Toto cvičenie na jeden deň zahŕňa regresie a progresie, takže si ho môžete prispôsobiť na základe svojej úrovne kondície.Image Credit: BartekSzewczyk/iStock/GettyImages
Venovanie dvoch až troch dní v týždni môže znamenať obrovský rozdiel nielen vo vašich silových cieľoch, ale aj vo vašom každodennom živote.
„Zakaždým, keď sedíte, hrbíte sa. Zakaždým, keď sa zohnete, aby ste niečo zdvihli, zavesíte sa. Zakaždým, keď kráčate alebo stúpate po schodoch, stojíte na jednej nohe,“ vysvetľuje Jenna Langhans, osobná trénerka z New Yorku. a zakladateľ Ballet & Bells.
Reklama
Preto je tiež dôležité zabezpečiť, aby váš deň nôh zahŕňal rôzne pohybové vzorce a smery, aby ste sa mohli cítiť silní pri všetkých druhoch každodenného pohybu. Ale nie každý bude trénovať na rovnakej úrovni, takže sa uistite, že zaraďujete vhodné cvičenia, aby ste dosiahli čo najefektívnejšie cvičenie.
„Ak je tento krok pre vás príliš pokročilý, nebude to prospešné, pretože ho nebudete môcť urobiť so správnou formou,“ hovorí Langhans. „Hľadáme „Goldie Locks“ pohybov, kde vás záťaž/pohyb vyzýva, ale nezlomí vás.“
Reklama
S ohľadom na to zahŕňa nasledujúci tréning počas dňa nôh, ktorý vytvoril Langhans, základný pohyb a regresiu (ľahšie) a progresiu (ťažšie), aby ste si ho mohli prispôsobiť svojej aktuálnej kondícii. Navrhuje začať so základným pohybom len s vlastnou váhou tela, aby ste zistili, či ho dokážete vykonať. Postupom času sa môžete dostať na úroveň náročnejších ťahov.
Vyskúšajte tento 20-minútový denný tréning nôh podľa úrovne schopností
Každý cvik robte 60 sekúnd, potom opakujte 3 kolá a podľa potreby odpočívajte.
Pre každé cvičenie si vyberte základ, postup alebo regresiu, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu telu. Tieto pohyby môžete robiť s kettlebellom (ako na obrázku), činkou, činkou alebo akýmikoľvek závažiami, ktoré máte po ruke. Langhans odporúča vykonávať toto cvičenie 1 až 2-krát týždenne, v závislosti od toho, ako vyzerajú vaše ďalšie tréningové dni, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
Reklama
Image Credit: morefit.eu
1. ťah: Split squat
Základný pohyb: Izometrický rozdelený drep
Nastaví 3 Čas 1 min
- Začnite v rozdelenom postoji a držte ruku pred hrudníkom. Lopatky ťahajte dozadu a dole, podopierajte jadro a podsúvajte panvu tak, aby spodná časť chrbta nebola vyklenutá.
- Pokrčte obe kolená, kým sa vaše zadné koleno takmer nedotkne podlahy a vaše predné stehno nebude rovnobežne s podlahou, alebo tak nízko, ako pohodlne pôjdete. Uistite sa, že vaše zadné koleno je zarovnané s vaším bokom a vaše predné koleno je zarovnané s vaším členkom.
- Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.
Zobraziť pokyny
Regresia: Asistované držanie drepu
Nastaví 3 Čas 1 min
- Začnite v rozdelenom postoji vedľa stoličky tak, aby ste sa mohli držať jej operadla, aby ste si pomohli udržať rovnováhu. Lopatky ťahajte dozadu a dole, podopierajte jadro a podsúvajte panvu tak, aby spodná časť chrbta nebola vyklenutá.
- Pokrčte obe kolená, kým sa vaše zadné koleno takmer nedotkne podlahy a vaše predné stehno nebude rovnobežne s podlahou, alebo tak nízko, ako pohodlne pôjdete.
- Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.
Zobraziť pokyny
Postup: Split squat Pulse
Nastaví 3 Čas 1 min
- Začnite v rozdelenom postoji a držte ruku pred hrudníkom. Lopatky ťahajte dozadu a dole, podopierajte jadro a podsúvajte panvu tak, aby spodná časť chrbta nebola vyklenutá.
- Pokrčte obe kolená, kým sa vaše zadné koleno takmer nedotkne podlahy a vaše predné stehno nebude rovnobežne s podlahou, alebo tak nízko, ako pohodlne pôjdete.
- Pomaly pulzujte nahor a nadol, pričom nohy držte stabilné, trup vzpriamený a jadro spevnené.
- Pokračujte v pulzovaní po dobu 30 sekúnd a potom opakujte na druhej strane.
Zobraziť pokyny
Delený drep trénuje vaše štvorkolky, boky, lýtka a jadro, hovorí Langhans. „Ak klienti pociťujú bolesť alebo nepohodlie kolena, vždy ich prevediem rozdelenými drepmi, aby som posilnil štvorkolku a znížil tlak na kolenný kĺb.“
2. ťah: Goblet Squat
Základ: Goblet Squat
Nastaví 3 opakovania 5
- Postavte sa s chodidlami širšími ako na šírku bokov, chodidlá mierne vytočené. Držte závažie oboma rukami v strede hrudníka.
- Závesy dopredu v bokoch a ohnite kolená, aby ste klesli do drepu, pričom držte jadro pevne a hrudník vzpriamený. Znížte na 3 impulzy.
- Zatlačte cez päty, aby ste sa vrátili do stoja. Postavte sa na 1 počet.
- Urobte 5 opakovaní.
Zobraziť pokyny
Regresia: Drep s hmotnosťou tela
Nastaví 3 opakovania 5
- Postavte sa s chodidlami širšími ako na šírku bokov, chodidlá mierne vytočené. Natiahnite ruky pred seba.
- Závesy dopredu v bokoch a pokrčte kolená, aby ste klesli do drepu, pričom držte jadro pevne, hrudník vzpriamený a ruky vystreté. Znížte na 3 impulzy.
- Zatlačte cez päty, aby ste sa vrátili do stoja. Postavte sa na 1 počet.
- Urobte 5 opakovaní.
Zobraziť pokyny
Postup: Predný drep s jednoručkami
Nastaví 3 opakovania 10
- Postavte sa s chodidlami širšími ako na šírku bokov a mierne vytočenými. Umiestnite kettlebell medzi klenby chodidiel a vyčistite ho jednoručkami do prednej polohy. Ak používate činku, držte ju za rukoväť a položte si ju na rameno s lakťom smerujúcim nadol. Druhú ruku natiahnite nabok, aby ste pomohli udržať rovnováhu.
- Pošlite boky dozadu a ohnite kolená, aby ste sa znížili do drepu, pričom jadro držte pevne a hrudník vzpriamený. Na zníženie použite 3 počty.
- Zatlačte cez päty, aby ste sa vrátili do stoja. Postavte sa na 1 počet.
- Urobte 5 opakovaní na každú stranu.
Zobraziť pokyny
„Drepy sú jedným z najdôležitejších cvičení pre dlhodobú silu a zdravie,“ hovorí Langhans. Je to preto, že je to super funkčné: Tréning vášho tela na podrep a vzpriamenie vám pomôže udržať si silu pri každodenných pohyboch, ako je sadnutie si na stoličku a vstávanie.
3. ťah: Bočný výpad
Základ: Kettlebell Lateral Lunge
Nastaví 3 opakovania 10
- Postavte sa s nohami pri sebe a držte kettlebell oboma rukami na hrudi.
- Urobte veľký krok doprava, zatlačte zadok dozadu a ohnite pravé koleno, kým nebude stehno rovnobežne s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť). Udržujte svoje jadro vystužené a hrudník vzpriamený.
- Odtlačte pravú nohu, aby ste sa vrátili do stoja.
- Vykonajte 5 opakovaní na pravú stranu a potom opakujte na ľavú stranu.
Zobraziť pokyny
Regresia: Bočný výpad telesnej hmotnosti
Nastaví 3 opakovania 10
- Postavte sa s nohami pri sebe a rukami po bokoch.
- Urobte veľký krok doprava, zatlačte zadok dozadu a ohnite pravé koleno, kým nebude stehno rovnobežne s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť). Keď si vezmete ruky za hrudník, držte jadro vystužené a hrudník vzpriamený.
- Odtlačte pravú nohu, aby ste sa vrátili do stoja.
- Vykonajte 5 opakovaní na pravú stranu a potom opakujte na ľavú stranu.
Zobraziť pokyny
Postup: Bočný výpad s držaním kolena
Nastaví 3 opakovania 10
- Postavte sa s nohami pri sebe a držte kettlebell oboma rukami na hrudi.
- Urobte veľký krok doprava, zatlačte zadok dozadu a ohnite pravé koleno, kým nebude stehno rovnobežne s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť). Udržujte svoje jadro vystužené a hrudník vzpriamený.
- Odtlačte pravú nohu, aby ste sa postavili a zdvihnite pravé koleno k hrudníku. Pred návratom do pozície bočného výpadu tu na sekundu vydržte. Toto je 1 opakovanie.
- Vykonajte 5 opakovaní na pravú stranu a potom opakujte na ľavú stranu.
Zobraziť pokyny
Bočný výpad sa zameriava na glutes, hamstringy, štvorkolky a vnútorné stehná, hovorí Langhans. Pohyb do strany je dôležitý na to, aby ste udržali vonkajšie svaly zadku, známe ako bočný zadok, v dobrej kondícii, aby ste stabilizovali nohu pri chôdzi a behu.
Pohyb 4: Mŕtvy ťah s jednou nohou
Základ: Mŕtvy ťah s jednou nohou
Nastaví 3 opakovania 10
- Postavte sa s nohami pri sebe a pravou rukou držte kettlebell. Natiahnite ľavú ruku do strany ako protiváhu.
- Pri tlačení bokov dozadu ohnite ľavé koleno a prehnite trup dopredu. Súčasne natiahnite pravú nohu za seba a nechajte kettlebell klesnúť smerom k zemi, pričom váhu držte blízko vás. Zamyslite sa nad pohybom hornej a dolnej časti tela hojdačkovým pohybom.
- Zatlačte cez ľavú nohu, aby ste sa vrátili do stoja. Toto je 1 opakovanie.
- Urobte 5 opakovaní na túto stranu a potom opakujte na druhú stranu.
Zobraziť pokyny
Regresia: Mŕtvy ťah jednej nohy s hmotnosťou tela
Nastaví 3 opakovania 10
- Postavte sa s nohami pri sebe a rukami položenými vedľa vás.
- Pri tlačení bokov dozadu ohnite ľavé koleno a prehnite trup dopredu. Súčasne natiahnite pravú nohu za seba a spustite pravú ruku smerom k zemi. Zamyslite sa nad pohybom hornej a dolnej časti tela hojdačkovým pohybom.
- Zatlačte cez ľavú nohu, aby sa pravé koleno dostalo k hrudníku. Toto je 1 opakovanie.
- Urobte 5 opakovaní na túto stranu a potom opakujte na druhú stranu.
Zobraziť pokyny
Postup: Mŕtvy ťah z jednej nohy na rad
Nastaví 3 opakovania 10
- Postavte sa s nohami pri sebe a držte kettlebell v pravej ruke. Natiahnite ľavú ruku do strany ako protiváhu.
- Pri tlačení bokov dozadu ohnite ľavé koleno a prehnite trup dopredu. Zároveň natiahnite pravú nohu za seba a nechajte váhu prirodzene skĺznuť smerom k zemi. Zamyslite sa nad pohybom hornej a dolnej časti tela hojdačkovým pohybom.
- Zastavte sa v dolnej časti pohybu, podporte svoje jadro a urobte rad ťahaním závažia späť k bokom.
- Vytiahnite ruku späť pomalým a kontrolovaným pohybom. Zatlačte cez ľavú nohu, aby ste sa vrátili do stoja. Toto je 1 opakovanie.
- Urobte 5 opakovaní na túto stranu a potom opakujte na druhú stranu.
Zobraziť pokyny
„Táto verzia mŕtveho ťahu sa zameriava na hamstringy, štvorkolky, chodidlá, členky a jadro,“ hovorí Langhans. „Toto funguje aj pri rovnováhe a stabilite a je to jeden z mojich obľúbených pohybov jednou nohou!“
Pohyb 5: Vysoké kolená
Základ: vysoké kolená
Nastaví 3 Čas 10 sek
- Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku bokov.
- Bežte na mieste, každé koleno tlačte smerom k hrudníku a zakaždým pumpujte rukami opačným spôsobom.
- Pokračujte v striedaní kolien čo najrýchlejšie po dobu 10 sekúnd.
Zobraziť pokyny
Regresia: Preskočenie
Nastaví 3 Čas 10 sek
- Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku bokov.
- Posuňte pravé koleno k hrudníku a pumpujte ľavú ruku dopredu a pravú ruku dozadu. Zastavte sa na sekundu a potom dajte pravú nohu späť na zem. Posuňte ľavé koleno k hrudníku a pumpujte pravou pažou dopredu a ľavou pažou dozadu. Zastavte sa na sekundu a potom dajte nohu späť na zem.
- Pokračujte v striedaní kolien po dobu 10 sekúnd.
Zobraziť pokyny
Postup: Tuck Jump
Nastaví 3 Čas 10 sek
- Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku bokov a rukami v bok.
- Vyskočte priamo do vzduchu a pritiahnite kolená k hrudníku. Udržujte svoj trup vzpriamený a jadro vystužené po celú dobu.
- Jemne dosadnite na brušká chodidiel s mierne pokrčenými kolenami, aby ste znížili tlak na kĺby.
- Pokračujte v zastrčení skokov po dobu 10 sekúnd.
Zobraziť pokyny
Cieľom je tu zvýšiť tepovú frekvenciu. Zdvihnúť kolená vysoko tiež funguje na predĺženie bedrového kĺbu a vaše chodidlá (lopty, oblúky a členky) sú tiež ohrozené.
„Uistite sa, že pri týchto cvičeniach používate ruky,“ hovorí Langhans. „Chcete najrýchlejší reakčný čas mimo podlahy, čo znamená minimálny čas kontaktu s podlahou. Čím rýchlejšie dokážete poklepať a zdvihnúť nohy z podlahy, tým športovejší pohyb.“
Vyskúšajte toto 20-minútové cvičenie s činkami pre pevné gluteály
od SJ McShanea
20-minútové cvičenie pre vyrysované nohy, nie sú potrebné žiadne výpady
od Brittany Hammond, CPT
Najlepšie cvičenie na vnútorné stehná pre silné, tvarované nohy
od Bojany Galic
Reklama