Najväčší strečing na svete sa zameriava na vaše glutety, hamstringy, ohýbače bedier, šikmé kĺby, ramená a hrudník. Kredit obrázku: fizkes / iStock / GettyImages
Počas rozcvičenia pred tréningom je tu jeden dynamický úsek, ktorý by ste absolútne nemali preskočiť: najväčší úsek na svete (áno, tak sa to naozaj volá). Kombinácia palcového červu, planku, výpadu a pretiahnutia bedrového kĺbu a hrudníka vedie tento pohyb až k svojmu názvu zameraním na viac svalov a kĺbov naraz.
Výhody najväčšieho úseku sveta
Vďaka čomu je najväčší strečing na svete skutočne skvelý, je to, že vám umožňuje ušetriť čas na strečing a súčasne uvoľniť pevné svaly od hlavy po päty, aby ste nešetrili na nevyhnutnom kroku zahriatia tela na ďalšie cvičenie.
Dynamickým pohybom prechádzate zo stojaceho do predného zloženia na vysokú dosku a potom výpadom, ktorý vám umožní napraviť niektoré z účinkov nesprávneho držania tela pri celodennom sedení za stolom, hovorí Nate Feliciano, majiteľ a vedúci oddelenia training Studio 16, súkromné osobné tréningové štúdio v New Yorku.
„Najväčší úsek na svete sa zameriava na vaše hamstringy, glutety, flexory bedier, štvorhlavý sval, lýtka, plecia, prsné svaly, hornú a dolnú časť chrbta a dokonca aj na šikmé kĺby,“ hovorí Feliciano. „Podľa mojich skúseností sú ľudia, ktorí za prácou sedia za stolom, v oblastiach, na ktoré môže byť skutočne zameraný najväčší úsek sveta.“
Napríklad, keď idete z predného záhybu na vysokú dosku, základom je udržať nohy čo najrovnejšie. To pomáha predĺžiť vaše hamstringy a základné svaly pri správnom stohovaní kĺbov.
A keď vystrčíte nohu smerom von, aby ste sa dostali do výpadu, v dôsledku sedenia uvoľníte pevné ohýbače bedier. Natiahnutie rúk smerom k stropu a pridanie krútenia chrbtice tiež pomáha zmierniť napätie v hrudníku, pleciach a šikmých svaloch.
Avšak naťahovanie a predlžovanie nie je jediné, čo robí najväčší úsek na svete.
„Aktivujete tiež rôzne oblasti tým, že sa pri jazde držíte v plankovej polohe,“ hovorí Jeff Brannigan, programový riaditeľ spoločnosti Stretch * d, štúdia pre strečing a zotavenie v New Yorku. „Predĺženie a aktivácia svalov je dokonalým receptom na skvelý tréning. Potrebujete svaly, aby správne fungovali, a nebudú to môcť robiť, ak im nepomôžete pripraviť sa na cvičenie.“
Súvisiace čítanie
10 úsekov, ktoré by ste mali každý deň robiť, vďaka ktorým sa budete cítiť ako pri masáži
Ako urobiť najväčší úsek na svete
Zatiaľ čo spôsob, akým navrhujete svoje dynamické rozcvičenie, do značnej miery závisí od toho, aké cviky do tréningu zahrniete, najväčší úsek na svete sa považuje za univerzálny pohyb, pretože je vhodný na rôzne tréningy, najmä na trénovanie dolnej časti tela. .
„Tí, ktorí cvičia, ktoré zahŕňajú veľa zložených pohybov (napríklad mŕtve ťahy a tlaky), budú mať najväčší úžitok z najväčšieho úseku sveta vďaka svojej schopnosti zamerať sa na veľa svalov,“ hovorí Brannigan.
„Okrem toho aktivácia pomôže pripraviť svaly na kontrakciu a produktivitu, čo je pri týchto druhoch cvičení obzvlášť dôležité z dôvodu vyššieho rizika zranenia, ktoré je s nimi spojené.“
Najväčší úsek na svete
Čas 10 SecActivity StretchingRegion Celé telo
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a zložte ich, aby ste ruky položili na zem.
- Pomaly kráčajte rukami vpred a zároveň držte nohy čo najrovnejšie, až kým nebudete vo vysokej plankovej polohe s ramenami vyloženými na zápästiach.
- Z polohy vysokého planku vykročte pravou nohou von z pravej ruky, aby ste boli v nízkom výpade.
- Vykrútte sa na pravú stranu, natiahnite pravú ruku k stropu a otvorte hrudník.
- Prineste pravý lakeť do vnútornej strany pravého chodidla a potom znova oslovte pravú ruku smerom k stropu.
- Tento pohyb opakujte niekoľko opakovaní, kým pravú nohu vrátite späť do vysokej polohy dosky.
- Opakujte pre ľavú stranu.
Zobraziť pokyny
Tip
To, ako dlho úsek pretiahnete, závisí od toho, kedy to robíte. Po tréningu odporúča Feliciano držať úsek 10 až 20 sekúnd na každej strane a opakovať ho 2 až 5 kôl.
Ale ak je to súčasť vašej rozcvičky, Brannigan tvrdí, že natiahnutie je efektívnejšie, ak ho držíte iba niekoľko sekúnd naraz.
„Zistíte, že keď ohnete bedro dopredu, takže noha je vedľa vašej ruky, flexor bedra sa stane veľmi stiahnutým,“ hovorí Brannigan. „Ak zostanete v tejto polohe dlho, existuje šanca, že sa flexor bedra bude cítiť veľmi napnutý, keď uvediete nohu späť do východiskovej polohy.“
Pravidelným udržiavaním statických častí streču a striedaním bočných strán môžete zabrániť tomuto napätiu a skutočne vytvoriť viac aktivácie a pohybu po celom tele.