Potrebujete zvýšiť energiu? Vyskúšajte tento 5-minútový program dynamického rozťahovania

Rýchle dynamické natiahnutie môže pomôcť prirodzene zvýšiť vaše energetické hladiny. Kredit obrázku: fizkes / iStock / GettyImages

Letargické v poslednej dobe? Ak sa vašou základnou líniou stala pomalosť (poludňajší prepad, pozeráme sa na vás), mohla by vám chýbať energia a nadšenie robiť čokoľvek, iba ležať na gauči.

Skôr než siahnuť po šálke kávy na zvýšenie kofeínu, môže byť dokonalým vyzvednutím rýchla energia. Aj keď to môže znieť neintuitívne – pohybovať sa viac, keď ste mŕtvi unavení – dynamický strečing je hviezdnou stratégiou na prekonanie ospalosti.

Erica Ziel, osobná trénerka a moderátorka The Core Connections Podcast , pomocou jemných pohybov dynamicky naťahuje vaše telo pomaly tým, že zvyšuje prietok krvi do svalov, šliach a väzov a bezpečne zvyšuje hladinu kyslíka. hovorí morefit.eu. A keď vaša krv dodá telu viac revitalizujúceho O2 a živín, vaša energetická hladina sa prirodzene zvýši.

Ako bonus, dynamický strečing pomáha zlepšovať flexibilitu, vytvárať lepšie držanie tela a znižovať zranenia a oneskorené bolesti svalov, vysvetľuje Ziel.

5-minútový postup dynamického rozťahovania

Táto 5-minútová procedúra dynamického naťahovania, ktorú navrhol Ziel, vám pomôže napájať celý deň viac energie bez kofeínových nervozít.

„Nezabudnite začať pomaly, sústreďte sa na svoj dych a to, ako sa cíti vaše telo, a dávajte pozor na spojenie vo vašom jadre … vaša skutočná sila pre všetok pohyb,“ hovorí Ziel.

Krok 1: Stála mačka krava

Image Credit: Erica Ziel / morefit.euReps 8Body Part Back

1. Postavte sa rukami na podperný povrch, ako je stôl, doska alebo stolička, kráčajte dozadu, kým nebude horná časť tela a ruky rovnobežné s podlahou.
2. Pri zipsovaní svojho jadra vydýchnite a pomaly zaokrúhľujte chrbticu smerom k oblohe, aby ste otvorili strednú časť chrbta.
3. Pri pomalom klenutí chrbtice sa nadýchnite, zjemnite kolená, ruky ľahko stlačte do stabilného povrchu a predĺžte ich cez temeno hlavy.

Zobraziť pokyny

Tip

„Stojace mačacie kravy sú mimoriadne energické, pretože zvyšujú pohyblivosť v chrbtici a zvyšujú prietok krvi do oblasti, čo tiež zvyšuje kyslík v mozgu,“ hovorí Ziel.

Pohyb 2: Stála rotácia

Image Credit: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. Začnite tým, že budete stáť vysoko, ľahko zipsom prechádzate cez svoje jadro a ruky máte položené po stranách.
2. Pri zdvíhaní pravej päty vydýchnite, otočte sa smerom k ľavej strane a natiahnite pravú ruku hore a ďalej od seba.
3. Pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.
4. Pri zdvíhaní ľavej päty s výdychom rotujte smerom k pravej strane a k ľavej ruke hore a ďalej od seba.
5. Pokračujte v striedaní strán.

Zobraziť pokyny

Tip

Rotácie v stoji zvyšujú váš dych a prietok krvi pomalým a bezpečným spôsobom a sú skvelé na vytvorenie dĺžky a priestoru v tele pri zahriatí nôh, rúk, chrbtice a jadra, hovorí Ziel.

Pohyb 3: Stála rotácia a drep

Obrázkový kredit: Erica Ziel / morefit.eu Reps 10Body Part Butt

1. Začnite v širokom, hlbokom drepe s kolenami vyrovnanými s pätami a kolenami sledujúcimi sa medzi druhým a tretím prstom.
2. Keď stojíte vysoko, s výdychom mierne zipsujte cez jadro a otočte sa na ľavú stranu, pričom pravú ruku dosiahnete hore a ďalej od seba.
3. Pri návrate do stredu sa nadýchnite a posaďte sa do drepu.
4. Keď stojíte vysoko, s výdychom mierne zipsujte cez jadro a otočte sa na pravú stranu, pričom ľavú ruku siahajte hore a od seba.
5. Pokračujte v striedaní strán.

Zobraziť pokyny

Tip

Pridanie drepu k rotáciám v stoji posúva tento dynamický úsek o stupeň vyššie. „Zahriatím nôh skutočne rozhýbete krvný obeh, ktorý začne distribuovať potrebné živiny po tele a začne zvyšovať vašu energiu na bunkovej úrovni,“ hovorí Ziel.

Pohyb 4: Výpad a krútenie

Image Credit: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Legs

1. Vykročte pravú nohu späť do reverzného výpadu, priblížte sa čo najviac k 90-stupňovému ohybu prednej nohy a koleno majte naložené po členok.
2. Natiahnite ruky pred seba a jemne ich vytočte smerom k ľavej strane.
3. Keď zapojíte svoje jadro, vydýchnite a vstaňte, ruky držte pred telom a vysoké sa predlžujte cez temeno hlavy.
4. Pokračujte 10 opakovaniami a potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Tip

„Výpady skrútené v zákrute sú skvelé na zahriatie nôh a nabudenie energie v jadre. Okrem toho spochybňujú vašu rovnováhu, čo zvyšuje vašu duševnú reakciu a ešte viac prebúdza vaše telo,“ hovorí Ziel. Udržujte svoj rozsah pohybu na pohodlnom mieste, kde môžete cítiť, ako vaše hamstringy a glutety zapadajú bez bolesti kolena.

Pohyb 5: Pulz bočného výpadu

Obrázkový kredit: Erica Ziel / morefit.eu Reps 10Body Part Butt

1. Začnite v širokej polohe v podrepe s chodidlami navzájom rovnobežnými, potom posuňte svoju váhu a skočte smerom k ľavej strane.
2. Uistite sa, že bedrá posielate späť, koleno, boky a chodidlo majte zarovnané a váhu v pätách.
3. Urobte 10 malých, pomalých impulzov uprostred svojho rozsahu pohybu. Keď vstanete, s každým vydýchnite.
4. Prepnite nohy a absolvujte 10 impulzov na pravej strane, potom dokončite ďalšie kolo opakovaní na každej strane.

Zobraziť pokyny

Tip

„Impulzy bočného výpadu sú energizujúce, pretože sa dostanú hlbšie do vašich bokov a gluteov,“ čo sú najväčšie svaly vášho tela, „hovorí Ziel. Uistite sa, že udržujete svoje jadro v činnosti a vyhnete sa nárazom do chrbta.

6. krok: Drep a zdvíhanie paží

Obrázkový kredit: Erica Ziel / morefit.eu 10. krok

1. Stojte v širokej polohe v podrepe s kolenami vyrovnanými s pätami a kolenami sledujúcimi druhý a tretí prst. Ruky smerujte k zemi.
2. Chrbticu majte natiahnutú cez temeno hlavy a zapojte brušné svaly.
3. Vydýchnite si, keď sa tlačíte cez päty, aby ste sa postavili a natiahli ruky k nebu.
4. Nadýchnite sa, keď spúšťate ruky, a sadnite si späť do širokého drepu.
5. Dokončite 10 až 20 opakovaní.

Zobraziť pokyny

Tip

Drepy pri zdvíhaní rúk nad srdce skutočne začnú hýbať krvou v tele, aby sa zvýšila vaša energia, hovorí Ziel.