Kombinácia chôdze s joggingom je skvelý spôsob, ako zvýšiť spaľovanie kalórií pri cvičení a vybudovať si kardiovaskulárnu vytrvalosť. Image Credit: urbazon/E+/GettyImages
Pohodlné, dostupné a efektívne – chôdza je úžasný spôsob, ako si zlepšiť kondíciu a schudnúť (ak je to váš cieľ). Ale ak sa už nejaký čas len prechádzate a chcete stúpať dopredu, zvážte pridanie intervalov pre beh, aby ste zvýšili intenzitu a spálenie kalórií.
A hoci trocha ľahkého behania zvýši intenzitu, nebude pre vaše telo predstavovať prílišný stres ani napätie. Príklad: Vedci zistili, že podľa štúdie z januára 2016 v Journal of Science and Medicine in Sport striedanie medzi chodením a behom znižuje v porovnaní s obyčajným behom bolesť svalov a únavu. em>.
Reklama
Aby ste boli fit, zdravšie a rýchlejšie dosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia, vyskúšajte toto 20-minútové cvičenie jogging od Janet Hamilton, CSCS, fyziologickej klinickej cvičenky a majiteľky Running Strong.
Tento základný plán môže byť upravený na základe vašej kondície (o tom neskôr), ale je to skvelé miesto, kde začať, ak si chcete zintenzívniť prechádzku.
Obrazový kredit: Janet Hamilton/morefit.eu
Tip
Vyberte si kurz, ktorý je relatívne plochý. „Malé krátke kopce sú v poriadku, ale skôr, ako vrhnete kopce do mixu, chcete vybudovať silu na zhovievavejšom kurze,“ hovorí Hamilton.
Rozcvička
Začnite kráčať pohodlnou rýchlosťou (pokojne sa môžete porozprávať s niekým, kto ide vedľa vás) a postupne naberajte tempo, aby ste zvýšili srdcový tep a pripravili svaly. Pomocou stupnice RPE zmerajte, ako tvrdo pracujete. Vykonajte to 5 minút.
Reklama
Intervaly behania
Netlačte príliš silno. Vaše joggingové tempo by malo byť ľahké, t.j. nie šprint, hovorí Hamilton. Pomalé a stabilné pre víťazstvo. Vykonajte to 1 minútu.
Intervaly chôdze
Chcete, aby vám segmenty chôdze pomohli zotaviť sa a nabiť sa energiou na ďalší beh, hovorí Hamilton. Zamyslite sa nad tempom, ktoré vám umožní chytiť dych, ale ktoré je stále dostatočne rýchle, aby vám rozbúšilo srdce. Vykonajte to 4 minúty a potom zopakujte ďalšie kolo 1-minútového joggingu, po ktorom nasleduje 4-minútová prechádzka.
Reklama
Schladiť
Uvoľnite sa a spomaľte krok (a srdcovú frekvenciu). Tento posledný 4-minútový interval chôdze vás dovedie priamo k 20-minútovej značke.
Predtým, ako sa uvoľníte, nezabudnite si natiahnuť nohy pre svoje štvorkolky, lýtka a hamstringy. Uvoľnené, končatiny sú menej náchylné na bolesť alebo zranenie.
Kedy upraviť toto cvičenie Walk-Jog
Ak s behom alebo cvičením všeobecne začínate, môže sa vám zdať toto intervalové cvičenie jog-jog trochu intenzívne.
Reklama
Vždy pozorne počúvajte svoje telo. „Mali by ste sa cítiť posilnení, nie vyčerpaní,“ hovorí Hamilton.
Ďalšie príznaky, ktoré musíte spomaliť: Ak pociťujete stuhnutosť, bolestivosť, bolesti kĺbov, nadmernú únavu, poruchy spánku alebo zmeny chuti do jedla, robíte príliš veľa príliš rýchlo, hovorí Hamilton.
V takom prípade by bolo múdre začať od základov. Strávte niekoľko mesiacov chôdzou a postupne si budujte rýchle tempo, ktoré dokážete vydržať najmenej dve nepretržité míle bez bolestí, bez problémov, hovorí Hamilton.
Akonáhle budete môcť pohodlne chodiť svižnou (ale konverzačnou) rýchlosťou najmenej 10 míľ týždenne-bez zranení-dva týždne, môžete sa pokúsiť prejsť na rutinu chôdze, hovorí Hamilton.
Ako pokročiť v tomto cvičení Walk-Jog
Hľadáte väčšiu výzvu? Najlepším spôsobom, ako napredovať v tejto rutine pri chôdzi, je postupné a postupné. Chcete sa uistiť, že vaše telo zvládne zvýšené pracovné zaťaženie.
„Prispôsobenie tkaniva vyžaduje čas – ak to neprijmete, zaplatíte cenu,“ hovorí Hamilton. Inými slovami, ak preceníte svoju kondíciu a pokúsite sa do toho zaskočiť dlhšími segmentmi jogu, môžete sa zraniť.
Ako teda rozoznám, že ste pripravení posunúť toto cvičenie jogging na ďalšiu úroveň? Ak sa cítite energicky a bez zranení najmenej po týždni, môžete predĺžiť segmenty jogu na 90 sekúnd, zatiaľ čo segmenty chôdze skrátiť na tri a pol minúty.
Potom počkajte zhruba týždeň a keď budete schopní dobre zvládnuť 90-sekundové jogové segmenty, môžete prejsť na rutinu 2 minúty jog/3 minúty chôdze. A tak ďalej a tak ďalej, do intervalov jogu postupne pridávajte 30-sekundové prírastky.
„Prechody sa v počiatočných fázach zdajú smiešne pomalé, pretože sa snažíme zaistiť, aby ste sa nezranili,“ hovorí Hamilton.
Pamätajte si: Aj keď beháte, nie sú to preteky. „Nikdy nie je na škodu byť konzervatívna a robiť menej, ako si myslíte, že môžete – neublížite si tým, že budete konzervatívna,“ hovorí. Buďte teda trpezliví a napredujte. Budovanie sily, zvyšovanie vytrvalosti a dosiahnutie trvalo udržateľného chudnutia vyžaduje určitý čas.
Súvisiace čítanie
Toto 20-minútové cvičenie Walk-Jog je ideálne pre začiatočníkov
Reklama