Posiďte ruky a abs s týmto rýchlym tréningom pásma

Pridanie odporovej kapely k cvičeniam AB a AB, ako je Bird Dog, vám pomôže vybudovať viac sily

Odporové skupiny sú lacné, všestranné a ľahko sa ukladajú – navyše dodávajú. Táto výzva vytvára silu celého tela pomocou iba pásiem. Získajte všetky podrobnosti o výzve tu.

Cvičenia odporovej kapely sú perfektným spôsobom, ako pracovať s vašimi abs a rukami v rovnakom tréningu. Dizajn samotnej kapely znamená, že vaše jadro vás musí stabilizovať každým pohybom – nie je to len zdvíhanie, ktoré zdaňuje vaše svaly.

Reklama

„S tradičnými váhami, ako sú činky alebo činky, pomaly uvoľňujete napätie počas excentrickej fázy alebo predlžovanie svalu,“ hovorí Tatiana Scott, CPT, osobný tréner, zakladateľka Fit s krivkami a hostiteľom našej 4-týždňovej výzvy na odporové pásmo. „Avšak s odporovými pásmi môžete vytvoriť napätie na svale aj počas excentrickej fázy.“

Reklama

To zvyšuje intenzitu vášho tréningu, čím sa maximalizuje výsledky. Zamyslite sa nad bočným zvýšením: Je tu zrejmé napätie, keď zdvihnete ruky a natiahnete kapelu, ale na ceste dole potrebujete napätie, aby sa skupina len nespôsobila.

To je výhoda pre takmer každú časť tela, ale cvičenia pásma odporu sú obzvlášť efektívne pre vaše ruky a abs. Tu je dôvod: Na rozdiel od väčších svalových skupín (ako sú vaše štvorkolky, glute a hamstringy), ktoré vyžadujú ťažšie zaťaženie, aby ste sa zväčšili a silnejšie, môžete robiť vyššie opakovania cvičení ARM a AB s odporovými pásmi na stavbu týchto menších svalov a stále vidíte pozoruhodné výsledky , hovorí Geoff Tripp, CSCS, certifikovaný osobný tréner a vedúci fitness v Trainiac.

Reklama

Spoločnosť Scott zostavila tieto cvičenia Resistance Band pre zbrane a ABS ako súčasť našej 4-týždňovej výzvy na odporové pásmo, ale túto rutinu môžete urobiť, aj keď sa nezúčastňujete zvyšku mesačného programu.

Ak robíte túto výzvu, postupujte podľa týždenných republií. Ak robíte toto tréningové cvičenie v oblasti odporu sami, zvýšte alebo znížte opakovania a súpravy na základe úrovne vašej kondície. Mali by ste byť schopní dokončiť všetkých opakovaní s dobrou formou, ale posledné dva by sa mali cítiť náročné.

Reklama

Medzi súbormi a cvičeniami odpočívajte 20 až 40 sekúnd. Nebudete sa cítiť úplne odpočinuté (ako ste boli pred tréningom), ale mali by ste sa cítiť pripravení riešiť ďalšiu súpravu.

Súpravy a opakovania na cvičenie

Biceps

Bočné zvýšenie

Doska s klepaním

Predĺženie tricepsov

Vták

Vyskúšajte toto cvičenie kapely pre odpor pre ABS a Arms

Na toto cvičenie budete potrebovať mini slučku a dlhú slučkovú skupinu. Ak máte iba jednu, pozrite sa na úpravy pod každým cvičením.

1. Bicepsové pásové pásmo Curl

Activity Resistance Band Workoutbody Part Arms

1. S odbočkou šírky bedier, postavte sa v strede kapely, takže je ukotvená na zemi.
2. Popadnite obidve rukoväte (alebo konce pásma) s spodnou rukoväťou (dlane smerujúce dopredu).
3. Udržujte svoje lakte po boku a potiahnite kapelu na plecia.
4. Udržiavajte riadený pohyb, keď pomaly znižujete dozadu.

Ukázať pokyny

Tip

Toto cvičenie môžete vykonať s mini pásmom, ktorý je slučkovaný okolo jednej nohy. Potom urobte kučery s ramenom na tej istej strane. Uistite sa, že na každej strane robíte rovnaký počet opakovaní.

2. Bočné zvýšenie dlhej slučky 90 stupňov

Odolnosť voči činnostiam Workoutbody časť ramená

1. Vstúpte v strede kapely pravou nohou a ľavú nohu mierne zatiahnite, takže ste v rozloženom postoji.
2. Služujte druhý koniec okolo oboch predlaktí a ohnite obe ruky na 90 stupňov s lakťami po vašich stranách.
3. Rozvaľkajte si ramená dozadu a dole po chrbtici. Vytlačte hornú časť chrbta a zdvihnite lakte, až kým nedosiahnu výšku ramena.
4. Pomaly priveďte ruky, aby ste udržali napätie v kapele.
5. Urobte polovicu opakovaní s pravou nohou vpredu a druhou polovicou s ľavou vpredom.

Ukázať pokyny

Tip

Ak používate mini pásmo, držte ju v oboch rukách pred svojím telom. Potiahnite jednu stranu mini pásma až do výšky ramena. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte. Nezabudnite urobiť rovnaký počet opakovaní na každej strane.

3. Mini slučka doska s klepaním

Časť kapely na odpor

1. Začnite vo vysokej doske na rukách a na nohách, s rukami pod pleciami a telom v priamej línii od hlavy po boky po podpätky. Držte krk v neutrálnej polohe.
2. Začnite s mini kapelou okolo oboch predlaktí tesne nad zápästím.
3. Zdvihnite pravú ruku z zeme a klepnite na pravú stranu.
4. Priveďte ruku späť do východiskovej polohy.
5. Opakujte ľavou rukou a pokračujte v striedaní.

Ukázať pokyny

Tip

Ak chcete do tohto pohybu začleniť dlhú slučku, zakotvte jeden koniec slučky okolo oboch stôp do oblúkov. Zaistite druhý koniec okolo oboch predlaktí tesne nad zápästiami.

4. Rozšírenie nadzemných tricepsov odporu

Activity Resistance Band Workoutbody Part Arms

1. Ukotvte koniec odporového pásma s rukoväťami (alebo dlhým pásom) pod oboma nohami.
2. Pravou rukou uchopte druhú rukoväť s rukou natiahnutým priamo nad hlavou. Na kapele by malo byť veľké množstvo napätia a natiahnutia.
3. Pomaly spustite pás, kým vaša ruka nie je za krkom, udržiavajte hornú ruku blízko ucha, aby sa lakť nevyliečila.
4. Stlačte späť do východiskovej polohy. Mali by ste si všimnúť napätie počas celého pohybu. Ak tak neurobíte, stiahnite nohy ďalej po kapele.

Ukázať pokyny

Tip

Ak máte iba mini kapelu, vaše nastavenie bude trochu iné: Pracujte každý koniec kapely okolo dlaní a držte ruky vo výške ramena-ľavá dlaň smerujúca k vášmu telu, pravá dlaň smerujúca von. Pripnutá lakte na svoje boky. Ukotvujte ľavú ruku pri ramene, zatlačte pravú ruku nadol a natiahnite koniec smerom k pravému stehne. Pomaly sa uvoľnite späť na rameno.

5. Dlhý slučkový vták

Jadro Woroutregion Band Workoutregion

1. Nastavte svoju kapelu najskôr: Zo státia, slučka jedného konca pásma dlhého odporu okolo pravej ruky a druhý koniec okolo ľavej nohy a zaistite ju na oblúku chodidla.
2. Dole do všetkých štyroch – ruky pod ramenom a kolenami pod bokmi.
3. Natiahnite pravú ruku priamo pred seba, až kým nie je v súlade s uchom.
4. Súčasne dosiahnite svoju ľavú nohu priamo za vami a úplne predlžujte koleno.
5. Zmeňte pohyb a vráťte sa do všetkých štyroch.
6. Pred prepnutím pásu na ľavú ruku a pravú nohu zopakujte všetky svoje opakovania na jednej strane.

Ukázať pokyny

Tip

Ak pracujete iba s mini kapelou, je to v poriadku! Cvičenie vtáčieho psa môže byť rovnako náročné – a efektívne! – bez kapely.

Postupujte spolu s výzvou

Použite kalendár nižšie, aby ste vám pomohli zostať na trati so 4-týždňovým odporom Band Challenge. Urobte si uvedený tréning (alebo Deň odpočinku) a potom si po dokončení skontrolujte každý deň. (Získajte tu verziu priateľskú k tlačiarni.)

Navštívte stránku pagehttps: //storage.leafmedia.ioimage Credit: Morefit.eu Creative

Späť na 4-týždňovú výzvu Band Resistance Band

Reklama