Existuje dôvod, prečo sa tomu hovorí „vysoká úroveň bežca“. Beh (a ďalšie pravidelné cvičenie) môže pomôcť zmierniť stres a zlepšiť náladu. Kredit na obrázku: TuiPhotoengineer / iStock / GettyImages
Ak ste v strese s požiadavkami pracovného alebo domáceho života, môže byť pridanie ďalšej položky do vášho zoznamu úloh ohromujúce a kontraproduktívne. Možno nebudete mať pocit, že máte čas sa vtesnať do tréningu, ale cvičenie môže byť jedným z najsilnejších nástrojov v boji proti stresu, keď to všetko stihnete.
„Stres je kombináciou úzkosti – strachu z neznámeho – a depresie – zranenia držaného dovnútra. Cvičenie vedie k uvoľneniu tohto napätia,“ hovorí športový psychológ Jarrod Spencer, PhD.
„Mnoho ľudí pri cvičení vyvíja emočný stres z tela,“ hovorí Spencer pre morefit.eu. „Cvičenie umožní vašej mysli premýšľať a spracovávať informácie na veľmi vysokej úrovni.“
To najlepšie: Na dosiahnutie pozitívnych výsledkov sa nemusíte venovať cvičeniu s vysokou intenzitou. Môžete začať pomaly. Postupne si vytvorte fitness plán, ktorý vám bude vyhovovať a má zmysel pre stresory, ktoré práve navigujete.
„Cvičenie je o výmene energie,“ hovorí Spencer. „Vytrvaj si každý deň pol hodiny alebo hodinu pre seba a zaviaž sa k tomu.“
Dodáva, že buďte maximálne dôslední. „Konzistencia v čomkoľvek je veľmi dôležitá, a to platí o cvičení a o tom, ako pomáha [pri strese].“
Odporúča štyri druhy cvičení, ktoré môžu slúžiť ako odrazové mostíky na zvýšenie pohybu a zníženie stresu. Tu je postup, ako začať.
1. Strečing
Stres si môže vypýtať daň na vašich svaloch, či už máte napnutý krk a plecia, keď ste počas hektického pracovného dňa zhrbení nad laptopom, alebo zvierate čeľusť pri náročnom rozhovore s blízkym.
Keď uvoľníte niečo z tohto fyzického svalového napätia strečingom, môžete podľa Americkej rady pre cvičenie cítiť aj menej emočného stresu. Lepšie je, že podľa Harvard Health Publishing môžete využívať výhody len tým, že sa budete 10 minút trikrát až štyrikrát týždenne natiahnuť.
Začnite s oblasťami tela, ktoré sa cítia stiahnuté. Ak je to všade, zamerajte sa na plecia, krk, lýtka, hamstringy a ohýbače bedier, kde je bežné držať napätie.
Tu začnite
- 20-minútové domáce strečingové cvičenie na oživenie unavených a stuhnutých svalov
- Superjednoduchá ranná rozťahovacia sekvencia, ktorú musíte urobiť, keď sa zobudíte vystresovaní
- Cítite sa ohromení? Tieto úseky vám môžu pomôcť v poslednej dobe
2. Jóga
Starodávna prax jogy je dobre známa tým, že zmierňuje stres a zlepšuje duševné a emočné zdravie, nehovoriac o sile a rovnováhe, tvrdí Národné centrum pre doplnkové a integrované zdravie.
Zatiaľ čo ľudia cvičili jogu tisíce rokov, veda v poslednej dobe začala bližšie skúmať jej zdravotné prínosy.
Napríklad v štúdii z februára 2018 zameranej na malú skupinu žien v International Journal of Preventative Medicine sa cvičením jogy trikrát týždenne počas štyroch týždňov zbavili stresu a zlepšili náladu.
Ak ste v oblasti jogy nováčikom, môžete začať s online videozáznamami, hovorí Spencer. Preskúmajte rôzne druhy jogy, napríklad Hatha, Ashtanga alebo Vinyasa, až kým nenájdete štýl a rutinu, ktorá vás baví najviac.
Tu začnite
- 10 jogy pre začiatočníkov predstavuje štart do praxe
- 20-minútová regeneračná sekvencia jogy pre prípady, keď sa cítite úzkostlivo
- 10 jogových póz pre lepší spánok
3. Chôdza
Chôdza je jedným z nákladovo najefektívnejších, najprístupnejších tréningov, ktoré odbúravajú stres – a zároveň posilňuje vaše svaly a zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu.
V štúdii Behavioral Sciences z mája 2018 chôdza znížila hladinu hormónu kortizolu súvisiaceho so stresom a zlepšila vnímanie vlastného emočného stresu ľuďmi, najmä ak chodili v prírode.
Aby ste odišli zo stresu, potrebujete iba pohodlnú obuv a oblečenie. Potom vyhľadajte neďaleký chodník, park alebo turistický chodník. Postupne zvyšujte svoje tempo a to, ako ďaleko časom kráčate.
Tu začnite
- Prečo chodiť? Pretože kardio nemusí byť komplikované
- Superjednoduché 10-minútové pešie cvičenie, ktoré môžete robiť, keď sa cítite ohromení
- Vyskúšajte tieto 10-minútové pešie tréningy a urobte doma viac krokov
4. Beh
Počas stresujúcich období si môžete priať, aby ste pred svojimi problémami mohli utiecť. Ukázalo sa, že veda podporuje beh na zníženie stresu.
Cvičenia ako beh uvoľňujú a uvoľňujú mozgové chemikálie, a preto sa podľa Harvard Health Publishing hovorí „bežec na vysokej úrovni“.
„Ľudia, ktorí behajú, hovoria, že počas behu premýšľajú čo najlepšie – vyčistia si myseľ,“ hovorí Spencer.
Ak s behaním začínate alebo ste už nejaký čas necvičili, informujte sa u svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti a potom si stanovte realistické ciele. Možno budete chcieť najskôr pocítiť pohodlie pri rýchlej chôdzi, až potom striedajte obdobia chôdze a joggingu.
Investujte do nejakej dobrej bežeckej obuvi a postupne zvyšujte svoje tempo a vzdialenosť.
Tu začnite
- Sprievodca behom vhodný pre začiatočníkov
- 12 základných tipov pre nových bežcov
- Toto 20-minútové cvičenie „Walk-Jog“ je ideálne pre začiatočníkov