Ak vás pri plankovaní bolia prsty na nohách, pohrajte sa s pozíciou tela, aby ste svoju váhu rozložili inak. Kredit obrázku: SrdjanPav / E + / GettyImages
Dosky sú efektívny a ľahký spôsob, ako rozvíjať základnú silu, ale pre niektorých ľudí sú dane z prstov na nohách. Niekedy je to kvôli zlej pohyblivosti kĺbov; inokedy ide o nesprávnu formu alebo už existujúce zranenie, tvrdí inštruktorka Pilates Grace Albin.
Ak vás pri plankovaní bolia prsty na nohách, zhromaždili sme niekoľko rád od odborníkov na fitnes, ako ich udržať bez bolesti.
Reklama
1. Skontrolujte svoj formulár
Prvá vec prvá: Uistite sa, že si príliš nepretiahnete prsty na nohách, hovorí Albin. „Vaše prsty na nohách by nemali byť počas dosky príliš prehnuté, zvlnené alebo klenuté,“ hovorí.
Na kontrolu formy odporúča toto: „Z plankovej polohy vedome myslite na svoje nohy a posúvajte členky a váhu tela dopredu a dozadu. Choďte veľmi pomaly, zatiaľ čo prsty sa pohybujú z viac ohybnej polohy do menej ohybnej polohy. Niekde medzi tým by malo byť najlepšie miesto pre váš tvar a vašu flexibilitu. “
Reklama
Ak to nefunguje, striedajte plankovanie na kolenách a prstoch na nohách, kým vaše prsty na nohách nebudú silnejšie, hovorí Hilde Kromhout, fyzioterapeutka a majiteľka spoločnosti Bodytec v juhoafrickej Pretórii.
2. Využite rekvizity
Ďalšia myšlienka: Vložte vaše holene do slučiek zavesenia TRX, aby ste úplne znížili váhu svojich prstov, hovorí Kromhout. Alebo položte pod svoje holene vankúš na gauč alebo krok alebo škatuľu so zloženým uterákom na odpruženie.
Nech už si vyberiete čokoľvek, len sa uistite, že má správnu výšku, aby ste mohli držať rovnú čiaru od hlavy po boky až po päty.
Reklama
3. Noste pohodlnú obuv
Ak to ešte neurobíte, môžete si na nohách nosiť polstrované atletické topánky a hrubšie ponožky, ktoré vám pridajú medzipodrážku medzi prsty na nohách a zemou, hovorí Albin.
„Nosenie tenisiek môže chrániť vaše prsty na nohách a neznižuje nijaké výhody pre vaše telo spojené s posilnením jadra a ramenami,“ hovorí.
4. Vyskúšajte švajčiarsky ples
Bežným riešením tohto problému je použitie penového valčeka pod holenia. „Penový valec však časom začne bolieť nohy človeka, pretože sa nedá toľko stlačiť,“ hovorí Ignis Labuschagne, osobný tréner spoločnosti Bodytec. Efektívnejšia je ale švajčiarska lopta.
Reklama
„Lopta je oveľa mäkšia a bude vyžadovať, aby osoba použila viac jadrovej aktivácie na správne vykonanie dosky,“ hovorí Labuschagne. Uistite sa, že vrcholy vašich nôh spočívajú na lopte, nie prsty na nohách, pretože ohyb nohy – dokonca aj na švajčiarskej lopte – môže vyvinúť nadmerný tlak na už citlivé prsty.
5. Doska s nohami pri stene
Položenie nôh na stenu tiež pomáha znižovať tlak na prstoch na nohách, hovorí inštruktor fitnes Aidan Fischer z organizácie Bodytec. Aj nosenie topánok, keď tak robíte, vám môže pomôcť uľahčiť veci, pretože to zabráni pošmyknutiu vašich nôh.
6. Skontrolujte všetky existujúce problémy
Ak sa zdá, že nič nezmierňuje bolesť prstov na nohe alebo bolesť pretrváva aj po skončení tréningu, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, hovorí Albin. Budete chcieť vylúčiť akékoľvek problémy, ako je zranenie prsta na nohe alebo artritída, ktoré môžu prispievať k bolesti prstov alebo ich spôsobiť.
Reklama