Perfektné 20-minútové cvičenie s kettlebell na vyrezávanie silnejších rúk

Tvar kettlebell znamená, že musíte zamestnať viac svojho základného a ďalších stabilizačných svalov. Poďakovanie za obrázok: Justice Williams / morefit.eu

Cvičenie nemusí trvať hodinu, aby bolo efektívne pri budovaní silných a definovaných paží. Intenzívne cvičenie v skutočnosti môžete vtesnať do 20 minút pomocou kettlebellu na spálenie bicepsov, tricepsov a ramien – a dokonca aj trochy hornej časti chrbta.

„Na tréneroch a inštruktoroch mám veľmi rád kettlebells, že za svoje peniaze dostanete skutočne viac,“ hovorí Justice Williams, osobný tréner a tréner kettlebell. „Kettlebells sú také rozmanité, že sa dajú použiť na budovanie svalov, na kondíciu alebo na kardio.“

Unikátny tvar kettlebell vytvára nestabilitu, ktorá spochybňuje vaše jadro a núti vás pohybovať sa vo všetkých pohybových rovinách – spredu dozadu, zo strany na stranu, hore a dole a diagonálne – čo tiež zlepšuje rovnováhu a koordináciu, hovorí. Posilňuje tiež menšie stabilizačné svaly a šľachy na paži, takže s každým pohybom robíte viac práce.

Mnohé cviky na kettlebell navyše zahŕňajú opakované preklopenie zápästia, ktoré zaťažuje šľachu predlaktia z trochu iných uhlov, čo podľa neho pomáha budovať pevnejšie predlaktia a silu úchopu. A to príde vhod bez ohľadu na to, akú váhu zdvíhate.

Pozrite sa na naše 20-minútové tréningy tu – máme tu niečo pre každého.

Vyskúšajte toto 20-minútové cvičenie s ramenami Kettlebell

Pripravte si svoj kettlebell a dajte si 20 minút na precvičenie týchto rúk pomocou tohto tréningu od spoločnosti Williams.

Vykonajte: cviky 1 až 3, medzi ktorými odpočívajte 20 sekúnd. Potom opakujte druhýkrát. Odpočívajte 60 sekúnd, potom rovnakým spôsobom vykonajte cviky 4 až 9, medzi cvikmi odpočívajte 20 sekúnd a dvakrát opakujte okruh. Potom ukončite cvik 10 na 2 série (medzi nimi 20-sekundový odpočinok).

Krok 1: Predĺženie tricepsu nad hlavou

Obrázkový kredit: Justice Williams / morefit.eu Time (za sekundu) 40 SecActivity Kettlebell Workout

1. Ľahnite si na zem s kolenami hore a chodidlami rovno na zemi.
2. Začnite zvončekom za hlavou a chyťte ho za rohy (bočné strany rukoväte). Toto je východisková pozícia.
3. Bez pohnutia lakťov pomaly narovnávajte ruky, až kým nebudú úplne natiahnuté a zvonček nebude nad vašou hruďou.
4. Kettlebell pomaly sklopte bez lakťov do východiskovej polohy.
5. Opakujte po dobu 40 sekúnd.

Zobraziť pokyny

Tip

Je to vynikajúci krok na začatie rutiny alebo na zahriatie. „Rád to robím predtým, ako fungujú iné tricepsy, ako je spätný ráz tricepsu alebo predĺženie stojaceho tricepsu,“ hovorí Williams. „Funguje to triceps od lakťa po lat.“

2. krok: Koncentračné zvlnenie na polovicu kolena

Obrázkový kredit: Justice Williams / morefit.eu Čas (v sekundách) 20 sek. tréning Kettlebell

1. Ľavým kolenom položeným na zemi a pravou nohou položenou asi o nohu pred sebou sa dostaňte do polohy na kolenách. Umiestnite kettlebell na vnútornú stranu pravej nohy.
2. Položte si pravý lakeť na pravé koleno a chyťte sa za rukoväť kettlebell.
3. Kettlebell pomaly skrčte smerom k ramenu a hore stlačte biceps.
4. Pomaly natiahnite ruku späť dole.
5. Toto opakujte 20 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu. Uistite sa, že robíte rovnaký počet opakovaní na každej strane.

Zobraziť pokyny

Tip

Koncentračné kučery do polovice kolien sú skvelým spôsobom, ako posilniť svoje bicepsy. „Týmto cvikom sa budujú vaše bicepsy, brachialis a brachioradialis, tri hlavné flexory lakťa,“ hovorí Williams.

Používanie kolena poskytuje spätnú väzbu, aby ste sa pri otáčaní váhy nekývali. „Toto vám dáva schopnosť ovládať pohyb a udržiavať pažu v nastavenej polohe,“ hovorí.

Pohyb 3: Lis na kolená nad hlavou

Obrázkový kredit: Justice Williams / morefit.eu Čas (v sekundách) 20 sek. tréning Kettlebell

1. Ľavým kolenom položeným na zemi a pravou nohou položenou asi o nohu pred sebou sa dostaňte do polohy na kolenách.
2. Uchopte kettlebell za pravé rameno a lakte priliehajte k telu.
3. Kettlebell pomaly tlačte nad hlavu a udržujte biceps v jednej rovine s uchom.
4. Kettlebell pomaly vráťte späť do polohy stojana vo výške ramien.
5. Opakujte po dobu 20 sekúnd, potom urobte druhú stranu. Uistite sa, že robíte rovnaký počet opakovaní na každej strane.

Zobraziť pokyny

Tip

„Je to skvelý spôsob, ako si vytvoriť rameno a triceps,“ hovorí Williams. „Je to skvelé aj pre stabilitu jadra a pohyblivosť bokov, vďaka čomu pracuje celé vaše telo.“

Pohyb 4: Nositelia s flexibilným držaním

Obrázkový kredit: Justice Williams / morefit.eu Čas (v sekundách) 20 sek. tréning Kettlebell

1. Keď stojíte vysoko, držte kettlebell za jedno rameno s lakťom ohnutým na 90 stupňov, paže rovnobežne s podlahou.
2. Stlačte bicepsový sval a choďte 20 sekúnd dopredu a dozadu.
3. Opakujte na druhú stranu.

Zobraziť pokyny

Tip

„Táto aktivita sa zameriava na vaše bicepsy a zároveň napáda celé vaše telo,“ hovorí Williams. „Ak chcete vybudovať hmotu, zosilniť sa v bicepsových zákrutách alebo dokonca v ťahu nahor, toto je cvičenie pre vás.“

5. krok: spätný ráz tricepsu

Obrázkový kredit: Justice Williams / morefit.eu Čas (v sekundách) 20 sek. tréning Kettlebell

1. Postavte sa s rozloženým postojom – pravá noha niekoľko stôp pred ľavou.
2. Predkloňte sa pri zachovaní plochého chrbta. Položte si pravú ruku na pravé stehno.
3. Uistite sa, že ľavá ruka je pevne priliehajúca k telu, a ohnite ľavú ruku v lakti o 90 stupňov. Toto je východisková pozícia.
4. Držte ľavý triceps v jednej línii s chrbtom, úplne natiahnite ľavú ruku a vykopnite kettlebell za sebou.
5. Znížte hmotnosť späť na začiatok. Horná časť paže zostáva nehybná, zatiaľ čo vyťahujete a ohýbate ruku.
6. Opakujte po dobu 20 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu. Uistite sa, že robíte rovnaký počet opakovaní na každej strane.

Zobraziť pokyny

Tip

Tu môžete izolovať tricepsový sval, aby ste zosilneli. „Najlepší spôsob, ako trénovať triceps, je zasiahnuť ho z viacerých uhlov,“ hovorí Williams. „Vďaka čomu je táto aktivita skvelým doplnkom vášho tréningu tricepsu.“

6. krok: Sediaci tlač nad hlavou

Obrázkový kredit: Justice Williams / morefit.eu Čas (v sekundách) 20 sek. tréning Kettlebell

1. Sadnite si na zem s nohami roztiahnutými do tvaru V. Udržujte vysokú chrbticu a pozerajte sa dopredu. Pritiahnite si brušné tlačidlo k chrbtici.
2. Kettlebell držte v stojacej polohe pri ramene a lakte držte pevne pri tele.
3. Riaďte sa zvonom nad hlavou a úplne natiahnite ruku, pričom biceps držte v jednej rovine s uchom.
4. Kettlebell pomaly vráťte do stojatej polohy pri ramene.
5. Opakujte po dobu 20 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu. Uistite sa, že robíte rovnaký počet opakovaní na každej strane.

Zobraziť pokyny

Tip

„Milujem túto verziu horného tlače,“ hovorí Williams. „Zameriava sa na ramenné svaly, triceps a navyše zasahuje vaše jadro, šikmé kĺby, kríže a bedrá.“

Ťah 7: Krížový držiak tela Biceps Curl

Obrázkový kredit: Justice Williams / morefit.eu Čas (v sekundách) 20 sek. tréning Kettlebell

1. Stojte vysoko s nohami pod ramenami a rukou vystretou pri boku.
2. Držte zvon kettlebell v dlani, dlaňou smerujte dopredu a pomaly curlujte kettlebell cez telo smerom k opačnému ramenu.
3. Na vrchole zvlnenia stlačte biceps.
4. Kettlebell pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.
5. Opakujte po dobu 20 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu. Uistite sa, že robíte rovnaký počet opakovaní na každej strane.

Zobraziť pokyny

Tip

Tento pohyb sa zameriava na biceps, brachialis a predlaktia. „Milujem toto cvičenie, pretože skutočne posilňuje predlaktia, ako aj vašu silu zovretia,“ hovorí Williams.

8. krok: Rozšírenie stojaceho tricepsu

Obrázkový kredit: Justice Williams / morefit.eu Time (za sekundu) 40 SecActivity Kettlebell Workout

1. Stojte vysoko, s chodidlami mierne širšími ako sú šírka bokov. Pozerajte sa dopredu a držte kettlebell za rohy za hlavou.
2. Uistite sa, že máte plecia zhustené (zaistené dozadu a dole), lakte smerujú k oblohe a pevne zvierate kettlebell. Toto je východisková pozícia.
3. Bez pohnutia lakťov natiahnite ruku a posuňte kettlebell nad hlavu. Pozastavte a stlačte triceps v hornej časti rozšírenia.
4. Kettlebell pomaly vráťte do východiskovej polohy.
5. Opakujte po dobu 40 sekúnd.

Zobraziť pokyny

Tip

Tento pohyb sily sa zameriava na triceps a pretože stojíte, skutočne funguje aj vaše jadro, hovorí Williams.

Krok 9: Mŕtvy ťah vyčistite a stlačte

Obrázkový kredit: Justice Williams / morefit.eu Čas (v sekundách) 20 sek. tréning Kettlebell

1. Začnite v polohe mŕtveho ťahu s chodidlami mierne širšími ako je šírka ramien. Zatlačte boky dozadu a hrudník vyveďte k zemi v 45-stupňovom uhle. Udržujte vysokú alebo neutrálnu chrbticu tak, aby vaše oči smerovali pred seba. Uistite sa, že je kettlebell medzi klenbami chodidiel.
2. Jednou rukou pevne uchopte kettlebell a druhou rukou vyrazte, aby ste vytvorili napätie a vytvorili energiu.
3. Pretlačte sa cez päty, explodujte až do státia, pričom ramená udržujte plné a hranaté s hrdým hrudníkom.
4. Zároveň vytiahnite kettlebell nahor od tela od lakťa. Stlačte si podpazušie, pritiahnite tricepsy pevne k hrudnému košu a nechajte kettlebell prevrátiť a usadiť sa na záhybe medzi predlaktím a bicepsmi.
5. Na chvíľu sa pozastavte v stojatej polohe a potom stlačte kettlebell nad hlavou, kým nebude ruka úplne natiahnutá a v jednej rovine s uchom.
6. Pozastavte hornú časť lisu a potom pomaly vráťte kettlebell s ovládaním do stojatej polohy pri ramene.
7. Pozastavte a potom vráťte kettlebell na podlahu medzi klenby nôh.
8. Opakujte po dobu 20 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu. Uistite sa, že robíte rovnaký počet opakovaní na každej strane.
9. Oddýchnite si 60 sekúnd.

Zobraziť pokyny

Tip

„Milujem to, pretože pri tejto činnosti zasiahnete triceps aj biceps spolu s jadrom, latmi, kosodĺžnikmi a krížmi,“ hovorí Williams.

10. krok: Dokončenie bonusu: Kettlebell Swings

Obrázkový kredit: Justice Williams / morefit.eu Time (za sekundu) 40 SecActivity Kettlebell Workout

1. Začnite v polohe mŕtveho ťahu s chodidlami mierne širšími ako je šírka ramien. Zatlačte boky dozadu a hrudník vyveďte k zemi v 45-stupňovom uhle. Udržujte vysokú alebo neutrálnu chrbticu tak, aby vaše oči smerovali pred seba. Uistite sa, že je kettlebell medzi klenbami chodidiel.
2. Kettlebell by mal byť umiestnený jednu nohu od vás. Siahnite po kettlebell a chyťte ho pevným stiskom oboch rúk a nakloňte ho k sebe. Vydajte sa na kettlebell tak, že ruky pritiahnete k telu a necháte zvonček prekĺznuť cez nohy, keď budete mať boky mierne dozadu.
3. Pretlačte sa cez päty a stlačte boky dopredu, aby ste rýchlo stáli vysoko. Urobte kettlebell ľahkým, keď pláva až do výšky ramien.
4. Zaraďte späť do svojho pántu a opakujte 40 sekúnd.
5. Zaparkujte svoj kettlebell pred sebou a odpočívajte 20 sekúnd.

Zobraziť pokyny

Tip

Výkyvy Kettlebell rýchlo zvyšujú váš srdcový rytmus, budujú silu a vytrvalosť. „Zameriava sa na jadro, gluteus, hamstringy, štvorkolky, chrbát a paže,“ hovorí Williams. „Je to skvelý spôsob, ako si vybudovať silu predlaktia a úchopu. Rád tiež používam hojdačky, aby som si po náročnom tréningu otvoril svaly paží.“