Dajte ľuďom vo vašom živote vedieť, ako vás môžu podporiť pri dosahovaní vašich zdravých cieľov. Kredit pre kredit: Jacoblund/istock/gettyImages
Keď sa mnohí z nás vydávajú na cestu zdravia a wellness, máme tendenciu hovoriť si, že Potrebujeme len Willpower . Mylne veríme, že sa môžeme držať nášho plánu stravovania, harmonogramu spánku, režimom tréningu alebo meditačným programom, pokiaľ zostaneme „duševne tvrdí“.
Reklama
Video dňa
Ale to je mýtus. Úspech v týchto oblastiach má oveľa viac čo do činenia s niečím, čo sa nazýva „zručnosť“-realistické stanovenie cieľov a zdravé budovanie zvyku-hovorí klinický psychológ Gary Foster, PhD, hlavný vedecký úradník spoločnosti WW (predtým Weight Watchers) a autor Posun: 7 Výkonné zmeny myslenia pre trvalé chudnutie .
Reklama
V skutočnosti je spoliehanie sa na číre vôľu hroznou pascou, ktorá môže pracovať proti vašim cieľom. Foster tu vysvetľuje, prečo môže byť biele kolísanie toxické a ponúka zdravšie spôsoby, ako sa držať vašich cieľov zdravia a wellness.
Prečo je spoliehanie sa na vôľu škodlivé
Takto môže byť vôľa kontraproduktívna – a dokonca škodlivé – pre vaše ciele v oblasti zdravia a wellness.
Reklama
1. Je to nespoľahlivé
„Willpower, čo podľa definície znamená povedať no , čo chcete robiť, alebo áno , čo by ste radšej neurobili, je nepredvídateľné a nie konštantné Čas, “hovorí Foster.
Reklama
„Niekedy je k dispozícii a ľahko sa dá vyvíjať, zatiaľ čo inokedy je nemožné zvolať, najmä ak ste unavení, stresovaní alebo prezentovaní so situáciami, ktoré sú v rozpore s vašimi cieľmi,“ dodáva.
Inými slovami, nikto nemôže mať nadľudskú disciplínu a kontrolu 24/7. A buďme úprimní: Willpower sa nezhoduje s krikajúcimi deťmi, keď sa snažíte meditovať, mrazivé tempy, keď ste naplánovaní na prechádzku alebo krabicu šišiek v práci, keď ste boli príliš zaneprázdnení na raňajky.
To všetko znamená, že v závislosti od samotnej vôle vám nepomôže dosiahnuť vaše zdravotné ciele z dlhodobého hľadiska.
2. vyčerpáva energiu
Willpower – ktorá je v podstate opakom vytvorenia zvyku, kde je správanie automatické a vyskytuje sa s malým premýšľaním – si vyžaduje obrovský úmysel a vedomé úsilie, hovorí Foster.
„Jednoducho povedané, vôľa je vyčerpávajúca,“ hovorí. A zatiaľ čo Willpower vám môže slúžiť v dobrých dňoch, keď máte vo svojom kroku mocný Pep, je povinné slabnúť v iných dňoch, keď je váš tank prázdny, takže sa cítite vyčerpaní a odradení.
3. Môže to byť „hanba-y“
„Willpower je vnímaná ako sila, takže keď zlyhá, došlo k takmer okamžitej sebakoniciácii,“ hovorí Foster. „Váš vnútorný kritik spustí: Nie som dosť dobrý . Čo je so mnou? “
Ale hanba a potrestanie sa motivuje. „V skutočnosti to môže vážne oslabiť vaše úsilie alebo ich dokonca vykoľajiť,“ hovorí Foster.
Willpower nie je zápas pre krikajúce deti, keď sa snažíte meditovať, chladné tempy, keď ste naplánovaní na prechádzku alebo krabicu šišiek v práci, keď ste boli príliš zaneprázdnení na raňajky.
Čo robiť namiesto toho
Keď pracujete na zdravotnom cieli, tieto inteligentné stratégie vám pomôžu vybudovať zručnosti, ktoré potrebujete, aby ste sa menej spoliehali na Wavering Willpower.
1. Pracujte na budovaní zvyku
Ľudia, ktorí uprednostňujú zdravé správanie, sa často spoliehajú skôr na súbor návykov ako na vôľu. „S praxou a opakovaním sa návyky stávajú druhou povahou, nevyžadujú takmer žiadnu myšlienku a môžu viesť k úspechu,“ hovorí Foster.
Ak chcete vytvoriť nový zvyk, ktorý sa drží, podniknite tieto kroky (potom ich opakujte), hovorí:
- Identifikujte jednoduché správanie. („Chcem začať pracovať na svojom novom cvičebnom bicykli.“)
- Spárujte ho s konkrétnym narážkou , ktoré ste pravidelne vystavení. („Dostanem sa na bicykel, keď sa v utorok a štvrtok vrátim domov z práce o 18:00.“)
- Sledujte to s pozitívnou odmenou.
A tu je dobrá správa: „Akonáhle je to zavedené, uvoľnenie návykov vyžaduje veľa,“ hovorí Foster. „V skutočnosti pravdepodobne budú pokračovať, aj keď stratíte motiváciu alebo záujem – takto sa môžu zakoreniť,“ hovorí.
2. Stanovte realistické ciele
Pokiaľ ide o formovanie zdravých návykov, začínajúc primeranými očakávaniami je kľúčové.
Foster navrhuje vykonávať audit vašich cieľov: sú prírastkové a realistické? Napríklad „prisahanie zmrzliny, keď ju normálne jete štyri noci v týždni, je oveľa ťažšie ako rezanie späť na jednu alebo dve noci,“ hovorí.
Na stanovenie realistických a udržateľných cieľov správania Foster navrhuje podľa metódy štvorstupňovej hviezdy:
- Konkrétne: „Dávajte si jasný, čo chcete dosiahnuť – nastavte svoj úmysel a pýtajte sa sami seba, ako, kedy a kde,“ hovorí Foster. FOREXAMP: Jedím šalát s zeleňou, červenou paprikou, mrkvou a avokádom každé pondelok a štvrtok o 12:30. V mojej kuchyni a večer predtým pripravím Theveggies.
- Skutočne uskutočniteľné: Opäť, realistické očakávania sú nevyhnutné, aby ste sa pripravili na úspech. Takže, ak vezmeme vyššie uvedený príklad, ak sa váš týždeň vymieňa zaneprázdnené, zaviazajte sa, že namiesto dvoch sa zaviaže pripraviť jeden šalát, hovorí Foster.
- aktívne: „Zamerajte svoj cieľ skôr ako na zastavenie,“ hovorí Foster. Napríklad, zostavenie zvyku jesť šalát dvakrát týždenne, ako povedať Nebudem jesť pizzu na obed.
- Relevantné: „Váš cieľ by vám mal mať zmysel a zviazať, čo chcete dosiahnuť po ceste,“ hovorí Foster. Napríklad, myslíte si: mať šalát na obed mi pomôže cítiť sa viac energickejší v útoku, aby som mohol hrať so svojimi deťmi po práci.
Namiesto čiernobieleho prístupu sa zamerajte na celkový obraz a váš pokrok v priebehu času. Nie si svoje sklzy. Strihajte si trochu uvoľnenia. Dajte si trochu milosti.
3. Nix celé alebo ničenie myslenia
„Je takmer nevyhnutné, že každá cesta zdravia a wellness sa stretne s neúspechmi,“ hovorí Foster. „Možno prichádza rušný týždeň a chýba vám pár tried jogy alebo stresujúce pracovné volanie, ktoré bezdôvodne dokončujete vrece čipov.“
Život sa stáva a napriek našim najlepším úmyslom sa naše plány niekedy vykoľajia. „Pravda je, že to je to, ako si myslíte o týchto neúspechoch, ktoré sú dôležité,“ hovorí Foster. Najlepším spôsobom, ako zvládnuť zakopnutie, je otrasiť ho a udržať ho v pohybe.
Ale ak sa namiesto toho hlboko odrádza a vyhodíte ruky ( jedol som tri kusy pizze – môj týždeň je zničený, takže by som mohol jesť aj celý koláč ), zmeníte dočasný prepad do niečoho, čo vás môže úplne vyhodiť z kurzu.
Keď spadnete do tohto neproduktívneho a škodlivého myslenia s no alebo ničím, Foster odporúča urobiť krok späť a premýšľať o tom takto: Ak rozliate trochu vína na svoj koberec, znamená to, že celá vec je zničená? Samozrejme, že nie.
„Namiesto toho, aby ste prijali čiernobiely prístup, zamerajte sa na celkový obraz a váš pokrok v priebehu času,“ hovorí. „Nie si svoje sklzy. Striž si trochu uvoľnenia. Dajte si nejakú milosť.“
4. Využívajte podporné siete
Pri začatí celoživotnej cesty zdravia a wellness by nikto nemal čeliť výzvam alebo chodiť po ceste sám. Výskum skutočne ukazuje, že podporné siete – „ľudia, ktorí vám poskytujú uznanie, povzbudenie, konkrétne informácie a zdroje, ktoré vám pomôžu uspieť“ – sú základnými nástrojmi na dosiahnutie cieľov zdravia a wellness, hovorí Foster.
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu čo najlepšie využiť svoje podporné siete:
- Buďte konkrétni o tom, čo od niekoho potrebujete. „Vág, ako je Chcem, aby ste podporovali , nedáva veľa smeru,“ hovorí Foster. Namiesto toho povedzte niečo ako: Ak by ste dnes večer mohli robiť jedlá, aby som sa mohol prejsť, to by bolo skvelé , alebo , ak vložíte cookies do skrinky, nie ako Na pulte by to bolo úžasne užitočné.
- Nájdite svoj kmeň. „Kreslenie múdrosti a skúseností ľudí, ktorí zdieľajú vaše ciele, môžu potvrdiť,“ hovorí Foster. „Pre ľudí, ktorí neboli na rovnakej ceste, hľadajte tých, ktorí nie sú judá, ktorí pozorne počúvajú, ktorí sú empatickí, aj keď sa nemôžu vzťahovať a ktorí vás nechávajú silne a šťastnejší po tom, čo sa rozprávate.“
- Naučte sa povedať nie. Napríklad možno budete potrebovať Toplace „Zhadzovanie sa okolo vecí, ktoré sú rozhodujúce pre splnenie vašich cieľov, ako je napríklad povedané nie, aby ste boli v rozpore s časmi, ktoré ste vyrezali pre cvičenie,“ hovorí Foster. A nebojte sa, že ublížite pocitom niekoho iného, by sa obarilo. „Nie si hrubý alebo sebecký, keď vytiahneš prepáč, nemôžem ,“ hovorí.
Príklady sietí zdravej podpory
Potrebujete trochu inšpirácie? Tu je niekoľko spôsobov, ako využiť svoje podporné siete:
- Vyzvite priateľa, aby zistil, kto môže prejsť najviac kroky za týždeň.
- Pošlite kamarátovo fotografie z vašich jedál.
- Urobte virtuálnu rotáciu alebo triedu jogy s priateľom.
- Podeľte sa o zdravé recepty a prípravné jedlá na priblíženie s priateľom mimo mesta.
- Založte knižnú skupinu, ktorá sa zameriava na inšpiratívnych ľudí a témy.
- Dobrovoľník, lektor alebo zapojenie sa do komunitného projektu – Rozšírenie vášho kruhu tým, že robíte dobro, môže viesť k pozitívnemu mysleniu.
- Pripojte sa k online komunite, ako je WW’s Connect alebo Morefit Challenge Group.
5. Majte sebavedomie
Snaha dosiahnuť zdravé ciele je tvrdá práca. Preto je dôležité, aby ste sa na ceste starali. „Sebakompasovanie robí každú zdravotnú cestu pozitívnou, nie represívnou,“ hovorí Foster.
Sebakompasovanie zahŕňa:
- Byť láskavý k sebe (namiesto toho, aby ste sa zapojili do kritiky viazania), keď máte neúspechy.
- Byť vedomý a prijímať svoje skúsenosti práve teraz, pretože sú bez úsudku.
- Uznám si, že nedokonalosť je ľudská – nedosahovanie až po prvýkrát (alebo piatykrát) je niečo, čo sa stane každému, a to aj s vami.
V skutočnosti vám prejavenie sympatie voči sebe môže pomôcť dosiahnuť vaše ašpirácie, najmä ak zahŕňajú chudnutie. Výskum o chudnutí nám hovorí, že ľudia s vyšším stupňom sebadôvery sú lepšie schopní udržiavať zdravú stravu, majú lepšie zdravie, majú menší strach z neúspechov a majú pozitívnejší výhľad, hovorí Foster.
Napriek tomu sa učenie, ako prijať samostatné myslenie, môže byť pre niektorých výzvou, najmä ak ste zvyknutí byť viac kritickí.
„Jedným z osvedčených spôsobov, ako vylepšiť svoju sebavedomie, je porozprávať sa so sebou, akoby ste mali svoj priateľ,“ hovorí Foster. „Čo by ste mu povedali? Ako by ste to povedali? Keď spoznáte, ako ukazujete súcit ostatným, môže sa ľahšie uplatniť tento súcit dovnútra,“ hovorí.
Reklama