Perfektné 20-minútové cvičenie s odporovým pásmom na vyrezávanie silnejších rúk

Na silné paže nepotrebujete stojan s činkami – všetko, čo potrebujete, je pásmo odporu. Kredit obrázku: LanaStock / iStock / GettyImages

Zacielenie na hornú časť tela doma môže byť výzvou. Našťastie nepotrebujete stojan s činkami alebo flotilu posilňovacích strojov. Existuje veľa alternatív k tlakom na lavičku a príťahom na činku. V skutočnosti všetko, čo pre toto cvičenie potrebujete, je pásmo odporu!

Tieto cviky sa najlepšie vykonávajú pomocou pásov s dlhým odporom, ktoré majú držadlá. Pre používateľov mini odporových pásiem budú nižšie navrhnuté niektoré úpravy.

Vykonajte: 20 opakovaní každého cvičenia. Opakujte okruh 4 krát alebo toľkokrát, koľko môžete za 20 minút.

Pozrite si viac našich 20-minútových tréningov tu – máme tu niečo pre každého.

Krok 1: Stlačenie ramena odporu

Nastavuje 4 opakovanie 20

1. Postavte sa na stred pásky. Časť chodidiel na šírku bokov.
2. Vezmite obe rukoväte, potiahnite každý koniec z vonkajšej strany ramien. Dlane budú smerovať od vás.
3. Pripravte svoje jadro. Mierne tlačte boky dopredu. Lakte držte v 45-stupňovom uhle od tela.
4. Stlačte pás nahor a stlačte smerom k stropu. Vaše ruky by mali končiť lakťami pri ušiach.
5. Lakte stiahnite dozadu pozdĺž bočnej strany tela (bez toho, aby ste sa dotkli tela). Zastavte, keď pocítite odpor v dolných lopatkách.

Zobraziť pokyny

Tip

Nepreťahujte dolnú časť chrbta, aby ste stláčali pásy cez hlavu. Ak začínate klenúť chrbát, znížte váhu pásu.

Pohyb 2: Bočné zdvíhanie pásma odporu

Nastavuje 4 opakovanie 20

1. Vykročte do stredu pásu s chodidlami na šírku bokov. Chyťte rúčky v opačnej ruke tak, aby pásik križoval pred vami, dlane smerovali dovnútra. Potiahnite pásik z vašej strany do 45-stupňového uhla.
2. Vyklopte plecia dozadu a dole po chrbtici. Vytiahnite panvu dopredu a vzpažte svoje jadro.
3. Stlačte hornú časť chrbta a zdvihnite ruky, až kým nedosiahnete výšku ramien.
4. Ruky pomaly dajte dole, aby ste udržali napätie v páse. Zastavte pás na 45 stupňov na svoju stranu.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak používate mini pásik, vezmite ho do oboch rúk a položte ruky pred telo. Potiahnite jednu stranu mini pásky až do výšky ramien. Vráťte sa späť na začiatok a opakujte. Uistite sa, že robíte rovnaký počet opakovaní na každej strane.

Krok 3: Odporový pás v rade

Nastavuje 4 opakovanie 20

1. Posaďte sa na podlahu a vyložte si nohy rovno pred seba.
2. Položte si pásku okolo nôh. Potiahnite a držte rukoväte. Vytiahnite lopatky dozadu a dole po chrbtici.
3. Jedným pohybom stiahnite rukoväte pásu tak, že lopatky stiahnete k sebe a lakte ohnete.
4. Zastavte, akonáhle sa vaše lopatky stretnú uprostred chrbtice.
5. Vytiahnite späť do východiskovej polohy predĺžením cez lopatky, chrbát a lakte.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak používate mini pásik, omotajte si ho okolo zápästia. Začnite s rukami natiahnutými pred sebou. Použite rovnakú mechaniku ťahania, ako je uvedené vyššie.

Pohyb 4: Muška s jedným ramenom odporu

Nastavuje 4 opakovanie 20

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Vykročte na jednu stranu svojej kapely. Držte rukoväť v opačnej ruke ako chodidlo, ktoré je na páske.
2. Závesy založte dozadu a bradu si zastrčte k hrudníku. Potiahnite hrudný kôš smerom k chrbtici. Dlaň by mala smerovať nahor a lakeť by mala byť mierne ohnutá.
3. Potiahnite pásik z východiskovej polohy pri nohe alebo v strede tela. Potiahnite cez telo a až do výšky ramien.
4. Uvoľnite pás späť do polovice svojej východiskovej polohy (udržujte napätie v pásme).

Zobraziť pokyny

Tip

Pre mini pásik ho chyťte za obe ruky a zmeňte východiskovú pozíciu pásky do stredu tela. Ťahový pohyb bude rovnaký.

Move 5: Extension Band Triceps Extension

Nastavuje 4 opakovanie 20

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a jednou nohou šliapnite na pás.
2. Dajte si pásik okolo chrbta a chyťte ho za rúčku oboma rukami dlaňami nahor.
3. Vzpažte svoje jadro a zatlačte rebrá. Potiahnite pás hore cez hlavu.
4. Stiahnutím pásky po chrbtici ju ohnite v lakťoch, kým sa vaše ruky nedostanú k zadnej časti hlavy.
5. Stlačte (pretiahnite cez lakte) späť hore cez hlavu smerom k stropu.

Zobraziť pokyny

Tip

Pomocou mini pásky zaveste boky dozadu a pritiahnite pás tak, aby bol v strede vášho postoja. Potiahnutím pásky na jednej strane ohnite lakeť. Potiahnite pásku smerom k stene za sebou a stlačte zadnú časť paže.

6. krok: Biceps Curl s odporovým pásmom

Nastavuje 4 opakovanie 20

1. Vykročte do stredu pásky, chodidlá sú na šírku bokov.
2. Chyťte obe rukoväte dlaňami nahor.
3. Pri ťahaní smerom k stropu ohnite lakeť.
4. Zastavte pohyb pri úplnom ohnutí lakťa.
5. Ruky sklopte späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Existuje niekoľko úprav tohto cviku: Položte ruky na šírku (mimo tela), úzke (pred telo) alebo cez telo; pri vykonávaní tohto cviku s minipásom používajte naraz iba jednu ruku alebo si sadnite.