Vinyasa joga plynie ako choreografia. Keď tancujete od pózy k póze, synchronizujete dych s pohybom, aby ste získali rýchlejší sled ako niektoré jemnejšie formy jogy.
Ale rovnako ako pri iných druhoch jogy, tok vinyasy stále poskytuje dokonalú príležitosť na dôkladnejšie cvičenie. Aby ste to dosiahli, na začiatku tohto 20-minútového sedenia vás inštruktorka jogy a meditačná špecialistka Hailey Lottová vyzývajú, aby ste sa zamysleli, skôr ako začnete.
„Nalaďte sa na svoje„ prečo “,“ hovorí. „Prečo si zapol toto video, prečo si tu, prečo si pripravený rozhýbať svoje telo.“
Lott vás vyzýva, aby ste sa k tomuto zámeru vrátili počas celej praxe – najmä keď je rutina čoraz náročnejšia. Napriek tomu si toto cvičenie užijú aj noví jogíni; ponúka veľa úprav pre intenzívnejšie pózy.
Uchopte preto podložku a sústreďte sa na svoje „prečo“, keď sa počas tohto toku priateľského k začiatočníkom rozťahujete a novšie.
Potrebujete podložku?
Nakúpte si náš výber piatich najlepších ekologických podložiek na jogu.
Cvičenie
Lott vás plynulo prevedie z jednej pózy na druhú. Ak je tempo náročné, podľa potreby video pozastavte.
- Poloha v sede: Pohodlne sa usaďte a odrážajte sa.
- Mačka-krava: Ramená si dajte nad zápästia a boky nad kolená.
- Barrel Roll: „Toto je miesto, kde sa trochu pobavíte a začnete skutočne počúvať, čo vaše telo potrebuje,“ hovorí Lott.
- Navlečte ihlu: Zatlačte trochu hlbšie do zasadenej dlane a druhú ruku potiahnite hlbšie pod hruď, aby ste zosilnili natiahnutie ramena.
- Pes smerujúci dole: Váš prvý pes smerujúci dole sa môže cítiť trochu stuhnutý, preto pokrčte kolená a podľa potreby šliapajte do pedálov.
- Zdvihnutie nohy: Zdvihnite jednu pätu po druhej smerom k stropu, vytvárajte kruhy v kolene alebo ju vytiahnite smerom k hrudníku, aby ste otvorili boky.
- Záhyb vpred: Vykročte nohy smerom k prednej časti podložky, urobte záhyb vpred v širokom postoji a položte hornú časť tela smerom k podlahe.
- Mountain Pose: Postavte sa do výšky a „chvíľku tu opäť využite svoje„ dôvod “,“ hovorí Lott.
- Pozícia postu gólu: Keď pažu spúšťate do dvoch pravých uhlov, otvorte si hrudník.
- Doska: So založenými dlaňami a ramenami posuňte svoju váhu dopredu a stiahnite brušné svaly.
- Upravená Chaturanga : Pri znižovaní hrudníka držte kolená pri zemi.
- Baby Cobra: So zakorenenými bokmi a dlaňami v jednej rovine s hrudníkom sa zdvihnite stlačením do rúk.
- Pose dieťaťa: „Rozbaľte sa len na chvíľu, tu sa pozastavte a resetujte,“ hovorí Lott.
- Pes smerujúci dole: Tu použite dych.
- Zloženie vpred: Vráťte sa do oblasti vpred a dlane si položte na holene. S plochým chrbtom zdvihnite do polovice.
- Pozícia postu gólu: S nádychom sa priblížte k stropu a s výdychom paží vydychujte.
- Nízky výpad (vľavo): Ľavou nohou vpred natiahnite ruky hore. Potom ich vráťte späť do polohy bránkovej tyče, keď sa ponoríte hlbšie do výpadu.
- Stretch bedrového kĺbu (vľavo): Obe dlane si položte do vnútra ľavej nohy, aby ste dosiahli hlboký strečing v pravom boku.
- Opakujte kroky 10 až 16.
- Nízky výpad (pravý): Zamerajte sa na zosúladenie dychu s pohybmi rúk a nôh.
- Hip Stretch (vpravo): „Predĺžte si výdych a pomocou dychu nielen ukotvite svoju myseľ, ale aj skutočne uvediete nervový systém do stavu pokoja,“ hovorí Lott.
- Opakujte kroky 10 až 14.
- Vysoký čln: Buď držte obe nohy na podlahe a ruky za kolenami, alebo zdvihnite nohy, aby ste dosiahli ďalšiu výzvu.
- Most: Pracujte do polohy úplného gluteálneho mostíka s bokmi zdvihnutými smerom k stropu s rukami po stranách.
- Otočenie chrbtice: S pokrčenými kolenami nohy pomaly spúšťajte na každú stranu. „Dýchaj do tohto krásneho chrbtového úseku a ak sa ti páči trochu viac, možno sa budeš pozerať cez rameno,“ hovorí Lott.
- Savasana: Nájdite najpohodlnejšiu pokojovú polohu ležiacu na podlahe.
- Poloha v sede: Keď ste pripravení, vráťte sa do sedu a stlačte dlane pred hrudníkom. Ukončite svoju prax premýšľaním o tom, za čo ste vďační, hovorí.
Tip
Pozastavte video, aby ste v Savasane trávili toľko času, koľko chcete, hovorí Lott. Odporúča minimálne 5 minút.
Viac cvičení jogy, ktoré máme radi
- Perfektný uzemňovací 15-minútový tok jogy pre začiatočníkov
- 30-minútové cvičenie jogy a chôdze na spálenie kalórií a na celkové posilnenie
- S týmto 20-minútovým tokom jogy si môžete uvoľniť pevné ramená