Plavecké tréningy s nízkym dopadom sú skvelým spôsobom, ako zlepšiť svoju kardio a svalovú zdatnosť – bez poškodenia kĺbov. Kredit obrázku: SonerCdem / iStock / GettyImages
Pokiaľ ide o kardio tréningy s nízkym dopadom, nie je to oveľa lepšie ako plávanie.
Plavecké tréningy obsahujú všetky výhody kardiovaskulárneho cvičenia – silnejšie srdce, zdatnejšie svaly a spálené kalórie – bez všetkých šokov, ktoré môžu tréningy s veľkým nárazom priniesť.
„Pre ľudí s artritídou, osteoporózou alebo určitými autoimunitnými stavmi je plávanie jedným z najlepších spôsobov cvičenia,“ hovorí certifikovaná inštruktorka plávania Erin Trumbachová. Tieto podmienky môžu spôsobiť, že kosti a kĺby ľudí sú náchylné na zranenie pri činnostiach s vyšším nárazom, ako je beh, hovorí.
V bazéne však voda podporuje váhu tela, aby sa eliminovala gravitačná sila na kosti a kĺby. Bez nárazu alebo sily tela, ktorá „búši o chodník“, sú ľudia s citlivými kĺbmi schopní absolvovať skvelý tréning bez potenciálneho nepohodlia na zemi, hovorí Trumbach.
Bonus: Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) sa veľa ľudí viac páči cvičeniu na báze vody ako iným formám cvičenia, čo ich môže povzbudiť k tomu, aby cvičili dlhšie a častejšie. A všetci vieme, že najlepší kardio tréning je ten, ktorého sa budete držať.
Ak máte prístup do bazéna, skočte si na nejaké kardioúčinky s nízkym dopadom. Táto rutina plávania určite dodá vášmu srdcu, pľúcam a svalom cvičenie, ktoré si zaslúžia.
Ako na toto plavecké cvičenie s nízkym dopadom
Táto relácia sa skladá z troch častí: rozcvička, intervaly a cooldown. Celé to bude trvať asi 30 minút, ak dokážete preplávať 50 metrov za asi 2 minúty, čo je podľa Trumbacha realistická časová os pre mnohých začiatočníkov. (Štandardné kolo je 25 metrov alebo je to bazén olympijskej veľkosti.)
Rýchlejšie? Pomalšie? To je v poriadku! Ak dokážete preplávať 50 metrov za 90 sekúnd alebo menej, skúste zväčšiť intervalové vzdialenosti o 25 metrov. Ak vaše 50-metrové plávanie trvá dlhšie ako 2 minúty a 30 sekúnd, možno budete chcieť na tento tréning vyhradiť 45 minút alebo skrátiť 50-metrové plávanie na 25-metrové plávanie, aby si ušetrila čas, hovorí.
Budete potrebovať kickboard a možno budete chcieť nosiť aj ochranné okuliare, ktoré chránia vaše oči. Plavecká čiapka a priliehavé plavky môžu znížiť odpor vody.
Potrebujete osvieženie ťahov?
Odborníci tu rozoberajú päť najbežnejších mozgových príhod.
Zahriatie
Postupne zvyšujte srdcovú frekvenciu a zahrievajte svaly striedaním 50-yardového plávania s voľným štýlom a trepotavých kopov na kickboarde.
Urobiť:
- 50 metrov voľný spôsob (ľahké tempo)
- 50-yardový flutterový kop (s kickboardom; ľahké tempo)
- 50 metrov voľný spôsob (ľahké tempo)
- 50-yardový flutterový kop (s kickboardom; ľahké tempo)
Intervaly
Striedajte voľný štýl, znak a prsia, alebo si vyberte ťah, ktorý vám bude najviac vyhovovať. Urobíte štyri 50-metrové plávanie miernym tempom, po ktorých nasledujú štyri 25-metrové plávania intenzívnym tempom. Medzi intervalmi odpočívajte 30 sekúnd.
Urobiť:
- 50-metrové plávanie (mierne tempo)
- 30-sekundový odpočinok
- 50-metrové plávanie (mierne tempo)
- 30-sekundový odpočinok
- 50-metrové plávanie (mierne tempo)
- 30-sekundový odpočinok
- 50-metrové plávanie (mierne tempo)
- 30-sekundový odpočinok
- 25-metrové plávanie (intenzívne tempo)
- 30-sekundový odpočinok
- 25-metrové plávanie (intenzívne tempo)
- 30-sekundový odpočinok
- 25-metrové plávanie (intenzívne tempo)
- 30-sekundový odpočinok
- 25-metrové plávanie (intenzívne tempo)
- 30-sekundový odpočinok
Cooldown
Keď dokončíte všetky svoje intervaly v hlavnej sade, pomôžte telu zotaviť sa absolvovaním jemného 100 metrov voľného cooldownu.
Urobiť:
- 100-metrové plávanie (ľahké tempo)
Poznámka o bezpečnosti pri plávaní
Aj keď je plávanie zábavná a umožňuje vynikajúci tréning, Trumbach povzbudzuje ľudí, aby si uvedomili, že to so sebou prináša riziká a zaslúži si rešpekt. „Nepreháňajte to a príliš sa do toho netlačte,“ hovorí. „Naozaj musíš poznať svoje limity v bazéne.“
Ľudia často podceňujú fyzickú kapacitu, ktorú si vyžaduje plavecký tréning, čo môže viesť k zlej technike, nadmernej únave a potenciálne nebezpečným nehodám.
Zbavte sa myslenia „to sa mi nestane“ a pri plávaní venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu. Aj keď by sa váš srdcový rytmus a dýchanie mali pri cvičení zvyšovať, mali by ste mať pocit, že máte svoje telo úplne pod kontrolou. Ak začnete pociťovať nadmernú únavu, máte závraty alebo slabosť, urobte si prestávku alebo prestaňte.
„Ak je to možné, vezmi kamoša, dýchaj častejšie, ako si myslíš, že potrebuješ, alebo sa dokonca pridŕžaj kickboardu, ak ti zatiaľ nevyhovuje úplné plávanie.“