode predlžovania a pomaly vtiahnite ruky späť.

To vám umožní cítiť, ako sa kábel snaží otočiť, a umožní vám sústrediť anti-rotačnú silu vo vašom jadre namiesto vašich ramien, kolená alebo chrbta.

5. Upravte, či cítite zvrat v kolene

Ak necítite výzvu zvratu vo svojom jadre, ale namiesto toho cítite nejaké nepohodlie vo svojom vonkajšom kolene, môžete použiť koleno, aby ste odolali rotácii namiesto kmeňa.

V tomto prípade nerobte hlavný krok. Namiesto toho vyskúšajte kľačanie alebo polovičnú verziu cvičenia (nižšie), aby ste mohli trénovať anti-rotáciu svojho jadra a vyhnúť sa namáhaniu kolená.

6. Udržujte bedro a ramená stabilné

Počas pruhovaných jadrových lisov nechcete vychádzať z bedra alebo otáčať svoje plecia. Ak sa niekto z týchto vecí deje, je to znamenie, že vaše jadro potrebuje, aby odolali rotácii – čo znamená, že používate príliš veľkú váhu alebo príliš ťažkú ​​kapelu.

Osvetlite odpor, aby vaše jadro zvládlo všetku prácu samotnú.

7. Pamätajte: Je to základné cvičenie, nie pohyby zbraní

Áno, použijete ruky na stlačenie rukoväte od hrudníka, ale to vytvára ďalšiu nestabilitu vo vašom jadre.

Je to rovnaké, ako keby ste držali činku pred hrudníkom alebo von pred dĺžkou ramena – keď je hmotnosť ďalej od vášho tela, vaše jadro musí usilovnejšie pracovať, aby vás vyvážili.

Počas cvičenia sa teda sústreďte na pocit vo svojom jadre. Pravdepodobne to nebude pre vaše ruky veľmi ťažké – a to je v poriadku!

3 najlepšie variácie tlače Pallof Press

Pohyb 1: Pallof Cable

Časť tela ABS

1. Vďaka prepleteným prstom alebo rukoväte ruky uchopte jednu rukoväť, ktorá je pripevnená k stanici kladky, ktorá je nastavená na výšku hrudníka.
2. Postavte sa s kotvou kábla priamo doľava a vstúpte doľava, až kým sa kábel napádu a snaží sa vás otočiť smerom k kotve.
3. V tejto vzdialenosti sa postavte s nohami asi šírkou ramien od seba a mierne ohnite kolená. Držte rukoväť pred hrudníkom. Vzbudzujte svoje jadro.
4. Pomaly stlačte ruky pred seba, až kým nie sú takmer úplne rovné. Zastavte sa na rytmus a potom ich vráťte späť na hruď.
5. Urobte všetky svoje opakovania týmto spôsobom, potom sa otočte a opakujte s kotvou kábla napravo.

Ukázať pokyny

Pohyb 2: Kľačiaci palof

Časť tela ABS

1. S prekladanými prstami alebo ručnou priľnavosťou uchopte jednu rukoväť, ktorá je pripevnená k stanici kladky alebo odporu, ktorý bude vo vašej výške hrudníka, keď kľačíte nadol.
2. Kľačte na obidvoch kolenách kotvou kábla alebo pásma priamo doľava a presuňte sa doľava, až kým sa kábel nenaplní a snaží sa vás otočiť smerom k kotve.
3. V tejto vzdialenosti odložte kolená asi šírku ramien. Držte rukoväť pred hrudníkom. Vzbudzujte svoje jadro.
4. Pomaly stlačte ruky pred seba, až kým nie sú takmer úplne rovné. Zastavte sa na rytmus a potom ich vráťte späť na hruď.
5. Urobte všetky svoje opakovania týmto spôsobom, potom sa otočte a opakujte s kotvou kábla alebo pásma napravo.

Ukázať pokyny

Pohyb 3: Half-Kneeling Pallof Press

Časť tela ABS

1. S prekladanými prstami alebo ručnou priľnavosťou uchopte jednu rukoväť, ktorá je pripevnená k stanici kladky alebo odporu, ktorý bude vo vašej výške hrudníka, keď kľačíte nadol.
2. Kľačte sa na ľavom kolene s kotvou kábla alebo páska priamo doľava a presuňte sa doľava, až kým sa kábel napádu a snaží sa vás otočiť smerom k kotve. V tejto polohe bude koleno najbližšie k kotve na podlahe a vaša druhá noha bude rovná na podlahe.
3. V tejto vzdialenosti odložte kolená asi šírku ramien. Držte rukoväť pred hrudníkom. Vzbudzujte svoje jadro.
4. Pomaly stlačte ruky pred seba, až kým nie sú takmer úplne rovné. Zastavte sa na rytmus a potom ich vráťte späť na hruď.
5. Urobte všetky svoje opakovania týmto spôsobom, potom sa otočte a zopakujte s kotvou kábla alebo pásma po vašej pravici a pravým kolenom na zemi.

Ukázať pokyny

Alternatívy pre tlač

Zatiaľ čo jadro tlače je vynikajúce anti-rotačné cvičenie, nie je to jediné. Niekoľko alternatív, ktoré tiež trénujú jadro, aby odolali rotácii, patrí:

• Mŕtve chyby
• Vták
• Doska kohútika

Niečo, čo majú všetky tieto pohyby spoločné: vyžadujú vážne zásadné zapojenie jadra, aby udržali váš trup stabilného a štvorcový boky, zatiaľ čo vy, keď robíte pohyb iba s jednou stranou tela. To je anti-rotačné fungovanie práve tam-a je to oveľa náročnejšie, ako to vyzerá!

5 najlepších základných cvičení pre začiatočníkov

bybojana Galic

41 najťažšie cvičenia AB, ktoré spochybňujú vašu základnú silu

Bygreg Presto, CPT

7 najlepších šikmých cvičení, ktoré nie sú vedľajšími doskami

Byamy Marturana Winderl

Reklama