Beh do kopca je skvelý spôsob, ako zapojiť zadný reťazec (alias celú zadnú časť tela). Poďakovanie za obrázok: sportpoint / iStock / GettyImages
Cvičenie do kopca nielen spestrí vašu bežeckú rutinu, ale je tiež skvelým spôsobom, ako spáliť kalórie, posilniť nohy a zvýšiť rýchlosť.
„Hill opakovania vám dávajú úplne iné tréningy, ktoré vám spestria týždeň. Je to krátke, intenzívne a je to za 20 minút,“ hovorí pre morefit.eu Thomas Watson, tréner certifikovaný UESCA a zakladateľ príručky Marathon Handbook. „Môže to priniesť nový pohľad na tvoju bežeckú kondíciu a nasmerovať ťa na cestu zlepšovania rýchlosti.“
Je to tiež vynikajúci spôsob, ako posilniť zadný reťazec (všetky svaly pozdĺž zadnej časti tela) a zároveň využívať výhody pobytu vonku.
„Beh do kopca pracuje s vašimi svalmi nôh podobne, ako keď sa konáte v posilňovni,“ hovorí Watson. „Vaše štvorkolky, boky, hamstringy, glutety a lýtka sú podrobené intenzívnemu stresu. Silnejšie svaly nôh znamenajú rýchlejší beh a menšiu pravdepodobnosť zranenia.“
A ak sa snažíte zvýšiť rýchlosť, beh v kopci vám môže pomôcť PR. „Hill opakuje šprint pomocou opakovania aktiváciou rovnakých svalov. Pridajte to k silovým výhodám a zlepšíte svoju ekonomiku behu, čo sú v podstate míle na galón, ktoré získate z tela,“ hovorí Watson.
Pozrite sa na naše 20-minútové tréningy tu – máme tu niečo pre každého.
Vyskúšajte toto 20-minútové cvičenie do kopca
Toto 20-minútové cvičenie do kopca je skvelým doplnkom vašej bežeckej rutiny – pokiaľ ho začleníte striedmo.
„Opakovania kopca by ste mali robiť iba raz týždenne,“ hovorí Watson. „Oveľa viac než to zvyšuje zbytočný stres, ktorý môže viesť k zraneniam. Zmiešajte svoj tréningový plán s dlhými behmi, ľahkými behmi, kopcami, cross-tréningom a samozrejme niekoľkými dňami voľna.“
Zahrievanie
Je dôležité zahriať svaly a pripraviť telo na šprinty s vysokou intenzitou. Watson odporúča behať alebo kráčať päť až desať minút, najlepšie po rovnej zemi. Medzi ďalšie možnosti zahrievania patria:
- Ľahké až mierne tempo na bicykli
- Chodiace výpady
- Chôdza po vysokom kolene
- Skákacie zdviháky
Hlavné cvičenie
Na úvod môžete stráviť 10 minút rozcvičkou a 5 minút behaním po kopcoch. Vypracujte sa na kratšiu rozcvičku a 12 až 15 minút bežeckých kopcov. Začnite s 3 opakovaniami a prepracujte sa až k 10. (Poznámka: Jedno opakovanie sa rovná behu do kopca raz.)
- Behajte do kopca 30 sekúnd pri 7 z 10 (úroveň námahy).
- Behajte, behajte alebo choďte z kopca 60 sekúnd (pomalé zotavenie).
- Dole odpočívajte, iba ak máte pocit, že je to nevyhnutné.
- Opakujte 3 až 10 krát.
Tip
„Keď sa dostanete na vrchol, vaše dýchanie by malo byť namáhavé,“ hovorí Watson. „Otočte sa a choďte (alebo choďte) z kopca svojim vlastným tempom, aby ste sa vzchopili. Keď prídete na spodok kopca, pripravte sa na to, aby ste šli znova. Ak je váš dych stále namáhavý, behajte v kruhoch alebo na mieste, kým som pripravený na ďalšie opakovanie kopca. “
Môžete tiež zamiešať svoje tréningy do kopca s týmito nápadmi od American Council on Exercise. Príklad 5 sád môže obsahovať:
- Sada 1: Pravidelný plný šprint
- Sada 2: Šprint vysokých kolien
- Sada 3: Hranice skákajú do kopca
- Sada 4: Chôdza alebo beh späť do kopca
- Sada 5: Pravidelný plný šprint
Schladiť
Zvládli ste to! Teraz je čas vychladnúť a nechať svoje dýchanie a srdcovú frekvenciu vrátiť sa do normálu. Watson odporúča dve až päť minút ľahkého joggingu alebo chôdze.
„Keď ste späť doma, môžete na zotavenie pridať nejaké penové valcovanie,“ hovorí.
Prispôsobte toto cvičenie pre bežecký pás
Pre tie daždivé alebo chladné dni Watson tvrdí, že tento tréning je možné ľahko prispôsobiť bežeckému pásu.
Na zopakovanie behu do kopca odporúča nastaviť sklon na 8 až 12 percent. Behajte tempom, ktoré vám umožní dosiahnuť 7 z 10 intenzity po dobu 30 sekúnd. Potom znížte sklon späť na 0 až 2 percentá a jogujte 60 sekúnd. Začnite s 3 až 4 opakovaniami a pri každom cvičení pridajte jedného opakovania.
Aby ste sa vyzvali, Watson odporúča predĺžiť vaše intervaly stúpania na 45 sekúnd, potom 60 sekúnd.
„Keď robíte tento tréning na bežiacom páse, musíte použiť pokus a omyl, aby ste našli tempo do kopca, ktoré vám vyhovuje,“ hovorí.
Tipy pre beh do kopca pre najlepšie výsledky
Pri behu do kopca sa sústreďte na vnímanú námahu nad rýchlosťou. Na stupnici od 1 do 10, kde 1 predstavuje minimálne úsilie a 10 maximálne úsilie, hovorí Watson, že pri behu do kopca sa zameriava na 7 z 10. Pri tejto námahe by malo byť ťažké vysloviť vetu. Ak dokážete ľahko hovoriť, zatlačte na seba silnejšie.
Ďalej hore nájdite správny kopec. „Neexistujú prísne pravidlá týkajúce sa dĺžky a sklonu intervalov medzi kopcami. Ľudia často idú na kopec najbližšie k svojmu domovu,“ hovorí Watson. „Pamätaj, že nie je potrebné pokryť celý kopec, najmä ak je to veľký kopec.“
Na začiatok odporúča zvoliť interval 100 až 200 metrov (asi jedno až dve futbalové ihriská). Keď sa zlepší vaša vytrvalosť a sila, môžete predĺžiť dobu šprintu alebo strmosť kopca.
Počas behu majte na pamäti svoju bežeckú formu. „Pri behu do kopca majte chrbát vzpriamený, jadro zapojené a jazdte kolená a lakte,“ hovorí Watson. „V prudších stúpaniach skráťte krok a zvýšte kadenciu, aby ste udržali dobrú úroveň intenzity.“
Tip
Je dôležité mať na behu do kopca správnu obuv, aby ste predišli zraneniu. Ak beháte po betóne, spevnených chodníkoch alebo bežiacom páse, noste hybridnú alebo cestnú bežeckú obuv, hovorí pre viacfit.eu Jovana Subic, vedúca bežeckého výskumu Run Repeat.
Pre tých, ktorí behajú po chodníkoch alebo po nerovnom teréne, Subic odporúča trailovú bežeckú obuv, ktorá má hlbšie mazivá (alebo zarážky), aby mala väčšiu stabilitu.