Cvičenie palcovým červom je možné pridať do rozcvičky alebo do hlavnej časti tréningu. Kredit obrázku: YakobchukOlena / iStock / GettyImages
Niektoré cviky sú pomenované podľa zvierat, ktoré daný pohyb inšpirovali. Prípadový príklad: palcovitý červ, ktorý napodobňuje pohyb červa hore a dole. Nenechajte sa však hlúpym monikerom oklamať – palcový červ vám môže pomôcť získať silnejšie a pružnejšie palec po palci .
Výhody cvičenia pre inchworm
Palcovitý červ je často prehliadaný ako jedno z najlepších zložených cvičení, hovorí Matt Cheng, CSCS, spolutvorca Beyond the Movements. Zložené cviky (ako palcové červy, drepy a mŕtve ťahy) pracujú súčasne s niekoľkými svalovými skupinami a „maximalizujú vaše kondičné výsledky, pokiaľ ide o účinnosť, efektívnosť a funkčnosť,“ hovorí Cheng.
Keď sa to urobí správne, palčiak je efektívny pohyb celého tela, ktorý vás od základu posilní, hovorí Cheng. Cvičenie s nízkym dopadom zvyšuje pružnosť podkolennej šľachy (dosahujúc rukami až k prstom na nohách), zlepšuje pohyblivosť bedrového kĺbu (závesy v bokoch) a buduje stabilitu ramien a pevnosť jadra (podporuje váhu tela v doske).
Pretože súčasne rozťahuje a posilňuje viac svalových skupín a pumpuje krv, palcový červ môže byť skvelým doplnkom pre akékoľvek potenie, vrátane dynamického zahriatia, rutiny mobility alebo základného silového tréningu.
Popis cviku červorožca
Typ Flexibilita Región Celé telo
- Začnite tým, že sa postavíte na zadnú časť podložky, potom mierne pokrčíte kolená a ruky natiahnete až k zemi.
- Pri prechádzaní rukami pred sebou do vysokého prkna s rukami pod ramenami a neutrálnou chrbticou sa pripravte na ortézu.
- Udržujte svoje jadro pevné a choďte rukami dozadu, aby ste sa stretli s nohami, a vráťte sa späť do stoja.
Zobraziť pokyny
Bežné chyby červorožca, ktorým sa treba vyhnúť
Zatiaľ čo palčiak sa môže pochváliť množstvom výhod, zlá forma môže znížiť efektivitu pohybu. Uvádzame najčastejšie chyby, ktorým sa treba vyhnúť pri vykonávaní palcovitých červov.
- Kývanie bokov zo strany na stranu, keď vchádzate do dosky. To povedie k menšej aktivácii, hovorí Cheng. Sústreďte sa na to, aby vaše jadro bolo pevné a vaše vzťahy stabilné.
- Prepadávanie bokov počas práce na doske. Týmto sa podľa Chenga zvyšuje tlak na dolnú časť chrbta. Zamerajte sa na aktiváciu brušných svalov vytiahnutím brušného gombíka k chrbtici.
- Dokončenie s rukami príliš ďaleko v doske. To vám dáva viac stresu na plecia, hovorí Cheng. Snažte sa, aby ste mali ramená v jednej rovine so zápästiami.
- Počas tréningu nevyvíjate napätie v prstoch a rukách. To môže viesť k bolesti okolo zápästí, hovorí Cheng. Nezabudnite aktívne tlačiť proti podlahe, aby ste zapojili svaly na rukách a chránili si zápästia.
Inchwormové úpravy
Ak je palčiak náročný, môžete ho upraviť tak, aby vyhovoval vašej fyzickej kondícii a potrebám.
Pohyb rozdeľte na časti. Namiesto toho, aby ste chodili z dosiek na nohy, chodíte späť k rukám a trochu zaťažujete plecia.
Úplne preskočte postavenie . Akonáhle ste na doske, striedavo kráčajte chodidlami smerom k rukám a od nich.
Pokroky červotočom
Máte výzvu? Najlepšie na palcoch je, že môžete pridať takmer akýkoľvek krok, aby ste zvýšili faktor obtiažnosti, hovorí Cheng. Tu je niekoľko nápadov:
- Pridajte reklamu . Po tom, ako vyložíte ruky na dosku, vykonajte stlačenie, predtým ako ruky vrátite späť na nohy.
- Začlenite dosku s podložkou. Keď už ste svoje ruky vyrazili na dosku, vyskočte a vyklopte nohy a potom rukami choďte späť za nohy.
- Plížte sa v podrepe. Medzi jednotlivými opakovaniami červotoču urobte hlboký podrep.