Vaša typická rutina hornej časti tela so všetkými obvyklými cvikmi na paže – ako sú bicepsové kudrlinky, tlaky na ramená a možno aj nejaké kliky – má zaslúžené miesto vo vyváženom fitnes pláne, ale nemusí to byť nevyhnutne najvzrušujúcejšie cvičenie týždňa.
To sa chystá zmeniť: Aj keď tento domáci okruh má iba 10 minút, je navrhnutý tak, aby posielal „váš srdcový rytmus cez strechu“, hovorí Luke Milton, certifikovaný osobný tréner a zakladateľ online programu HIIT Training Mate.
Z týchto 10 minút nevyjde nazmar ani minúta, takže sa nečudujte, ak sa vám stane, že trochu – alebo trochu – vyrazíte dych. Milton navrhuje použitie činiek so stredne ťažkou činnosťou, ale ak sa vaše ruky začínajú príliš chvieť, stále môžete budovať silu a spaľovať kalórie iba pomocou svojej telesnej hmotnosti (alebo alternatívou činiek, ako sú polievkové plechovky alebo fľaše s vodou).
Ak dáte každému cvičeniu stopercentné úsilie v tejto rýchlej relácii, vyplatí sa to, hovorí Milton. „Chcem, aby všetci po dokončení tohto okruhu išli do miestneho obchodu so slnečnými okuliarmi a nejaké si zobrali, pretože vaša budúcnosť vyzerá jasne.“
Teraz, keď ste konečne našli tréning hornej časti tela, ktorým sa môžete nadchnúť, chyťte sa za váhu a pripravte sa na potenie.
Tip
Pripravte si svaly behom niekoľkých zahrievacích cvikov na hornú časť tela, vrátane kruhov rúk a hojdačiek.
Cvičenie
Milton vás prevedie dvoma kolami piatich rôznych cvikov na hornú časť tela a každý pohyb bude vykonávať 45 sekúnd. Aj keď cieľom je medzi cvičeniami odpočívať iba 15 sekúnd, urobte podľa potreby dlhšie pauzy a potom skočte späť, keď budete pripravení.
Vaše váhy by sa mali cítiť dostatočne ťažké, aby vás vyzvali, ale stále by ste mali byť schopní dokončiť 45 sekúnd každého cviku s dobrou formou.
- Diamond Push-Up: Vytiahnite lakte smerom k rebrám a pri tlačení hore stlačte všetky svoje hlavné svaly hornej časti tela.
- Spätný ráz tricepsu: „Malý trik: Skúste zapojiť ten malý prst,“ hovorí Milton. „Naozaj sa obráť na toto cvičenie.“
- Push-up prechádzanie: Začnete cítiť, že tento pohyb prepaľuje ruky a zároveň zapája vaše prsné svaly.
- Box na činky: Nezabudnite dýchať pri striedaní úderov a horných rezov, aby ste zrýchlili svoju srdcovú frekvenciu.
- Horolezec: Vyzvite sa tým, že každé koleno budete smerovať k opačnému lakťu.
Tip
Ak máte ešte 10 minút času nazvyš, Milton odporúča spárovať túto rutinu s okruhom dolnej časti tela, aby sa váš tréning dostal na ďalšiu úroveň. Potom venujte pár minút ochladeniu, aby ste zostali bez zranení.
Viac tréningov na hornej časti tela, ktoré máme radi
- Vytvárajte si doma silné paže pomocou tohto 20-minútového vytrvalostného tréningu hornej časti tela
- Perfektné 20-minútové cvičenie s kettlebell na vyrezávanie silnejších rúk
- Toto 20-minútové supersetové cvičenie s bicepsom vyrysuje celú vašu hornú časť tela