Pracovník napätie zmierňuje napätie vo vašich glute a chrbte

Stretch pre praclíky podporuje zdravú rotáciu chrbtice, natiahne vaše glutes a je skvelým cooldown po tréningu. Kredit: Maridav/istock/GetTyImages

V tomto článku

• Inštrukcie
• Prínosy
• Úpravy
• Pokrok

Bojujete s pevnými svalmi z množstva sedenia alebo tvrdého tréningu? Stretch pre praclíky pomáha zmierniť napätie vo vašich glute, jadre a chrbte. Pomáha tiež udržiavať vašu schopnosť otáčať sa cez hornú časť chrbta.

Reklama

• Aký je precelový úsek? Stretch Pracovia je rotačným podlahovým úsekom, ktorý sa zameriava na vaše klzáky, šikmé a chrbtice.
• Prečo sa precel natiahne? Mnoho ľudí sa cíti napätie v hornej časti chrbta a glute z sedenia pred počítačom väčšinu dňa alebo v dôsledku intenzívneho cvičenia. Pracovník môže pomôcť zmierniť napätie v týchto oblastiach. Budete sa cítiť a pohybovať sa lepšie, keď je čas byť aktívny.
• Kto môže urobiť precel, Ak dokážete pohodlne sedieť na podlahe, môžete urobiť tento úsek. Ak máte ťažkosti s vstávaním alebo dole z podlahy, môžete nahradiť sediaci natiahnutím obrázka 4, aby ste získali podobné výhody (viac o tom nižšie.)

Reklama

Ako sa zvládnete preclík s správnou formou?

Región Celý BodyGoal zlepšuje flexibilitu

1. Sadnite si na podlahu s oboma nohami natiahnutými priamo pred vami.
2. Prineste pravú nohu hore a cez ľavé stehno a položte ju na podlahu na vonkajšiu stranu ľavého kolena.
3. Položte ľavú ruku cez prednú časť pravého stehna. Položte pravú ruku na podlahu za vami.
4. Otočte svoj kmeň a pozrite sa späť cez pravé rameno. Udržujte svoje ramená ďalej od uší.
5. Držte úsek 20 až 60 sekúnd a pomaly uvoľnené dychy s úplným výdychom.
6. Keď je čas hore, prepnite strany.

Ukázať pokyny

3 výhody pre pretečenie natiahnutia

1. Natiahne vaše glutes

Vaše glutes pozostávajú z troch svalov: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Gluteus Maximus je najväčší sval v tele a je zodpovedný za vytvorenie väčšiny vašej sily a sily. Gluteus Medius je veľmi dôležitým svalom na stabilizáciu vášho tela, keď kráčate a vykonávate iné pohyby. Gluteus minimus slúži viac pomoci a stabilizačnej úlohy v tandeme s ostatnými dvoma gluteovými svalmi.

Reklama

Ako si viete predstaviť, vaše glutes vidia veľa akcií v telocvični aj mimo neho. Používate ich priamo alebo nepriamo vo všetkom, čo robíte. To môže viesť k tuhosti, najmä ak pravidelne nezahŕňate vŕtačky mobility a natiahne sa vo viacerých rovinách pohybu.

Stretch pre praclíky je skvelý spôsob, ako natiahnuť glute. Zameriava sa najmä na Gluteus Medius, vďaka čomu je vynikajúcou voľbou pre poľných športovcov, bežcov, turistov alebo kohokoľvek na nohách.

Reklama

2. Podporuje zdravú rotáciu chrbtice

Vaša hrudná chrbtica je časťou vašej chrbtice medzi krkom a spodnou časťou vašich rebier. Táto oblasť vašej chrbtice je ideálne veľmi mobilná a mala by byť schopná rozšíriť (oblúk), ohnúť sa (ohýbať sa dopredu), otáčať sa a oprieť sa zo strany na stranu. Znížená mobilita vašej hrudnej chrbtice môže prispieť k obmedzeniam a bolesti inde v tele – najmä ramenami a dolnej časti chrbta.

Bohužiaľ, hrudná chrbtica môže stuhnúť z nedostatku použitia alebo príliš veľa sedenia pred obrazovkou. Podľa štúdie v decembri 2016 v decembri 2016 v decembri 2016 v decembri 2016 strávi viac ako polovicu dňa v sedavom stave v decembri 2016. Keď kombinujete toto sedenie s výletom do telocvične, kde stlačíte veľa ťažkých závaží, máte perfektný recept na nepohodlie.

Našťastie môžete pôsobiť proti všetkému tomu, čo sa nachádzate, skĺznutím a tvrdým tréningom tým, že sa do svojej praxe rozcvičuje, chráni a každodenné napínanie.

Pracovník natiahne ciele rotácie v celej vašej chrbtici. Nezabudnite sa zamerať predovšetkým na rotáciu hnacej sily cez hrudnú chrbticu a nepreháňajte rotáciu cez spodnú časť chrbta.

Vaša bedrová chrbtica (najnižšia časť vašej chrbtice preklenujúcu panvu na spodok rebier) má oveľa menší potenciál pre pohyb. Namiesto toho slúži predovšetkým ako stabilizátor medzi flexibilnejšou hrudnou chrbticou a bokmi.

Avšak bedrová chrbtica má niekoľko stupňov rotácie a môže byť užitočné jemne aktivovať tento rozsah pohybu bez zaťaženia. Stretch pre praclíky je jedným zo spôsobov, ako to urobiť. Preskočte však tento úsek, ak vám lekár odporučil, aby ste sa vyhli rotácii chrbtice.

3. Je to skvelé cooldown po tréningu

Nedávny vedecký výskum – vrátane systematického prehľadu v decembri 2015 v aplikovanej fyziológii, výžive a metabolizme – naznačuje, že držanie dlhých statických úsekov skôr, ako budete trénovať, môže viesť k dočasnému zníženiu sily a výkonu výkonu. Z tohto dôvodu je najlepšie uprednostniť dynamické napínanie a používať kratšie statické intervaly napínania počas rozcvičovania.

Dlhšie statické úseky, podobne ako pretekársky úsek, fungujú najlepšie ako súčasť cooldown po vašom tréningu. Po tréningu je dôležité pomôcť vášmu telu prechod z bojového alebo letu sympatického nervového systému k odstupňovaniu parasympatického nervového systému.

Jedným z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť, je zamerať sa na uvoľnené dýchanie s úplným výdychom. Kombinujte toto dýchacie zaostrenie so statickými úsekmi, aby ste pomohli telu začať proces obnovy.

Prepludné variácie natiahnutia, aby sa uľahčilo cvičenie

1. Sedenie Obrázok 4 Stretch

Stále si môžete vychutnať niektoré výhody pretekárskeho úseku, aj keď nemôžete pohodlne vstať hore a dole z podlahy. Sediaci na obrázku 4 vám pomôže roztiahnuť glute, ale nezahŕňa rotáciu chrbtice.

Región nižší teleso zlepšuje flexibilitu

1. Sadnite si na stoličku alebo na lavičku s kolenami ohnutými a nohami na podlahe.
2. Jemne uchopte pravý členok, vytiahnite ho a položte ho na ľavé koleno.
3. Položte si ruky na hornú časť pravého členku a pravého kolena a jemne pritlačte koleno nadol smerom k podlahe. Mali by ste cítiť úsek v pravom glute.
4. Držte úsek 20 až 60 sekúnd a pomaly uvoľnené dychy s úplným výdychom.
5. Keď je čas hore, prepnite strany.

Ukázať pokyny

Tip

Stretch môžete zintenzívniť naklonením trupu vpred.

2. Obrázok 4 Stretch

Obrázok 4 je často zamieňaný s natiahnutím praclíky. Tento úžasný podlahový úsek je veľmi efektívny pri napínaní glutes. Na rozdiel od úseku sediaceho praclíky však nezahŕňa žiadnu rotáciu chrbtice. Ak vás lekár pokvel, aby ste sa vyhli rotácii chrbtice, ale napriek tomu chcete zacieliť na glute, úsek obrázku 4 je ideálnym kompromisom.

Región nižší teleso zlepšuje flexibilitu

1. Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými a nohami rovno na podlahe.
2. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy a položte ju cez prednú časť pravého stehna. Vaše ľavé koleno by malo byť ohnuté smerom k boku a možno už budete cítiť úsek v ľavom glute.
3. Položte obe ruky na zadnú časť pravého stehna.
4. Udržujte svoje pravé koleno ohnuté a ľavú nohu v polohe, jemne vytiahnite pravé stehno smerom k hrudníku. Čím viac vytiahnete, tým väčší bude úsek. Vyberte si pozíciu, ktorá sa vám zdá byť pre vás správne.
5. Držte úsek 20 až 60 sekúnd a pomaly uvoľnené dychy s úplným výdychom.
6. Keď je čas hore, prepnite strany.

Ukázať pokyny

3. Stretch pre praclíky pomocou blokov jogy

Ak sa dokážete dostať na podlahu, ale snažíte sa pohodlne umiestniť nohu alebo ruku na podlahu, môžete použiť jogové bloky, aby ste sa dostali k podlahe a znížili rozsah pohybu potrebného na úsek pre praclíky.

Bloky jogy sú obdĺžnikové penové bloky s dlhým okrajom a krátkym okrajom. Vyberte si okraj, ktorý je dostatočne vysoký, aby vám umožnil pohodlne vykonať úsek. Môžete umiestniť blok pod vysadenú ruku, ako aj pod nohou ohnutej nohy.

Ak nemáte bloky jogy, skúste použiť penovú podložku alebo nejaké vankúše na zníženie požadovaného rozsahu pohybu.

Nakupujte tieto bloky jogy

• Blok jogy Manduka Cork (22 dolárov, Athleta)
• Lululemon výťah a predĺženie bloku jogy (18 dolárov, lululemon)
• Gaiam Yoga Block (9,99 dolárov, Amazon)

Preplňové roztiahnutie variácií, aby sa cvičenie sťažilo

1. Polovica Pán rýb (Ardha Matsyendrasana)

Ak praktizujete jogu, môžete spoznať niektoré podobnosti medzi precelovým úsekom a polovičným pánom rýb, ktoré sú známe aj podľa jeho sanskritského mena Ardha Matsyendrasana. Hlavné rozdiely medzi formálnou jogou a pretekárskym úsekom sú polohy vášho ramena na boku a nohy dole.

Základný precel sa môžete napnúť náročnejším zmenou polohy nohy na strane, v podstate vykonávaním polovičného pána rybích jogových póz. Half Lord of the Fishes vyžaduje, aby ste si ohlili nohu dole na kolene a priviedli nohu späť do bokov (hoci stojí za zmienku, že niektoré štúdiá jogy učia regresiu tejto pózy bez ohnutej nohy, ktorá vyzerá veľmi podobne ako ako pretekársky úsek). Tiež ohýbate rameno hore na lakte a udržiavate svoju dlaň otvorenú a vysoko.

Ak chcete, aby sa základný precel natiahol náročnejší, môžete použiť jogu. Ak sa jednoducho natiahnete a nezapájate sa do formálnej praxe jogy, je v poriadku nechať svoju ruku na boku rovno.

Región Celý BodyGoal zlepšuje flexibilitu

1. Sadnite si na podlahu s oboma nohami natiahnutými priamo pred vami.
2. Prineste pravú nohu hore a cez ľavé stehno a položte ju na podlahu na vonkajšiu stranu ľavého kolena.
3. Ohnite ľavé koleno a priveďte ľavú nohu pod pravé stehno a položte ho na podlahu pri bokoch.
4. Položte ľavú ruku cez prednú časť pravého stehna. Položte pravú ruku na podlahu za vami.
5. Otočte svoj kmeň a pozrite sa späť cez pravé rameno. Udržujte svoje ramená ďalej od uší.
6. Držte úsek 20 až 60 sekúnd a pomaly uvoľnené dychy s úplným výdychom.
7. Keď je čas hore, prepnite strany.

Ukázať pokyny

2. Brettzel Stretch

Brettzel úsek bol vytvorený fyzioterapeutom Gray Cook, MSPT, CSCS. Je to fantastický úsek na celom tele, ktorý sa zameriava na glutes, boky, chrbát a jadro, podobne ako pretekársky úsek. Je ťažšie dostať sa na miesto pre Brettzel Stretch, čo z neho robí veľký progres, keď je pretekársky úsek ľahký.

Región Celý BodyGoal zlepšuje flexibilitu

1. Ľahnite si na pravú stranu s nohami rovno a naskladanými na seba. Položte vankúš alebo penovú podložku pod hlavu, aby ste udržali krk v neutrálnej polohe.
2. Ohnite ľavý bok a pritiahnite ľavé koleno smerom k hrudníku. Položte pravú ruku na vonkajšiu stranu ľavého teľa tesne pod kolenom, aby ste ho udržali na svojom mieste.
3. Ohnite svoje pravé koleno a prineste pravú nohu za sebou smerom k zadku.
4. Oslovte za sebou a ľavou rukou chyťte vonkajšiu časť pravej nohy. Ak sa nemôžete dostať, zaistite malú kapelu okolo pravej nohy a držte sa na tom.
5. Otočte ľavé rameno dozadu smerom k podlahe a čo najviac udržujte ľavé koleno dole. Rotáciu môžete vylepšiť jemne pozerať sa späť cez ľavé rameno.
6. Držte úsek 20 až 60 sekúnd a pomaly uvoľnené dychy s úplným výdychom.
7. Keď je čas hore, prepnite strany.

Ukázať pokyny

Reklama