Planks vs. Crunches: Ktoré cviky na Ab sú lepšie pre silnejšie jadro?

Dosky pracujú s celým jadrom a zároveň udržiavajú zdravé dolné časti chrbta. Kredit obrázku: SDI Productions / E + / GettyImages

Dosiahnutie brušného abs je komplikovaný problém a nikto vás tam sám nedostane. Ale keď príde na to, aby sme robili dosky alebo brušáky, ktoré cvičenie brušných svalov je tvojou najlepšou investíciou?

Aj keď kľuky môžu byť základom vášho tréningu ab, je možné, že spôsobujú viac škody ako úžitku.

Čítajte ďalej a dozviete sa, prečo môžu byť drte neúčinné – a potenciálne bolestivé – a prečo by ste mali namiesto toho robiť dosky.

Problém s príliš veľkým počtom drvenia

Kliky môžu spôsobiť, že vaše brušné svaly zhoria, ale nie vždy sú také účinné, ako by vás ten popud mohol viesť k viere.

Kliky pracujú iba s malou časťou z mnohých svalov, ktoré tvoria vaše jadro. Izolujú váš priamy sval brucha alebo svalstvo v šiestich svaloch, aby pomohli dosiahnuť viditeľné výsledky, ale veľmi nezapájajte hlboko uložené základné svaly, ktoré sú rozhodujúce pre silu a funkciu.

Táto izolácia spôsobuje, že vaše brušné svaly sú unavené. Svalová únava nemusí byť nevyhnutne zlá vec, ale môže donútiť vaše telo, aby sa pri cvičení napájalo na ďalšie svaly, hovorí Samuel Chan, PT, DPT, fyzioterapeut v Bespoke Treatments v New Yorku.

Preto, keď sa ľudia pokúšajú budovať svoje brušné svaly iba bruškami, často namiesto toho namiesto toho precvičia flexory bedrového kĺbu – a nedostanú sa bližšie k svojim základným cieľom.

Ešte problematickejšie je, že drviny, ak sú vykonávané nesprávne, môžu zvýšiť riziko zranenia.

Podľa vydavateľstva Harvard Health Publishing môže tlačenie zakrivenej chrbtice o podlahu počas drvenia namáhať chrbticu a spôsobiť bolesť dolnej časti chrbta. Môže tiež stlačiť prednú časť chrbtice, čo môže viesť k zvýšenému tlaku na disky medzi vašimi stavce, hovorí Samuel Chan, PT, DPT, fyzikálny terapeut v Bespoke Treatments v New Yorku.

Bolesť krku je ďalším častým problémom krízy, hovorí Chan. Keď sa po niekoľkých sériách začnete unavovať, môžete začať natáčať hlavu a krk, aby ste dokončili chrumkanie. Rovnako ako v prípade kompenzácií bedrových flexorov, zatiahnutie za krk znamená, že brušné svaly nevyužívate naplno. Môže tiež zaťažiť vaše krčné svaly.

Prečo by ste mali robiť viac fošní

Zamenením niektorých svojich drtí za dosky dosiahnete bezpečnejšie a efektívnejšie ab cvičenie, hovorí Chan. Na rozdiel od brušákov a kľukov, doštičky zameriavajú svaly na celé jadro, pričom udržujú chrbticu v bezpečnejšej polohe, hovorí. Dosky tiež zapájajú vaše ramená, laty (horná časť chrbta), štvorkolky a glutety, aby sa udržala rovná čiara od hlavy po boky až po päty.

Ale rovnako ako v prípade drtí, budete si musieť udržiavať správnu formu, aby ste čo najlepšie využili svoje dosky a znížili stres v krížoch. Zamerajte sa na udržanie celkového napätia tela (stlačte všetko!), Aby ste mali boky v jednej línii so zvyškom tela.

Tu je postup, ako správne urobiť dosku:

Nízka doska

Úroveň schopností Všetky úrovne Činnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťou Jadro regiónu

1. Začnite na rukách a kolenách a položte predlaktia na zem, lakte priamo pod ramená.
2. Nohy natiahnite rovno za seba so zastrčenými prstami na nohách.
3. So spevneným jadrom a štvornožkami a gluteom zatlačte na prsty na nohách a predlaktiach, aby ste zdvihli telo od zeme.
4. Chrbát majte rovný a telo v jednej línii od hlavy po boky až po päty.

Zobraziť pokyny

Tip

„[Zdvihnutie bokov] je bežná kompenzácia flexorov bedrového kĺbu spôsobená slabými dolnými časťami brucha,“ hovorí Chan. „Tomu sa vyhneš, keď zapojíš glutey spolu s bruškami. Pomysli na sploštenie klenby krížov a zastrčenie chvosta.“

Vyskúšajte tieto 4 variácie dosiek pre silnejšie jadro

Aj keď sú brušáky jednodielnym poníkom, existujú variácie dosiek pre každú úroveň zdatnosti. Svoju dosku si môžete uľahčiť poklesom na kolená, zvýšením sklonu alebo držaním pózu kratšiu dobu. Urobte to náročnejším, ale pridajte zdvihnutie nohy alebo z neho urobte horolezca.

Tu je niekoľko cvikov na plank, ktoré vám pomôžu vybudovať pevné jadro.

1. Doska s jednou nohou

Úroveň zručnosti Stredná Činnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťou Jadro regiónu

1. Začnite na rukách a kolenách a položte predlaktia na zem, lakte priamo pod ramená.
2. Nohy vystrite rovno za seba, prsty na nohách zastrčené.
3. S vystuženým jadrom a napnutými glutes a quads stlačte do prstov na nohách a predlaktiach, aby ste zdvihli telo od zeme.
4. Chrbát majte rovný a telo v jednej línii od hlavy po boky až po päty.
5. Pri stabilnom tele zdvihnite pravú nohu niekoľko centimetrov od zeme. Tu sa pozastavte.
6. Položte nohu späť dole a vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

2. Bočné dosky predlaktia

Úroveň zručnosti Stredná Činnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťou Jadro regiónu

1. Ľahnite si na bok a opierajte sa o predlaktie. Váš lakeť by mal byť priamo pod ramenom, aby sa zabránilo nadmernému tlaku na kĺb. Vaše nohy by mali byť vystreté rovno s chodidlami naukladanými na sebe.
2. Boky držte stále v jednej rovine a dopredu, zdvihnite ich zo zeme. Mali by ste byť schopní nakresliť rovnú čiaru od päty po boky po hlavu.
3. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie s dobrou formou, potom si vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

3. Bočná doska s kolenom

Úroveň zručnosti Stredná Činnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťou Jadro regiónu

1. Začnite v bočnej doske vyváženej buď na ruke alebo na predlaktí. Váš lakeť by mal byť naskladaný priamo pod ramenom. Udržujte svoje telo v jednej priamke od chodidiel k ramenám, keď zdvihnete hornú ruku smerom k stropu.
2. Pomocou šikmých svalov ohýbajte horné koleno a hornú časť paže, kým sa koleno nestretne s lakťom.
3. Sklopte nohu dole a narovnajte ruku.
4. Pred prepnutím na opačnú stranu dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane.

Zobraziť pokyny

4. Bočná doska s dosahom pod

Úroveň zručnosti Stredná Činnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťou Jadro regiónu

1. Začnite v bočnej doske vyváženej buď na ruke alebo na predlaktí. Váš lakeť by mal byť naskladaný priamo pod ramenom. Keď dvíhate hornú ruku smerom k stropu, držte telo v jednej priamke od chodidiel po ramená.
2. Pomocou šikmých svalov dosiahnite hornú ruku pod strednou časťou.
3. Tu sa na chvíľu pozastavte.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy natiahnutím hornej časti ramena späť k stropu.
5. Po dokončení všetkých opakovaní opakujte postup na opačnej strane.

Zobraziť pokyny