Chyby sú nevyhnutné pri každom tréningu, najmä ak ste novým cvičením alebo sa práve vraciate k rutine fitnes. Ste predsa len človek. Tieto nehody však môžete využiť naplno.
Toto 20-minútové cvičenie v boxe doma je dokonalým príkladom toho, ako sa to dá práve robiť. „Ak sa vám zdá, že ste sa pokazili, jednoducho tam vrazte ranu a držte sa v rytme. Udržujte svoje telo v pohybe,“ hovorí Justin Blackwell, hlavný tréner losangeleského fitnescentra BoxUnion.
To, čo je najdôležitejšie, je zostať aktívnym – a to bez ohľadu na to, či zaklincujete každé boxerské kombo alebo zasiahnete každého jedného squata. Zoberte teda tenisky, uvoľnite pár stôp priestoru a choďte do pohybu.
Tip
Skôr ako začnete, prebuďte svoje svaly niekoľkými dynamickými rozcvičovacími cvikmi.
The Moves
Počas tohto tréningu vás Blackwell prevedie kreatívnymi kombináciami nasledujúcich šiestich základných boxerských úderov a kombináciou klasických cvičení s hmotnosťou tela, ktoré sú uvedené nižšie.
Nech robíte akýkoľvek pohyb, urobíte to v rytme hudby. Nebojte sa video podľa potreby pozastaviť, aby ste sa nadýchli, osušili alebo napili vody.
- Boxer Bounce: Začnite odskakovaním doľava a doprava do rytmu.
- Úder (1): Udržujte dych ostrý a pohybujúce sa telo, keď natiahnete úder priamo pred svoje telo.
- Kríž (2): „Pamätajte, že toto je vyraďovacia rana a potrebujem, aby ste to vyhodili, ako viete,“ hovorí Blackwell.
- Predný hák (3): Znížte svoju váhu na zadnú nohu a pri odhodení oloveného háku sa otočte z prednej nohy.
- Zadný hák (4): Pri výmene predného a zadného háku majte ruky uvoľnené a zaistite jadro. „S týmito háčikmi platí, že čím viac rotácie, tým viac sily,“ hovorí Blackwell.
- Predný priečny rez (5): Pomocou celého tela vytvarujte horné rezy zhruba do výšky brady. Odhoďte lakeť priamo od tela a pri hode týmto úderom sa opierajte o svoju váhu o vodiacu nohu.
- Zadná priečka (6): Toto je vaše dominantné priečne rameno, takže za tým skutočne vložte trochu sily.
- Švihadlo: Preskočte s imaginárnym švihadlom v rukách. „Urob si svoj vlastný,“ hovorí Blackwell. „Nezaujíma ma, či si na jednej alebo na druhej nohe. Len sa s tým trochu zabav.“
- Klipy na zadok: Vyrazte päty do glutes a sústreďte sa na to, aby sa vaše telo dalo do pohybu a prúdila krv, hovorí Blackwell.
- Drep: Stláčajte glutety v hornej časti drepu a hrudník držte hore.
- Vysoké kolená: Kolená vytiahnite až k hrudníku. Ak nemôžete skočiť na každú nohu, urobte vysoký krok, hovorí.
- Reverzný výpad s pulzom: Počnúc pravou nohou dozadu pulzujte s výpadom niekoľko opakovaní a potom prepínajte strany.
- Držanie drepu: Držte spodok drepu – a nezabudnite dýchať.
- Burpee: Ak nemôžete spadnúť na celé burpee, urobte dva reverzné výpady.
- Rýchlosť podrepu: Znížte polohu podrepu a vráťte sa čo najskôr do dobrej polohy s dobrou formou.
- Jumping Jacks: Medzi jednotlivými údermi vykonáte štyri jumping jacky.
- Náhodné premiešanie kolena: Zamiešajte doprava a doľava s vysokými kolenami, pri prepínaní strán si položte nohu.
Tip
Toto cvičenie je intenzívne, preto si nezabudnite na ochladenie vyhradiť niekoľko minút, aby ste nezranili.
Viac tréningov boxu, ktoré máme radi
- Toto 15-minútové tréningové cvičenie pre začiatočníkov horí kalórie a zvyšuje silu – nie je potrebné žiadne vybavenie
- 20-minútové cvičenie inšpirované boxom, ktoré môžete robiť doma bez rukavíc alebo tašky
- Toto 20-minútové domáce cvičenie v boxe vážne skartuje vaše brušné svaly