Podľa trénera 5 najlepších základných cvičení pre začiatočníkov

Počas základných cvičení odolávajte nutkaniu zadržať dych. Dýchajte stabilne dovnútra nosom a von ústami. Image Credit: m-gucci / iStock / GettyImages

Ako zabehnete kilometer prvýkrát? Možno si zabehnete štvrť míle alebo urobíte kombináciu chôdze. Záver: Pravdepodobne na prvý pokus neprebehnete celú míľu – a pravdepodobne by ste nemali.

Všetky najlepšie nové tréningy začínajú pomaly a základné sedenia by nemali byť výnimkou. Aj keď môžu pokročilé cviky na brucho (ako napríklad zavesenie nôh na nohy alebo vysunutie činky) vyzerať pôsobivo, každý začína na základnej úrovni. Jednoducho povedané, musíte zvládnuť náročné cviky pre začiatočníkov.

Reklama

Keď začínate so základnými tréningmi pre začiatočníkov, čo robí z nich ideálnu základnú rutinu?

Po prvé, najlepšie základné cviky pre začiatočníkov efektívne zapracujú vaše brušné svaly, sú však stále jednoduché a ťažko sa dajú pokaziť. To znamená, že vám môžu pomôcť zostať bez zranení, pretože vaše svaly silnejú, hovorí Carolina Araujo, CPT, certifikovaný osobný tréner so sídlom v New Yorku.

Po druhé, keď dáte začiatočnícke základné pohyby dokopy, mali by precvičiť všetky svaly tvoriace vaše jadro, vrátane priameho brušného svalu (šesťzložkové svalstvo), priečneho brušného svalu (hlboké brušné svaly), šikmých svalov, krížov a bedier.

Týchto päť základných cvičení pre začiatočníkov skontroluje všetky tieto políčka a potom niektoré, hovorí Araujo. Bonus: všetky môžete robiť doma s pár stôp podlahovej plochy a stoličkou.

Tip

Na začiatku vyskúšajte dva alebo tri z týchto pohybov a zamerajte sa na svoju formu. Potom postupne priberajte nové cviky na ab, keď získate viac svalov a sebadôvery. Snažte sa pracovať na svojom jadre najmenej tri dni v týždni a nezabudnite, že je lepšie absolvovať niekoľko krátkych tréningov počas celého týždňa, na rozdiel od jedného alebo dvoch dlhých.

Krok 1: Ležiace koleno

Obrázkový kredit: Carolina Araujo / morefit.eu Začiatočník úrovne zručností Činnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťou Regionálne jadro

1. Začnite ležať na podlahe s rovnými nohami a rukami nad hlavou.
2. Pri výdychu zdvihnite jedno koleno a vytiahnite ho smerom k hrudníku.
3. Zároveň pomocou jadra zdvihnite lopatky z podlahy a natiahnite sa dopredu. Omotajte si ruky okolo kolena.
4. Tu sa na chvíľu pozastavte a uvoľnite a spustite do východiskovej polohy.
5. Opakujte to na druhú stranu.

Zobraziť pokyny

Krok 2: Sklon Plank

Obrázkový kredit: Carolina Araujo / morefit.eu Začiatočník úrovne zručností Činnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťou Regionálne jadro

1. Začnite stáť pred lavičkou na cvičenie alebo pevnou stoličkou.
2. Položte ruky na lavicu a pomaly kráčajte nohami dozadu.
3. Kráčajte dozadu, kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru od podpätkov po boky po hlavu, ramená položené na dlaniach.
4. Držte sa a potom kráčajte chodidlami dopredu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Keď držíte toto základné cvičenie pre začiatočníkov, chrbát majte plochý, chvost zastrčený a glutey stlačené. Vydržte tak dlho, ako si dokážete udržať dobrú formu, a podľa potreby robte prestávky.

Move 3: Arms-Only Bird Dog

Obrázkový kredit: Carolina Araujo / morefit.euSkill Level BeginnerActivity Body-Weight WorkoutRegion [„Core“, „Upper Body“]

1. Postavte sa na všetky štyri na podlahu s ramenami cez zápästia a bokmi cez kolená.
2. Chrbát držte neutrálny a krk dlhý, zdvihnite jednu ruku rovno pred seba.
3. Tu sa na chvíľu pozastavte a potom dlaň vráťte späť na zem.
4. Opakujte to na druhú stranu.

Zobraziť pokyny

Tip

Pri zdvíhaní a spúšťaní rúk sa snažte, aby sa váš trup nepohupoval zo strany na stranu. Ak je toto základné cvičenie ľahké, pravdepodobne sa opriete späť do bokov. Posuňte svoju váhu dopredu tak, aby vaše ramená zostali po celú dobu stohnuté cez zápästia.

Pohyb 4: Glute Bridge

Obrázkový kredit: Carolina Araujo / morefit.euSkill Level BeginnerActivity Body-Weight WorkoutRegion [„Core“, „Lower Body“]

1. Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách, chodidlami položenými na zemi a pokrčenými kolenami.
2. Pri výdychu stlačte glutety a päty zatlačte do podlahy, aby sa vaše boky tlačili nahor k stropu.
3. Zdvihnite boky, až kým nevytvoríte priamku od kolien po boky po hrudník.
4. Tu sa na chvíľu pozastavte.
5. Spätným pohybom sa zníži do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Pohyb 5: Sediaci bočný ohyb

Obrázkový kredit: Carolina Araujo / morefit.eu Začiatočník úrovne zručností Činnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťou Regionálne jadro

1. Začnite sedieť na okraji lavičky na cvičenie alebo na stoličke s rukami pri bokoch.
2. Spodnú časť držte prilepenú k sedadlu, jemne sa nakloňte na jednu stranu a rukou tejto strany dosiahnite smerom k zemi.
3. Spätným pohybom zdvihnite do východiskovej polohy.
4. Opakujte to na druhú stranu.

Zobraziť pokyny

Tip

Pri tomto cviku sa sústreďte na použitie šikmých uhlov, ktoré vám pomôžu posunúť telo zo strany na stranu. S kontrolou choďte iba tak nízko, ako môžete.

Súvisiace čítanie

Ako dlho trvá získanie Six-Pack Abs?

Reklama