Tieto štyri dynamické cviky môžu zahriať vaše svaly a pripraviť si kĺby pred tréningom chôdze. Kredit obrázku: Courtney Hale / iStock / GettyImages
Pre tých, ktorí uprednostňujú vysoko intenzívne tréningy, je chôdza často zaradená do rozcvičky pri hlavnej udalosti. Ale pre ostatných, ktorí sú v pohybe alebo chcú ľahko kĺby zvládnuť, môže byť hlavnou udalosťou chôdza. Ak ste to vy, rozcvička je stále dôležitá – bude to vyzerať trochu inak.
Americká rada pre cvičenie navrhuje určitú formu pohybovej prípravy pred akoukoľvek fyzicky náročnou činnosťou bez ohľadu na úroveň fyzickej zdatnosti človeka. Cielené zahriatie prebudí vaše telo a pripraví ho na ďalšie cvičenie aktiváciou častí tela, ktoré sa zúčastňujú chôdze – od nôh až po kmeň.
Ak niektoré časti tela nie sú pripravené na zaťaženie svižnou a vytrvalou chôdzou (povedzme vaše lýtka), môžu iné oblasti nakoniec niesť nepomerne väčšie zaťaženie (napríklad členky a kolená). Toto je častá príčina nadmerného zranenia pri opakujúcich sa činnostiach, napríklad pri chôdzi.
Môže to byť tiež rozdiel medzi jednoduchou bolesťou svalov po tréningu a akútnejšou bolesťou v kĺboch alebo okolo nich.
Vyskúšajte nasledujúcu rozcvičku, ktorá vás pripraví na tréning chôdze. Postupom času môžete zistiť, že niektoré cviky sa cítia efektívnejšie ako iné. Práve tie by ste mali začleniť do svojho dlhodobého programu.
Tip
Rovnako ako pri iných cvičebných programoch, je dôležité zvládnuť záťaž tela. Ak spozorujete nadmerné bolesti alebo únavu po vašich prechádzkach, prvým krokom môže byť úprava vašej pešej vzdialenosti alebo rýchlosti.
A ak sa u vás vyskytne bolesť, nezabudnite sa poradiť so zdravotníckym pracovníkom, napríklad s fyzioterapeutom alebo lekárom.
Pohyb 1: Klepnutie na stojatú špičku
Čas 30 SecActivity Mobility Workout
- Od státia začnite klepať po prstoch na nohách a nohy striedajte. Vaše päty by mali zostať v kontakte so zemou.
- Opakujte po dobu 30 sekúnd.
Zobraziť pokyny
Tip
Keď získate týmto pohybom pohodlie, predstavte rýchlostnú zložku: Rýchlo zdvihnite prsty na nohách a pomaly ich sklopte na 30 sekúnd.
Pohyb 2: Zdvihnutie stojatej päty
Čas 30 SecActivity Mobility Workout
- Zo stoja sa postavte na prsty.
- Spusťte s ovládaním do východiskovej polohy.
- Opakujte po dobu 30 sekúnd.
Zobraziť pokyny
Tip
Keď vám tento pohyb bude vyhovovať, predstavte komponent rýchlosti: Rýchlo zdvihnite päty a pomaly ich po dobu 30 sekúnd spúšťajte.
Pohyb 3: Stály korčuliar
Čas 30 SecActivity Mobility Workout
- V stoji posuňte svoju váhu smerom k jednej nohe.
- Opačnú nohu posuňte dozadu pod 45-stupňovým uhlom, takmer akoby ste sa tlačili na korčuliach. Tento pohyb by mal byť riadený z gluteálnych svalov tej istej nohy, ale nemal by sa cítiť namáhavo.
- Vráťte nohu späť do východiskovej polohy.
- Opakujte po dobu 30 sekúnd, potom vymeňte strany.
Zobraziť pokyny
4. krok: Chôdza po zadku
Čas 1 minúta Cvičenie Mobilita s aktivitou
- V stoji striedavo pritiahnite jednu pätu k zadku. Nohu rýchlo zdvihnite a pomerne pomaly ju položte na zem, pričom vykročíte rovnako ako vy.
- Prepnite nohy, vykopnite nohu späť na glute a potom vykročte vpred.
- Pokračujte v chôdzi a nohy striedajte 30 sekúnd.
Zobraziť pokyny
Tip
Tento pohyb by mal byť riadený, nie závislý od hybnosti.