Bulharské rozdelené drepy, single-Leg Deadlift a spätné výpadky môžu pomôcť posilniť našu slabšiu nohu. Kredit Kredit: ľudové obrazy/istock/gettyimages
V tomto článku
- Dominantná noha
- Nekonečná noha
- Keď je problémom asymetria
- Posiďte svoju slabšiu nohu
- Spodný riadok
Ak ste niekedy boli v telocvični a pracovali na tých buchtách ocele, viac ako pravdepodobné, že si všimnete, že jedna noha sa zdá byť silnejšia ako druhá. SPOILER: Pravdepodobne to tak je, hovorí Chloe Costigan, DPT, spolumajiteľ mobility Doc.
Reklama
„V prvom rade nie sme symetrické bytosti,“ hovorí Costigan Morefit.eu. „A nakoniec robíme asymetrické činnosti z rôznych dôvodov, ktoré vytvárajú väčšiu silu alebo flexibilitu v jednej končatine nad druhou.“
Jedným z príkladov je písanie – je pravdepodobné, že zakaždým, keď dominantná ruka chytíte pero, nie?
Reklama
Ale asymetria nemusí byť nevyhnutne zlá vec, hovorí Costigan. V skutočnosti môže byť asymetrické telo účinné. Napríklad, ak ste tlačení, prírodný inštinkt stabilizuje vašu dominantnú nohu, aby vás udržal stabilne.
„Vaše telo vytvára tieto vzory, takže o tom nemusí premýšľať,“ hovorí. „Problém je, keď sa dominancia začína skutočne prevziať.“
Reklama
V týchto prípadoch môže byť vaša dominantná strana príliš slabá, vaša dominantná strana je príliš silná a nepružná. To by mohlo viesť k bolesti alebo zraneniu.
A nemali by sme sa nevyhnutne rovnať dominancii s silou. Napríklad vaša dominantná ruka je tá, ktorú pravdepodobne budete používať na každodenné úlohy, a hoci to môže vo svojej podstate viesť k zvýšenej sile, nie vždy tomu tak nie je, hovorí Costigan.
Reklama
Prečo je teda jedna noha silnejšia ako druhá? Dvaja odborníci zdieľajú niekoľko pravdepodobných odpovedí a ako riešiť túto nerovnováhu sily nôh.
Prečo je vaša dominantná noha silnejšia
Ktorá noha je zvyčajne silnejšia? Odpoveď je zvyčajne vaša dominantná noha a existuje niekoľko dôvodov.
Máte jednu dominantnú ruku
Dominancia ruky sa často premieta do dominancie nôh, hovorí Costigan. Ak napríklad máte pravú ruku, zvyčajne sa odložíte na túto ruku na každodenné úlohy, ako napríklad držanie telefónu a zdvihnutie tašky. Rovnaký vzor by ste mohli vidieť, keď idete na kopanie lopty alebo stlačte niečo ťažké – vaša pravá noha sa presunie dopredu kvôli energii.
A keď predvolíte svoju dominantnú stránku pre určité úlohy znova a znova, je nevyhnutné, aby táto strana budovala silu.
Vaša aktivita vyžaduje dominantnú stránku
Niektoré činnosti budú predvoliť na jednu stranu pred druhou, ktorá je často spojená s dominanciou rúk, ale nie vždy, hovorí Costigan. Keď robíte asymetrické aktivity alebo máte históriu, že ich robíte – ste napríklad bývalý futbal alebo hokejový hráč – ste viac naklonení mať viac asymetrie a odhaliť tieto vzorce dominancie, hovorí.
A zatiaľ čo beh je symetrická aktivita, , kde bežíte, môže ovplyvniť silu, nerovnomerne. Camber Road – uhol cesty je navrhnutý – môže hrať úlohu, v ktorej by noha mohla byť dominantnejšia alebo silnejšia. Beh na trati to tiež môže urobiť, ak bežíte rovnakým smerom znova a znova, vysvetľuje Costigan.
„Ak sa odbočíte doľava [tradičný smer behu trate], na ľavej nohe je väčšia váha, a ak je vaša ľavá noha už dominantná, mohlo by to spôsobiť ďalší stres,“ hovorí.
Máte v anamnéze zranenie
Ak ste v minulosti mali vážne zranenie, povedzme, že roztrhaný ľavý ACL pred 20 rokmi, pravdepodobne to má na vás nejaký vplyv, hovorí Costigan. Povedzme, že ste boli dominantnými pravou stratou a zranenie kolena vás prinútilo spoliehať sa ešte viac na vašej pravej strane-ktorá môže spôsobiť problém.
Ako otestovať, ktorá noha je silnejšia
Zdieľa Costigan niekoľko spôsobov, ako môžete určiť, ktorá noha je silnejšia.
Test 1: Od stojacej polohy, predstierajte, že padnete a všimnite si, s ktorou nohou sa chytíte.
Test 2: Vyskočte z jednej nohy a potom druhá, aby ste videli, ako vysoko môžete skočiť. Ak skočíte vyššie, aby ste sa zľavali zľava, vaša ľavica bude pravdepodobne silnejšia. Costigan tvrdí, že tento test by sa mal vykonať so zrnkom soli, ak nie ste zvyknutí pravidelne skákať.
Test 3: Zostatok na jednej nohe a potom druhá. Strana, ktorá poskytuje rovnováhu, bude pravdepodobne silnejšia a často je dominantnou stránkou.
Prečo je vaša dominantná noha silnejšia
Aj keď to nie je neslýchané, je menej bežné, že vaša dominantná noha je silnejšia. V takom prípade je to pravdepodobné, že vaša dominantná noha je prepracovaná , hovorí Costigan.
Napríklad, ak je vaša pravá noha dominantná, ale vaša ľavá noha je silnejšia, mohlo by to byť preto, že váš pravý bedr má väčšiu tesnosť; ktoré môžu brániť zvyšujúcej sa pevnosti.
Keď sa asymetria stane problémom
Ako zdôrazňuje Costigan, je prirodzené byť trochu asymetrický. Stáva sa problémom iba vtedy, keď existuje bolesť alebo kompenzácia, ktorá môže ovplyvniť veci ako chôdza.
„Väčšina ľudí skončí zranením v dôsledku kumulatívneho napätia,“ hovorí. „Postupom času by ste sa mohli pomaly pohybovať v smere zranenia.“
Športovci, ktorí silne uprednostňujú jednu stranu, s väčšou pravdepodobnosťou utrpia zranenie, hovorí Costigan.
„Táto asymetria sa odhaľuje u športovcov,“ hovorí.
Najlepším spôsobom, ako zabrániť tomu, aby sa stal problém asymetrie, je vziať na vedomie, ako sa pohybujete, hovorí Costigan.
„Byť pozorovateľom seba samého je kľúčom k zabráneniu zraneniam alebo riešeniu problému,“ hovorí. „Všimol som si, že som robil túto vec na pravej strane, ale nie po ľavej strane.“
Alebo ste na jednej strane flexibilnejší?
To neznamená, že musíte prísť na to, prečo – to je to, pre čo je fyzický terapeut – ale to vás vedie viac o sebe.
„Strata flexibility môže byť spôsobená nadmerným využívaním na jednej strane,“ vysvetľuje a poznamenáva, že sa budete chcieť zamerať na to, ako sa pohybujete, flexibilitu a silu a stabilita. „Keď je so všetkými tromi oblasťami dosť zlých, budete mať bolesť.“
Ako posilniť svoju slabšiu nohu a obnoviť (niektoré) symetriu
Nielenže sme asymetrickými bytosťami, ale aj každodenným životom nás pohybuje po jednej nohe naraz – napríklad presunutie z jednej nohy na druhú pri chôdzi alebo behu – Abby Bales, PT, DPT, CSCS, majiteľ reformy PT, hovorí Morefitity .EÚ.
„Mali by sme to praktizovať na našich tréningoch,“ hovorí Bales.
Ostatné cvičenia, ako sú Pilates a jogy, používajú aktivity s jednou nohou a protichodné pohyby na nohách. „To funguje do priečnych a rotačných rovín pohybu, ktoré používame každý deň,“ hovorí.
Bales zdieľa tri z jej pohybu, aby napodobňovali niektoré z jednostranných bývaní, ktoré robíme, čo môže pomôcť posilniť slabšiu stránku.
Tip
Bales demonštruje tieto pohyby pomocou činiek, ale na uľahčenie cvičení môžete použiť iba svoju telesnú hmotnosť. Prípadne môžete zvýšiť množstvo hmotnosti, ktorá sa používa na sťažovanie pohybov.
1. Bulharský rozdelený drep
Región nižší svaly tela a zlepšujú rovnováhu
- Postavte pár metrov pred lavicou, škatuľou alebo stoličkou, smerom od nej a držte činku v každej ruke.
- Dostaňte sa do ľavej nohy dozadu a položte hornú časť chodidla na povrch. Aby ste pomohli s rovnováhou, rozšírite svoju základňu podpory tak, že presuniete ľavú nohu o niekoľko centimetrov vľavo.
- Mierne naklonte trup dopredu a ohnite predné koleno, aby ste potopili boky smerom k podlahe tak nízko, ako môžete pohodlne ísť.
- Vaša predná noha by mala byť zvislá alebo blízko nej, zatiaľ čo vaše chrbtové koleno by malo smerovať dolu smerom k podlahe. Ak je buď noha na mieste, posuňte prednú nohu dopredu alebo dozadu, až kým nenájdete ideálne umiestnenie.
- Zatlačte cez stred svojej prednej nohy, aby ste sa vrátili k postaveniu.
- Opakovať.
- Pred prepnutím na druhú vyplňte všetky opakovania na jednej nohe.
Ukázať pokyny
2. Single-Leg Deadlift
Región nižší svaly tela a zlepšujú rovnováhu
- Postavte sa na pravú nohu a zároveň držte činku v každej ruke, dlane smerujúce dopredu.
- Udržiavajte pravé koleno mierne ohnuté, vykonajte mŕtve posun ohýbaním sa v bedre, predlžujte svoju voľnú nohu za vás, aby ste vyvážili alebo odpočinuli hornú časť nohy na lavičku. Počas tohto pohybu sa uistite, že vaše boky zostávajú štvorcové.
- Pokračujte v spustení činky, kým vaše horné telo nie je rovnobežné so zemou.
- Udržiavajte chrbát plochý, vráťte sa do zvislej polohy.
- Opakujte na opačnej strane.
Ukázať pokyny
3. Reverzný výpad
Región nižší svaly tela a zlepšujú rovnováhu
- Postavte sa s nohami asi bokom od seba, ruky po bokoch a držiavajte činku v každej ruke.
- Skontrolujte ľavú nohu 3 stopy za vami a ohnite si kolená, až kým nevytvoria uhly 90 stupňov. Vaše zadné koleno by sa malo vznášať palec nad zemou a predné stehno by malo byť rovnobežné so zemou (alebo čo najbližšie).
- Zároveň zdvihnite ľavú ruku a vytvorte uhol 90 stupňov.
- Väčšinu svojej váhy v prednej nohe, keď tlačíte do ľavej päty a narovnajte ľavú nohu.
- Priveďte ľavú nohu a ruku späť do východiskovej polohy a postavte sa.
- Opakujte pohyb s opačnou nohou a opačným ramenom.
Ukázať pokyny
Spodný riadok
Mať dominantnú stranu je normálne a asymetria je normálna. Ale keď prekročíte prah toho, čo vaše telo dokáže tolerovať, mení pohyb, ovplyvňuje výkon a môže spôsobiť bolesť, hovorí Costigan.
Nemusíte robiť svoje telo symetrické, ale pridávanie cvičení, ktoré sa posunú z jednej strany na druhú vo vašich tréningoch, môže pomôcť udržať veci menej nevyvážené.
Reklama