Perfektné 20-minútové domáce cvičenie inšpirované Barre pre tónovaný zadok

Glitterové mostíky s jednou nohou tónujú váš zadok bez namáhania kolien alebo členkov. Kredit obrázku: undrey / iStock / GettyImages

Jedným z najlepších spôsobov, ako napáliť svoje glutety pre pevnú a tónovanú korisť, je barre, ktorý nielenže mieri menej na vaše zadkové svaly, takže skutočne cítite popáleniny, ale tiež zlepšuje rovnováhu, rozsah pohybu, držanie tela, silu a vytrvalosť bez namáhania kĺbov.

„Pretože barre sa zameriava na malé, izometrické pohyby, sme schopní zamerať a unaviť malé hlboké svalové skupiny intenzívnejšie,“ hovorí inštruktorka barre Briana Milton.

A začlenenie zložených pohybov, ktoré sa zameriavajú na viac svalových skupín naraz, vám umožní zamerať sa na všetky svaly v sedadle a okolo neho, a nie iba jeden po druhom vykonávať izolačné práce. Vďaka tomu je každý pohyb – a tréning všeobecne – tiež efektívnejší.

Vyskúšajte toto barre tréning navrhnutý spoločnosťou Milton, ktorý zasiahne vaše gluteus medius, maximus, minimus, hamstringy a adduktory (svaly stehna) pre veľké popálenie. A najlepšia časť? Je to len 20 minút a dá sa robiť kdekoľvek.

Pozrite sa na naše 20-minútové tréningy tu – máme tu niečo pre každého.

Zahrievanie

Ak chcete uvoľniť svoje svaly, vyskúšajte niekoľko cvikov na aktiváciu gluteí – ako sú mostíky gluteí alebo dotyky prstov na jednej nohe – a kardio nácviky – ako skákacie zdviháky alebo vzduchové drepy -, aby ste svoje svaly pripravili na tréning.

Krok 1: Doska na stôl

Image Credit: Briana Milton / morefit.eu Čas (v sekundách) 3 MinBody Part Butt Úroveň dopadu Malý dopad

1. Zliezajte na všetky štyri s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami.
2. Stlačte glutety a vytiahnite pupok k chrbtici, aby ste zapojili brušné svaly.
3. Ľavú nohu zdvihnite až do výšky bokov. Toto je východisková pozícia.
4. Ohnite nohu a vytiahnite pätu smerom k zadku. Ľavá noha vytvára uhol 90 stupňov.
5. Ľavú nohu natiahnite dlho a späť do východiskovej polohy.
6. Opakujte 3 minúty na každú nohu.

Zobraziť pokyny

Tip

Tento krok pracuje na posilnení hamstringov a gluteus maximus a medius – „ideálny na udržanie jadra v zábere pri napínaní gluteusov,“ hovorí Milton.

Hrudník a chrbát držte stále zapnuté, aby ste sa vyhli prehnanému vyklenutiu alebo otupovaniu ramien. A ak potrebujete úpravu, zostúpte na predlaktie, aby ste zmiernili napätie v krížoch (zobrazené vyššie).

Pohyb 2: Mŕtvy ťah jednej nohy

Obrázkový kredit: Briana Milton / morefit.eu Čas (v sekundách) 2 MinBody Part Butt Úroveň dopadu Malý vplyv

1. Postavte sa a zdvihnite ľavú nohu na stoličku tak, aby sa prsty na nohách spojili so sedadlom stoličky.
2. Predné (pravé) koleno majte vyložené na členku, aby ste chránili kolená.
3. Záves opierajte o svoje boky a dosahujte končeky prstov k zemi a pri znižovaní z bokov si stláčajte glutety.
4. Pri klesaní držte chrbát rovný a bradu položte na hrudník v neutrálnej chrbtici.
5. Nakreslite pupok, zapojte brušné svaly a zdvihnite ho späť.
6. Robte 2 minúty na každej nohe.

Zobraziť pokyny

Tip

Mŕtvy ťah na jednej nohe posilňuje hamstringy, gluteus maximus a medius, dolnú a hornú časť chrbta a buduje stabilitu a rovnováhu.

„Je to fantastický krok, ktorý pomáha pri stabilite,“ hovorí Milton. „V centre pozornosti je naozaj to, aby vaše telo malo kontrolu a uzemnenie, a tiež získalo konečnú silu a pohyblivosť bedrového kĺbu,“ hovorí.

Potrebujete úpravu? Obidve chodidlá majte na zemi.

3. krok: Predĺženie stojacej nohy vo volebnej účasti

Obrázkový kredit: Briana Milton / morefit.eu Čas (v sekundách) 1 minúta, 30 sekúnd, časť ButBody, úroveň dopadu, malý dopad

1. Postavte sa so stoličkou pri boku, ľavý bok dovnútra ku stoličke, chodidlá otvorené do prvej polohy – päty spolu a prsty od seba.
2. Zmäknite ľavé koleno (noha najbližšie k stoličke).
3. Pravú nohu roztiahnite von a dookola a končite nohou mierne za bedrom.
4. Pravú nohu zdvihnite zo zeme stlačením a zapojením gluteí, pričom boky držte kolmo dopredu.
5. Zdvihnite pravú nohu na 90 sekúnd nahor a nadol o palec a potom na 90 sekúnd sledujte kruh veľkosti palca so špičkou.
6. Opakujte na druhú nohu.

Zobraziť pokyny

Krok 4: Otvorte rozšírenie stolovej nohy

Obrázkový kredit: Briana Milton / morefit.eu Čas (v sekundách) 1 minúta, 30 sekúnd, časť ButBody, úroveň dopadu, malý dopad

1. Zostúpte na zem, sklopte ju na pravé predlaktie a ľavú dlaň položte na zem pred hruď, aby ste ju mali podopretú.
2. Vytočením bokov a otvorením doľava predĺžte ľavú nohu na dlho.
3. Stlačením glutes a zapojením jadra zdvihnite ľavú nohu do výšky bokov.
4. Boky držte zvonku vytočené, stlačte vonkajšie glutety a zdvihnite nohu pulzujúcim pohybom nahor a nadol o palec na 90 sekúnd.
5. Teraz nohu úplne nadvihnite a spustite, pričom po dobu 90 sekúnd zľahka klepajte prstami na zemi o zem.
6. Opakujte na opačnú nohu.

Zobraziť pokyny

Krok 5: Glute Bridges

Obrázkový kredit: Briana Milton / morefit.eu Čas (v sekundách) 2 MinBody Part Butt Úroveň dopadu Malý vplyv

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a smerujte hore a ruky položte na bok.
2. Pritiahnite päty k nohe, zaryte päty do zeme, aby ste mohli zdvihnúť prsty od zeme.
3. Vytiahnite si pupok k chrbtici a zastrčte boky, keď zdvíhate zadok a cúvate z podlahy, pričom prichádzate na lopatky.
4. Pohľad hore k stropu.
5. Zdvihnite a roztiahnite jednu nohu nahor, pričom držte zadok nad zemou.
6. Pulz boky hore a dole o centimeter a stláča glutety.
7. Robte to 2 minúty z každej strany.

Zobraziť pokyny

Tip

Glutový mostík je skvelý na prácu s vašou korisťou. „Posilňuje gluteus maximus, hamstringy, dolnú časť chrbta a jadro a je to skvelé, pretože nevytvára takmer žiadny tlak na dolnú časť chrbta a bez bolesti a / alebo nepohodlia mieri na glutety,“ hovorí Milton.

Ak chcete upraviť, pretiahnite predĺženú nohu cez pracovnú stranu v tvare obrázku štyri alebo nechajte obe chodidlá položené na podlahe.

Krok 6: Predĺženie nohy psa smerom nadol

Obrázkový kredit: Briana Milton / morefit.eu Čas (v sekundách) 2 MinBody Part Butt Úroveň dopadu Malý vplyv

1. Začínajúc na vysokej doske s dlaňami priamo pod ramenami, kráčajte chodidlami smerom k rukám a boky dvíhajte do polohy psa smerujúceho nadol. Vytlačte glutety a zapojte svoje jadro.
2. Jednu nohu zdvihnite smerom nahor k stropu, nohu držte vystretú a vyvarujte sa ohýbaniu v kolene.
3. Potom pri nádychu vtiahnite koleno do hrude a svoju váhu preneste do vysokej dosky.
4. Pri výdychu stlačte glutety a roztiahnite nohu dozadu a nahor k stropu.
5. Robte to 2 minúty na každej nohe.

Zobraziť pokyny

Tip

„Tento pohyb nielenže rozpáli a pracuje s gluteom a jadrom, ale slúži aj ako úľava na ramená, zápästia, hamstringy a lýtka,“ hovorí Milton.

Ak potrebujete úpravu, zostúpte na dosku na rukách a kolenách.

Krok 7: Stály oslí kop s kreslom

Obrázkový kredit: Briana Milton / morefit.eu Čas (v sekundách) 1 minúta, 30 sekúnd, časť ButBody, úroveň dopadu, malý dopad

1. Postavte sa so stoličkou po boku, prsty na nohách smerujú dopredu a ramená sú štvorcové vpredu. Vaša stojaca (vonkajšia) noha by mala byť priamo pod bedrom.
2. Stlačte gluteus minimus (vonkajšia gluteus), zdvihnite nohu a balancujte na podložke stoličky.
3. Mäkkým ohybom v stojacej nohe posuňte váhu mierne dozadu smerom k päte a zapojte štvorhlavý sval na stojacej nohe.
4. Zdvihnite a spustite nohu zo základne stoličky.
5. Tento pohyb opakujte po dobu 90 sekúnd.
6. Držte nohu v najvyššom bode a pulzujte smerom k stropu (hore a dole o palec).
7. Tento pohyb opakujte po dobu 90 sekúnd.
8. Opakujte pohyb na opačnej nohe.

Zobraziť pokyny

Tip

„Tento krok je ideálny pre nácvik stability a rovnováhy,“ hovorí Milton. Ak to chcete upraviť, zostúpte na dosku na kolenách a zdvihnite a položte nohu na podlahu.

Schladiť

Venujte pár minút niekoľkým strečingom, aby ste uvoľnili svaly a podporili adekvátne zotavenie. Pomôžu vám udržať boky otvorené a pekne sa natiahnuť, aby ste unavené a vypracované svaly napravili.

Pohyb 1: Obrázok 4 Strečing

Obrázkový kredit: Briana Milton / morefit.euTime (v sekundách) 30 flexibilita SecType

1. Sadnite si s oboma kolenami pokrčenými a chodidlami blízko zadku.
2. Ľavú nohu prekrížte cez pravé koleno.
3. Predkloňte sa, aby ste cítili úsek v ľavej glutei.
4. Vydržte 30 sekúnd, potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

2. krok: Stretch chrbtice v sede

Obrázkový kredit: Briana Milton / morefit.euTime (v sekundách) 30 flexibilita SecType

1. Sadnite si s nohami vystretými pred sebou.
2. Ohnite pravé koleno nahor k stropu a prekrížte pravú nohu tak, aby spočívala mimo ľavého kolena.
3. Prekrížte ľavú ruku a použite ju ako páku na vykrútenie doprava. Ľavé predlaktie by vám malo tlačiť do pravého stehna.
4. Pred rozmotaním a opakovaním na druhej strane podržte 30 sekúnd.

Zobraziť pokyny

Presun 3: Kolená do hrudníka

Obrázkový kredit: Briana Milton / morefit.euTime (v sekundách) 30 flexibilita SecType

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami plochými.
2. Chyťte obe kolená a vtiahnite si ich do hrude.
3. Držte ich tam 30 sekúnd.

Zobraziť pokyny

4. krok: Šťastné dieťa

Obrázkový kredit: Briana Milton / morefit.euTime (v sekundách) 30 flexibilita SecType

1. Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená nahor k podpazuší.
2. Chyťte nohy za nohy a kolená si pritiahnite bližšie k podpazuší, holene držte kolmo na podlahu.
3. Vydržte 30 sekúnd.

Zobraziť pokyny