Fascia strečing pomáha zmierniť svalovú tesnosť a bolesť podporou lepšej mobility.image Credit: Emiliozv / IsTock / Gettyimages
Ak ste fanúšikom peny valcovania alebo masážnej terapie, pravdepodobne ste počuli o termíne fascia tu a tam: vaša fascia je lepkavá alebo máte uzly vo vašej fascii.
Reklama
Ale čo je to sakra fascia? Tu ponúkame fakty o fascii, vrátane toho, prečo natiahnutie tohto tkaniva je tak úžasné pre vaše telo (a najlepšia fascia strečing cvičenia robiť denne pre viac mobilných končatín a menej svalovej tuhosti).
Čo je fascia?
Fascia je puzdro spojivového tkaniva, ktoré šikazuje, oddeľuje a chráni orgány, kosti, neurologické štruktúry a kardiovaskulárne cievy v tele, hovorí Winnie Yu, PT, DPT, CPT, fyzioterapeuta na liečbe na mieru.
Reklama
„Keďže fascia obklopuje mnohé hlavné štruktúry tela, je to prirodzene určené natiahnuť, ako sa pohybujete,“ hovorí Yu. V skutočnosti, keď sa pohybujete, vaše fascie funkcie na zníženie trenia a stresu medzi svojimi svalymi a orgánmi, pridáva.
Ale keď sa fascia stane podráždeným alebo stresovaným, môže pestovať, tuhé alebo bolestivé a obmedziť vašu mobilitu.
Reklama
Niekedy sa to stane, keď je nedostatok hyaluronanu, ktorá sa nachádza medzi rôznymi vrstvami fascie, ktorý podporuje hladký pohyb, YU hovorí. Znížená hladina hyaluronanu sa môžu vyskytnúť z nedostatku fyzickej aktivity, nadmernej prevádzky určitej časti tela alebo počas regenerácie z operácie alebo zranenia, vysvetľuje.
Reklama
Čo je fascia strečing?
Našťastie, pravidelný pohyb a strečing môže liečiť fetted fasciu. Zavedením zaťaženia do fasciálnych spojovacích tkanív (ako sú šľachy) cez cielené strečing, stimulujete kolagén, ktorý pomáha liečiť štrukturálne tkanivá a AIDS pri obnove ujmy, YU hovorí.
Jednoducho povedané, strečing fascia tkanivo môže tónovať napätie, stuhnutosť alebo dokonca bolesť v celom tele.
„Napríklad bežci s plantárnou fasciitídou alebo dospelými s nízkou bolesťou chrbta alebo svalová tuhosť môžu začleniť fasciálne natiahnutie do svojho programu, aby umožnili redukciu symptómov,“ hovorí YU.
Fascia strečing – čo môže znížiť zápal – môže tiež pomôcť zabrániť problémom s pohyblivosťou. To je preto, že udržiavanie flexibilného a obmedzenia fruštu (čítať: zdravé) vám umožní udržať primeranú mobilitu, YU hovorí. A mať dobrú mobilitu (t.j. Jednoduchosť pohybu a rozsah pohybu) môže znížiť riziko zranenia a zlepšenie výkonu a von z posilňovne.
3 Najlepšie fascia strečing cvičenia
Nasledujúce tri úžasné pohyby natiahnú vaše hlavné svaly a sprevádzajú fasciu z hlavy k špičke, biť všetky horúce miesta, ktoré majú tendenciu dostať čas (vrátane fascie v nohách a späť).
Môžete robiť všetky ťahy v poriadku – pre kompletné, plnohodnotné telo, fascia strečing rutina – alebo oddelene, keď chcete zacieliť obzvlášť tesnej časti tela (dolnej časti chrbta, pozeráme sa na vás), ktorý potrebuje trochu extra TLC .
Ak sa zaoberáte akútnym zranením (alebo niečo, čo sa vyvíjalo relatívne nedávno), snaží sa ich urobiť dvakrát denne, počnúc okrúhlom okruhu v dopoludňajších hodinách (alebo aspoň po období nečinnosti), YU hovorí.
Robiť tvoju fasciu strečing cvičenie prvá vec (t.j., pred naložením tkanív s normálnou aktivitou) pomôže obmedziť mikrotrauma a súvisiaci zápal, ktorý sa môže vybudovať po celý deň, vysvetľuje.
Pre tých, ktorí robia statická fascia, sa tiahne ako preventívne opatrenie na zníženie rizika zranenia, bolesti alebo tuhosti, skúste ich spojiť na vaše po cvičení cooldown.
V každom prípade, pre najlepšie výsledky, vykonajte 2 až 3 opakovanie každého úseku na 20 až 30 sekúnd.
1. Kľačať Plantar Fascia Stretch
To je jeden z najlepších strečingových cvičení pre Plantar Fascia – kapela tkaniva, ktorá beží od päty do lopty nohy, ktorá poskytuje podporu oblúku a absorbuje šok.
Keď je plantárna fascia podráždená, môže to spôsobiť stav s názvom Plantárna fasciitída, ktorá sa môže vyvinúť z nadužívania, chybnej nohy mechaniky (ako ploché nohy) alebo zápal pozdĺž spodnej časti nohy alebo päty, YU hovorí.
Transing Plantárna fascia môže pomôcť zabrániť alebo spravovať bolesť.
Aktivity
- Začnite na rukách a kolenách s ník ohýbanými za vami.
- Pomaly chodíte rukami bližšie k tvojmu telu, ako si sedíte si boky ďalej (nakoniec sedí späť na päty).
- Mali by ste cítiť úsek pozdĺž chodidiel vašich nôh. Držte túto polohu 20 až 30 sekúnd, potom sa pomaly vráti do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
2. Horné otočenie trupu
Tiež známy ako závit ihly úsek, tento pohyb primárne pomáha predĺžiť rotátory hornej časti trupu, ale tiež sa rozprestiera aj thorakolumbar fascia (diamantová oblasť v tvare spojivového tkaniva, ktorá pokrýva svaly vo vašich hrudných a bedrových oblastiach ) A váš Latissimus Dorsi (veľký, plochý a trojuholníkový sval, ktorý pokrýva vašu spodnú časť chrbta), YU hovorí.
Strečing fascia v tejto oblasti je hviezdny pre každého, kto zažíva horný (a do určitej miery) tuhosť alebo tesnosť.
Aktivity
- Začnite v štvorkolke so svojimi zápästiami a lakťami naskladanými pod ramenami a kolenami naskladanými pod svojimi bokmi.
- Prejdite ľavú ruku pod a dosahuje smerom doprava, kým sa vaše ľavé rameno spočíva na zemi.
- Rozšírte pravú ruku dopredu čo najviac pred bodom nepohodlia.
- Držte túto polohu 20 až 30 sekúnd, potom sa pomaly vráti do východiskovej polohy.
- Opakujte na opačnej strane.
Zobraziť pokyny
3. Spodný trup Rotácia Stretch
Toto je konečný úsek pre ľudí s tuhými, tesnými nízkymi problémami chrbta, pretože pomáha predĺžiť rotátory spodnej časti trupu, ako aj spodnú časť thorakolumbar fascia, YU hovorí.
Aktivity
- Začnite tým, že leží na chrbte s oboma nohami rozšírenými pred vami.
- S ľavou rukou uvoľnená na boku na úrovni ramena, ohnite ľavú nohu a pomaly ju otáčajte smerom doprava.
- Jemne uchopte hornú časť ľavého kolena s pravou rukou a podržte.
- Túto polohu udržiavajte 20 až 30 sekúnd, potom sa pomaly vráti do východiskovej polohy.
- Opakujte na opačnej strane.
Zobraziť pokyny
Súvisiace čítanie
10 tiahne, ktoré môžete urobiť každý deň, ktorý vás bude cítiť, že máte masáž
Reklama