Udržujte svoje telo v rovnej línii, pevné jadro, ako robíte push-up s loptou so stabilitou. Obrázok kreditu: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Stabilizačné lopty sú určite a podceňovaným vybavením telocvične. Pridajte si jeden do radu na stlačenie hrudníka alebo činky a tieto pohyby sú oveľa ťažšie. Teraz pridajte do svojej rutiny push-up s guľou stability a posuňte svoju silu a stabilitu na ďalšiu úroveň.
- Čo je to push-up s loptou so stabilitou? Toto cvičenie, známe tiež ako push-up so švajčiarskou loptou (alebo push-up s medicinbalom), spočíva v uskutočňovaní push-up s rukami na lopte namiesto zeme.
- Aké svaly pracujú push-up s loptou s stabilitou? Toto cvičenie sa zameriava na vaše jadro, hrudník a plecia.
- Kto môže robiť push-up s loptou s stabilitou? Toto je cvičenie na strednej úrovni a je skvelé pre ľudí, ktorí chcú rozvíjať svoje push-upy s hmotnosťou tela.
Reklama
Ste pripravení vyskúšať túto náročnú variáciu push-up? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o klikoch na stabilizáciu lopty.
Súvisiace čítanie
13 cvičení s loptou so stabilitou na cvičenie celého tela
Ako urobiť push-up s loptou stability
Úroveň zručnosti Stredná časť tela [„Hrudník“, „Abs“, „Ramená“]
- Začnite na vysokej doske s rukami vtlačenými do lopty, mierne širšími ako je šírka ramien.
- Sklopte hrudník k lopte, lakte zvierajte v 45-stupňovom uhle od rebier.
- Pokúste sa pokiaľ možno poklepať hrudníkom po lopte, ale o loptu sa neopierajte.
- Zatlačením do gule sa vrátite do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Tip
Upravte si polohu ruky v závislosti od veľkosti lopty, hovorí newyorský fyzikálny terapeut Sam Becourtney, DPT, CSCS. Ak používate širšiu loptu, zaujmite širšiu pozíciu ruky. Podobne, ak je vaša lopta stability menšia, zaujmite užší postoj.
Ako často by ste mali robiť kľučky s loptou?
Pravdepodobne by ste nemali robiť kliky každý jeden deň, pretože opakovaný pohyb môže časom spôsobiť bolesti alebo zápaly chrbta. Neexistujú však prísne pravidlá, ako často môžete toto cvičenie robiť. Tento krok môžete použiť pri akomkoľvek tréningu hornej časti tela alebo ich zabudovať do sedenia celého tela.
„Všetko závisí od cieľov jednotlivca,“ hovorí Becourtney. „Ak je vaším cieľom zvýšenie motoriky alebo náboru svalov … a tiež jadra, potom je to ideálne cvičenie, ktoré môžete využiť v rozsahu dvoch až troch tréningov týždenne.“
Reklama
3 dôvody, prečo robiť guľkové push-upy so stabilitou
1. Zvýšená sila jadra
Cvičenie na nestabilnom povrchu, napríklad na švajčiarskej lopte, je podľa Becourtneyovej skvelým spôsobom, ako posilniť stabilizačné svaly vášho jadra. Keďže sa lopta môže kotúľať zo strany na stranu, je možné s ňou skutočne namieriť vaše šikmé (bočné strany trupu), pretože vám pomôžu zabrániť pádu tela na stranu.
A budovanie stability jadra môže podľa Národnej akadémie športovej medicíny (NASM) zmeniť váš každodenný život od postoja v sede po všeobecné pohyby.
Reklama
2. Silnejšie plecia
Zatiaľ čo pravidelné push-upy posilňujú vaše ramená, švajčiarska variácia lopty vyžaduje od stabilizátorov manžety rotátora ešte viac, aby podporila telo, hovorí Becourtney.
Kĺby, ktoré tvoria vaše ramená, sú podľa NASM všeobecne nestabilné. Rotátorová manžeta je skupina svalov, ktoré podporujú nestabilné kĺby. Posilnenie týchto svalov vám môže pomôcť zostať bez zranení.
3. Silnejšia hruď a triceps
Rovnako ako v prípade štandardnej variácie, tlaky na stabilizáciu lopty posilnia svaly na hrudi. Môžu však zacieliť aj na vaše tricepsy, ak udržia na loptičke užšiu pozíciu ruky.
Reklama
Bežné chyby pri stláčaní lopty s stabilitou
1. Pustenie bokov
Keď robíte push-up na lopte, vaša horná časť tela sedí vyššie ako pri bežnom push-up. Pretože ste na svahu, je ľahšie nechať počas cvičenia boky zvislé alebo spadnuté.
Táto chyba, bohužiaľ, odoberá výhody cvičenia posilňujúce jadro, hovorí Becourtney. Uistite sa preto, že vaše jadro je počas celého pohybu vystužené a napnuté.
2. Uchopte loptu príliš tvrdo
Ak sa cítite nestabilní, môžete mať sklon príliš tvrdo chytiť loptu, čo však často zhoršuje vašu kontrolu nad povrchom. Môže to tiež spôsobiť, že zatneš prsty, čo môže byť nepríjemné alebo bolestivé. Namiesto toho nohy roztiahnite širšie, aby ste získali stabilnejšiu základňu.
3. Príliš široké ruky
Aj keď nechcete, aby vaše ruky boli príliš blízko seba, nechcete tiež položiť dlane príliš ďaleko od seba. Táto malá chyba môže zvýšiť vašu šancu na skĺznutie zo strán a spadnutie na zem, hovorí Becourtney. Ruky majte pod plecami.
Modifikácie push-up stability lopty
1. Pomocou lopty BOSU
Toto cvičebné zariadenie je napoly stabilná lopta, napoly plochá základňa a podľa Becourtneyho je vynikajúcou úpravou pre štandardné švihadlá so švajčiarskou loptou. Odporúča vám položiť guľku BOSU stranou nadol a položiť ruky na rovnú základňu. Takto budete mať trochu väčší pohyb a stále budete mať ruky pevný povrch.
2. Dajte svoje nohy na loptu
Ak je vaše položenie rúk na stabilizačnú loptu príliš náročné, otočte cvičenie a namiesto toho vyložte nohy, hovorí Becourtney. Takto získate trochu viac rovnováhy a pritom ešte pridáte výzvu na nestabilnom povrchu.
Postupy stabilizácie lopty push-up
1. Dajte ruky bližšie k sebe
Umiestnenie vašich rúk bližšie k sebe (aka diamantová push-up) je náročnejšia variácia, pretože izoluje väčšiu časť pohybu smerom k vašim tricepsom, hovorí Becourtney.
2. Zdvihnite nohu do vzduchu
Zdvíhanie jednej nohy vo vzduchu tento cvik určite sťaží, pretože vám dáva menej kontaktných bodov, aby ste sa vyrovnali. Ak sa však rozhodnete vyskúšať tento postup, dbajte na to, aby vaše jadro bolo čo najtesnejšie a zvážte trochu rozšírenie chodidiel, aby vaše telo získalo väčšiu stabilitu.
3. Spojte dve
Chcete vyskúšať konečný postup? Ruky položte blízko seba a zdvihnite nohu nahor.
Reklama