Aj vaše črevo má cirkadiánny rytmus. Image Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Nedostatok dostatočného množstva očí súvisí s nárastom hmotnosti, nepríjemnou náladou, problémami so sústredením a dokonca s chronickými chorobami, ako je vysoký krvný tlak a cukrovka 2. typu. Vedeli ste však, že to môže ovplyvniť aj vašu kúpeľňovú rutinu?
„Teraz si myslíme, že spánok – najmä príliš malý alebo nekvalitný – môže mať vplyv na vaše črevné návyky a spôsobiť príznaky ako zápcha a hnačky,“ hovorí Kyle Staller, MD, MPH, gastroenterológ a riaditeľ Laboratória gastrointestinálnej motility pri omši. Všeobecné.
Aj keď dobrý nočný odpočinok nevyrieši všetky vaše GI trápenia, môže pomôcť pravidelné pravidelné žmurkanie – a dodržiavanie konzistentného spánkového harmonogramu. Čítajte ďalej a dozviete sa, čo hovoria odborníci a veda na súvislosť medzi spánkom a hovienkom.
1. Väčšina ľudí cíti potrebu kakať skoro po prebudení
Ak máte vždy pocit, že musíte ísť dosť skoro po prebudení, je to len znamenie, že váš GI trakt robí presne to, čo má, hovorí lekárka Yale Medicine, Jill Deutsch, MD.
„Vaše hrubé črevo má svoje vnútorné hodiny, ktoré ho stimulujú k uvoľneniu prílivu hormónov, ako je kortizol, čo spôsobuje jeho silnejšie kontrakcie,“ vysvetľuje.
To zase spôsobí, že všetky chvosty, ktoré vám zostali z predchádzajúceho dňa, sa dostanú do konečníka, čo vedie k tomu, že asi tridsať minút po vstávaní smerujete k Jánovi.
Tento proces môžete pomôcť urýchliť rannou rutinou, ktorá zahŕňa ľahký pohyb, ako je strečing, raňajky a pitie tekutín, najmä kávy.
Ak pocítite nutkanie ísť, nedržte to – to vás môže pripraviť na zápchu na ceste, hovorí Dr. Deutsch. Stavte na nejaký čas navyše ráno, aby ste ho nemuseli uponáhľať v kúpeľni.
2. Príliš málo – alebo príliš veľa – zavretie oka môže viesť k problémom s črevom
Znížený aj zvýšený spánok môže viesť k zápche, vyplýva zo štúdie, ktorú v máji 2020 v týždni tráviacich chorôb predstavil Dr. Staller v máji 2020.
Príjem medzi siedmimi až ôsmimi hodinami zzzs za noc sa javil ako sladké miesto. Ľudia, ktorí dostali viac alebo menej ako toto množstvo, uvádzali, že je o 30 percent vyššia pravdepodobnosť, že budú pripojení.
„Jedna teória hovorí, že spánok má určitú regeneračnú úlohu, pokiaľ ide o reguláciu stolice,“ vysvetľuje doktor Staller. „Ak nemáte dostatok spánku – alebo veľmi nekvalitný spánok -, nemusí váš mozog poskytovať dostatok podnetov na to, aby sa vaše črevo mohlo prebudiť jeho tradičným spôsobom a zmyslom.“
Poznamenáva, že ľudia, ktorí spia oveľa viac ako osem hodín, môžu mať základné ochorenie, ako je spánkové apnoe, ktoré im bráni v získaní potrebného regeneračného odpočinku.
3. Jet Lag môže pokaziť váš GI trakt
Pravdepodobne ste už zažili takzvanú „cestovateľskú zápchu“, kde sa na dovolenke cítite viac zálohovaný ako diaľnica v New Jersey. Jedným z veľkých dôvodov je oneskorenie, vysvetľuje Christine Lee, MD, gastroenterologička na Clevelandskej klinike.
„Keď zmeníte časové pásma a vyradí vás to z spánkovej rutiny, naruší to to vaše denné rytmy,“ vysvetľuje.
Výsledkom je, že vaše telo je zmätené a ranný nápor kortizolu, ktorý bežne zažívate, sa nestane. Štúdia z American Journal of Gastroenterology z februára 2003 sa zamerala na ľudí cestujúcich z Európy do Spojených štátov a zistila, že takmer 40 percent hlásilo zápchu – a príznaky boli tým horšie, čím výraznejšie bolo ich oneskorenie.
To tiež pomáha vysvetliť, prečo sú pracovníci na zmeny náchylnejší na podmienky, ako je syndróm dráždivého čreva, hovorí doktor Lee. „Keď sa pracovný čas neustále mení, váš mozog môže vedieť, koľko je hodín, ale vaše telo ešte nemalo šancu vymeniť svoje nočné a denné vzorce, čo s vašim tráviacim traktom hrá pohromu.“
Štúdia z American Journal of Gastroenterology z apríla 2010 zistila, že takmer polovica všetkých zdravotných sestier s rotačným posunom hlásila príznaky syndrómu dráždivého čreva, ako sú hnačky alebo zápcha, v porovnaní s iba asi tretinou denných zmenové sestry.
4. Spánok ovplyvňuje váš mikrobióm
Váš mikrobióm – zmes dobrých a zlých baktérií nachádzajúcich sa v tráviacom trakte – je spojený so spánkom. Lepšia kvalita spánku je významne spojená so zdravším mikrobiómom, uvádza sa v štúdii z lekárskeho časopisu Sleep z apríla 2019.
Či však zlý mikrobióm ovplyvňuje spánkové vzorce alebo kvalita spánku ovplyvňuje mikrobiómy, stále nie je známe.
„Je to trochu kurací alebo vajcový syndróm,“ hovorí doktor Lee.
Ale ak nemáte spánok, dodáva, vaše telo uvoľňuje špecifické hormóny známe ako cytokíny, ktoré podporujú zápal.
„Môžu to nielen zmeniť vaše črevné baktérie, ale môžu tiež viesť k chute na sacharidy a nadmernému jedeniu, ktoré ďalej ovplyvňujú váš mikrobióm,“ hovorí. To zase môže viesť k problémom s GI, ako je nadúvanie alebo hnačka.
4 tipy pre lepší plán spánku
Image Credit: gpointstudio / iStock / GettyImages
Už teraz je úplne jasné, že kvalita vášho spánku a hovienka sú navzájom úzko spojené. Tu je príklad, ako optimalizovať obe možnosti.
1. Držte sa konzistentných časov spánku / prebudenia
Aj keď ste pracovníkom na zmeny, pomôže vám to regulovať cirkadiánne rytmy, aby vaše telo nebolo zmätené, hovorí doktor Lee. To zase môže pomôcť pri pravidelnom kakaní.
2. Natlačte dostatok tekutín
To platí najmä vtedy, ak cestujete, pretože lietanie v lietadle môže spôsobiť dehydratáciu. Všeobecne však platí, že zaťaženie H2O „pomôže zmäkčiť stolicu, takže je ľahšie priechodné,“ vysvetľuje doktor Lee.
3. Jedzte stravu bohatú na prebiotiká
Prebiotiká sú jedlom pre bilióny drobných organizmov vo vašom čreve, hovorí Michael Breus, PhD, špecialista na spánok a autor knihy Sila času . Rastlinné potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú dobrým zdrojom prebiotík vrátane špargle, jabĺk, artičokov a banánov, ako aj cibule, póru a cesnaku.
Štúdia z Frontiers in Behavioral Neuroscience z januára 2017 zistila, že prebiotická strava môže tiež znížiť stres a zlepšiť spánok.
4. Buďte varovaní pred príznakmi problémov so spánkom
Ak máte problémy so zaspávaním alebo máte pocit, že nedosahujete kvalitný spánok (často sa budíte alebo sa budíte, že sa necítite svieži), navštívte svojho lekára. Môže vás vyšetriť na podmienky, ako je spánkové apnoe, ktoré môžu mať vplyv na vaše zzzs.
Jedna červená vlajka: prebudenie sa uprostred noci na hovienko, hovorí doktor Deutsch: „Môže to znamenať zápalové ochorenie čriev, ako je kolitída, najmä ak ide o hnačky.“