Perfektné 20-minútové cvičenie s činkami na vyrezávanie silnejších rúk

Táto 20-minútová rutina na tvarovanie paží je nabitá cvikmi na činky pre vaše bicepsy a tricepsy, ako je napríklad sústredenie. Kredit na obrázku: Amazin LeThi / morefit.eu

Ak hľadáte tvar a tónovanie paží, je dôležité pridať do tréningu rutinu odporu. Činky sú nízkonákladovou alternatívou až po ante a sú mimoriadne pohodlné, pretože sa dajú použiť kdekoľvek – doma, v posilňovni alebo dokonca vonku.

Pravidelné precvičovanie paží s činkami vám tiež pomôže zvládnuť každodenné úlohy, ako je nosenie potravín alebo zdvíhanie ťažkého kufra. Navyše, keď sa budete usilovať dosiahnuť svoj cieľ vyrysovaných paží, pravdepodobne by sa vám tiež zlepšila dôvera.

Vykonajte 2 série po 12 opakovaní každého z uvedených cvikov, aby ste absolvovali 20-minútovú rutinu zameranú na tieto svaly zvyšujúce sebadôveru: biceps a triceps.

Žiadne činky? Vyskúšajte jednu z týchto 7 kreatívnych alternatív

Pohyb 1: Stojace činky Curl

Obrázkový kredit: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Stojte s rovným chrbtom a chodidlami na šírku ramien, činky držte za boky, dlane smerujú dovnútra.
2. Pomaly krčte činky smerom k vašim ramenám a lakte počas celého pohybu držte pevne zastrčené v bokoch.
3. Skončite v hornej časti pohybu tak, aby dlane smerovali k vám.
4. Počkajte jedenkrát a potom pomaly sklopte činky späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Pohyb 2: Stojace kladivo zvlnené

Obrázkový kredit: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Stojte s rovným chrbtom a chodidlami na šírku ramien, činky držte za boky, dlane smerujú dovnútra.
2. Pomaly dvíhajte činky smerom k vašim ramenám, pričom dlane počas celého pohybu držte smerom dovnútra a lakte pevne zastrčené do bokov.
3. Skončite v hornej časti pohybu s činkami čo najbližšie k ramenám.
4. Počkajte jedenkrát a potom pomaly sklopte činky späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak chcete, môžete obidve cviky s bicepsovými činkami vykonávať vyššie posadené na stoličke.

Krok 3: Curl s koncentráciou sediacej činky

Obrázkový kredit: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Posaďte sa na okraj robustnej stoličky s nohami doširoka a chodidlami otočenými mierne smerom von.
2. Lakte si opierajte o vnútornú stranu stehna, zatiaľ čo činku držíte blízko brady.
3. Hornú časť paže držte pevne proti stehnu, pomaly natiahnite ruku s činkou smerom k zemi. Lakte držte mierne ohnuté.
4. Počkajte jeden a potom zdvihnite činku späť do východiskovej polohy. Počas celého pohybu udržujte hornú časť tela a rameno nehybné.
5. Dokončite 12 opakovaní na jednej ruke, potom opakujte s druhou rukou.

Zobraziť pokyny

Pohyb 4: Sedenie nad hlavou s dvojramennými činkami

Obrázkový kredit: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Sadnite si na stoličku s rovným chrbtom a chodidlami položenými na zemi pred sebou na šírku bokov.
2. Jednu činku držte nad hlavou a obe ruky zopnite na jednom konci.
3. Pomaly činku sklopte za hlavu, až kým vaše predlaktie nedosiahne rovnobežne so zemou alebo tesne pod ňou.
4. Počkajte jeden, kým ruky natiahnete dozadu nad hlavu.

Zobraziť pokyny

Pohyb 5: Sedadlo s jednoručkami v sede nad hlavou

Obrázkový kredit: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Sadnite si na stoličku s rovným chrbtom a chodidlami položenými na zemi pred sebou na šírku bokov.
2. Jednou rukou držte činku s rukou natiahnutou nad hlavu dlaňou smerom dopredu.
3. Pomaly činku sklopte čo najďalej za hlavu.
4. Počkajte jeden a potom zdvihnite činku dozadu nad hlavu.
5. Dokončite 12 opakovaní na jednej ruke, potom opakujte s druhou rukou.

Zobraziť pokyny

Tip

Počas celého pohybu sa pozerajte priamo pred seba. Nenakláňajte hlavu dopredu.

6. krok: Stolička Činka Triceps Kickback

Obrázkový kredit: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Ohnite ľavé koleno a položte ho na stoličku, potom položte ľavú ruku na stoličku, aby ste dosiahli rovnováhu. Uistite sa, že chrbát a hlava sú rovnobežné s podlahou.
2. Držte činku v pravej ruke. Horná časť paže by mala byť pevne stlačená na bok a ohnutá, činka by mala byť čo najbližšie k ramenu.
3. Pomaly natiahnite ruku späť k bedru, až kým nebude ruka rovnobežná so zemou.
4. Pred uvedením činky späť do východiskovej polohy počkajte jeden.
5. Dokončite 12 opakovaní na jednej ruke, potom opakujte s druhou rukou.

Zobraziť pokyny

Tip

Pri vykonávaní tohto cviku si nezaokrúhľujte, nevykláňajte chrbát ani nerozpáľajte lakeť od tela.

Ak je priklincovanie dobrej formy náročné, skúste to pred zrkadlom bez akejkoľvek váhy a potom to skúste znova pomocou činky.

Pozrite si viac našich 20-minútových tréningov tu – máme tu niečo pre každého.