Menej dostupný na všetkých vašich zariadeniach vám môže pomôcť získať späť svoj čas a podporiť vašu náladu.Image Credit: morefit.eu Creative
Stáva sa vám, že sa ponáhľate odpovedať na e-mail, len čo počujete ping vašej doručenej pošty? Alebo možno máte vo zvyku pracovať po pracovnej dobe alebo prechádzať viacerými platformami sociálnych médií ako prvá vec po prebudení.
Video dňa
V skutočnosti žijeme veľkú časť našich životov online. Správa z marca 2021 z Pew Research Center zistila, že 31 percent dospelých v USA je online takmer neustále a 48 percent je online niekoľkokrát denne.
Reklama
Ale byť dostupný online 24 hodín denne, 7 dní v týždni si môže vybrať daň na vašom duševnom zdraví, čo je fenomén nazývaný „digitálne vyhorenie“. Tu sa dozviete, čo je digitálne vyhorenie, ako vás môže ovplyvniť a ako sa s ním vysporiadať.
Tip
Cítite sa preťažení alebo vyčerpaní? Vyskúšajte tento 7-dňový štartovací plán na prekonanie vyhorenia.
Čo je digitálne vyhorenie?
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je syndróm vyhorenia výsledkom chronického nezvládnutého stresu na pracovisku. A keď zmiešate príliš veľa času na obrazovke s očakávaním, že musíte byť vždy k dispozícii online, môže to viesť k vlastnej verzii problému.
Reklama
Vstúpte do digitálneho vyhorenia, ktoré podľa McLean Hospital odkazuje na pocity úzkosti, vyčerpania a apatie spôsobené príliš dlhým časom stráveným na digitálnych zariadeniach. Niektoré príznaky a symptómy digitálneho vyhorenia zahŕňajú:
- Problémy so spánkom, ako sú pretrvávajúce problémy so zaspávaním alebo spánok, ktorý je čoraz menej pokojný
- Znížená energia
- Fyzické účinky ako bolesť na hrudníku
Práca na diaľku je bežným zdrojom digitálneho vyhorenia (niekedy nazývaného digitálne preťaženie), aj keď ju môžete zažiť aj vtedy, ak vaša práca vyžaduje málo alebo žiadnu technológiu. Medzi ďalšie príčiny digitálneho vyhorenia patria:
Reklama
- Trávite príliš veľa času online bez pravidelných prestávok
- Príliš veľa informácií online
- Multitasking na rôznych zariadeniach
Časom môže táto únava viesť k trvalejším psychickým problémom. „Digitálne preťaženie je spojené so stavmi duševného zdravia, ako je depresia a úzkosť, a vo všeobecnosti môže spôsobiť, že sa zo seba budete cítiť zle,“ hovorí Ajita Robinson, PhD, terapeutka smútku a traumy a autorka knihy The Gift of Grief .
V skutočnosti môže vyhorenie vo vašom virtuálnom živote viesť k vyčerpaniu mimo počítača. „Digitálne preťaženie vedie k duševnému vyhoreniu,“ hovorí Emily Pardy, LMFT, licencovaná manželská a rodinná terapeutka a certifikovaná perinatálna lekárka v oblasti duševného zdravia. „Samotný čas strávený pred obrazovkou zaťažuje naše oči a myseľ.“
Reklama
Ako zistiť, či máte digitálne vyhorenie
Cítite sa vyčerpaní alebo preťažení, ale nie ste si istí, či sú obrazovky zdrojom vašej únavy? Podľa Mayo Clinic sú tu príznaky, že zažívate digitálne vyhorenie z práce na diaľku:
- Pocit, že musíte byť vždy online a na konci dňa sa nemôžete odpojiť
- Ťažkosti s oddelením pracovného a osobného času
- Pocit, že musíte pracovať viac hodín, aby ste sa osvedčili
Ako sa s tým vysporiadať
Stanovenie hraníc je kľúčovým spôsobom, ako zmierniť vyhorenie všetkého druhu alebo mu predísť. A digitálne vyhorenie nie je iné, a preto je dôležité stanoviť si pravidlá a limity, ktoré vám umožnia udržať si zdravý vzťah k technológiám.
„Jednoduché praktiky, ako je vypnutie upozornení alebo len presunutie aplikácie z prednej obrazovky vášho telefónu na inú, môžu vytvoriť zdravé bariéry, aby ste sa skontrolovali,“ hovorí Pardy. „Je v poriadku, že sa s týmito aplikáciami stále zapájate, ale chcete sa rozhodnúť a cítiť sa posilnení zámerným výberom technológie namiesto toho, aby ste ju predvolili zo zvyku.“
Tu je návod, ako vytvoriť tieto hranice:
1. Nastavte časové limity
„Je dôležité, aby sme si s našou digitálnou spotrebou stanovili časové limity,“ hovorí Pardy. To však môže byť ťažké, keď máte preplnenú e-mailovú schránku, nekontrolované upozornenia na sociálnych sieťach a blížiaci sa pracovný termín.
V súlade s tým si pamätajte, že aplikácie nemusíte úplne eliminovať – stačí sa viac zamerať na to, koľko času strávite na svojich zariadeniach.
Tip
Využite svoje zariadenia, aby vám pomohli nastaviť hranice tým, že budete sledovať, koľko času strávite aplikáciami, stanovte si ciele času stráveného pred obrazovkou a použite funkcie „Nerušiť“. Ak máte telefón s Androidom, tieto funkcie nájdete v nástroji Digital Wellbeing. Ak máte iPhone, použite nastavenie Čas pred obrazovkou.
2. Vypnite svoje upozornenia
Vypnutie upozornení po určitom bode dňa vám môže pomôcť získať späť svoj čas. Robinson napríklad odporúča používať vo svojom telefóne funkciu „Nerušiť“, pozastaviť upozornenia Slack a odložiť e-mailovú schránku na konci pracovného dňa.
Ak si úloha alebo milovaná osoba skutočne vyžaduje vašu energiu a pozornosť, potom je v poriadku sa o ňu starať. Ale keď z každého upozornenia urobíte naliehavú prioritu, stanete sa menej dostupnými pre veci, ktoré vám prinášajú radosť.
3. Komunikujte
Aby sme zaistili, že naše digitálne hranice (a všetky hranice) budú rešpektovať aj ostatní, musíme ich komunikovať.
„Je v poriadku povedať ľuďom, že nie ste k dispozícii,“ hovorí Robinson. „To, že máš voľný čas, neznamená, že si k dispozícii.“
Kľúčom je byť asertívny, ale láskavý, aby ste uprednostnili svoje potreby a zároveň si udržali svoje profesionálne a osobné vzťahy v dobrom stave.
Napríklad: „Ak prestanete odpovedať na texty, pošlete tým príliš drsnú správu vašim spolupracovníkom alebo blízkym,“ hovorí Pardy. Namiesto toho v tomto scenári navrhuje povedať niečo ako: „Ďakujem, že ste pochopili, že po práci trávim čas so svojou rodinou, takže na SMS budem odpovedať až nasledujúce ráno.“
Keď z každého upozornenia urobíte naliehavú prioritu, stanete sa menej dostupnými pre veci, ktoré vám prinášajú radosť.
4. Povedz nie
Pohodlne povedzte nie ľuďom a situáciám, ktoré nerešpektujú vaše digitálne hranice. To môže znamenať odmietnutie odpovedať na e-maily po pracovnej dobe alebo odpovedať na telefón po určitom čase.
„Nie je úplná veta – použite ju,“ hovorí Robinson. „Nie ste povinní povedať ‚áno‘ len preto, že môžete niečo urobiť.“
Ako povedať „nie“ v práci
Povedať „nie“ v práci sa však často ľahšie povie, ako urobí. Pardy odporúča vysvetliť svoje digitálne hranice a vopred poďakovať kolegom a nadriadeným za pochopenie. Je tiež dôležité poznamenať, ako budú mať všetci prospech z vašich hraníc a zmierniť obavy z nedostatočnej produktivity.
Môže to znieť asi takto: Pardy hovorí: „Ďakujem za pochopenie, že po 17:00 si už nebudem kontrolovať e-maily – naozaj si vážim, ako si vážite môj rodinný čas. Viem, že je dôležité, aby sme nenechali žiadneho klienta skĺznuť cez trhliny, čo je dôvod, prečo vás budem sledovať hneď ráno, aby sa našim klientom dostalo pozornosti, ktorú si zaslúžia.“
5. Daj si nejakú milosť
Stanovenie hraníc s cieľom chrániť svoj čas a duševné zdravie môže vo vás spočiatku vyvolať pocit viny. Ale je dôležité dať si milosť a pozerať sa na stanovovanie hraníc ako na neustálu prax.
„Hranice pre nás nie sú prirodzené, a preto musíme byť pri ich presadzovaní úmyselní a selektívni,“ hovorí Pardy. „Ako každý nový zvyk, aj tieto hranice si vyžadujú veľa cviku, aby sa integrovali do nášho každodenného života.“
Medzitým Robinson navrhuje položiť si nasledujúce otázky, ak sa cítite vinní za stanovenie hranice:
- Kto má prospech z toho, že nemáte voľno?
- Kto má prospech z toho, že ignorujete svoje vlastné potreby?
- Aké sú náklady na nepresadzovanie týchto hraníc? Kto platí náklady?
6. Sústreďte sa na jednu úlohu naraz
Koľko toho naozaj stihnete, keď sa pokúšate o multitasking? Namiesto toho, aby ste robili všetko naraz, skúste sa zamerať na jednu úlohu naraz, aby ste maximalizovali svoju produktivitu a minimalizovali stres.
„Naša spoločnosť vyžaduje a odmeňuje multitasking,“ hovorí Pardy. „Ale keď robíte multitasking non-stop, skončíte tak, že sa roztiahnete. Namiesto toho, aby ste jednej úlohe venovali 100 percent svojej pozornosti, skončíte tak, že budete robiť 10 vecí na 10 percent a často máte pocit, že vo všetkých zlyháte.“
Zameraním sa na jednu vec naraz môžete pomôcť preformulovať svoje myslenie tak, aby ste si vážili dokončenie jednej úlohy naozaj dobre, namiesto toho, aby ste nechali niekoľko úloh napoly dokončených, hovorí Pardy.
7. Odinštalujte aplikácie
Ak ste sa pokúsili nastaviť časové limity a pozastaviť upozornenia na svojich zariadeniach, ale máte problémy s dodržiavaním týchto obmedzení, možno je čas odstrániť niektoré aplikácie.
Ak to nie je aplikácia, ktorú nevyhnutne potrebujete na prácu alebo zostať v kontakte s priateľmi a rodinou, pravdepodobne ju v telefóne skutočne nepotrebujete. Zvážte napríklad, či skutočne potrebujete Instagram, Twitter a TikTok na svojej domovskej obrazovke.
Ak nie, presuňte tieto aplikácie na menej nápadné miesto v telefóne, používajte iba verzie aplikácií pre počítače alebo ich úplne odstráňte.
Reklama