Ak ste unavení, ale nemôžete spať, možno strávite príliš veľa svojich hodín prebudenia v posteli. Kredit: yiu yu hoi/image banka/gettyImages
V tomto článku
- Podmienečný vzruch
- Kofeín
- Zariadenia
- Úzkosť alebo depresia
- Porucha spánku
- Ako sa dostať spánok, ktorý potrebujete
Pretiahnete sa cez deň, odpočítavate hodiny, až kým nebudete môcť vyliezť do postele a konečne si oddýchnite. Ale keď skutočne príde čas a vaša hlava zasiahne vankúš – bam , ste zasiahnutí druhým vetrom a teraz ste široko hore.
Reklama
Video dňa
„Je veľmi bežné, že sa ľudia cítia unavení, potom zapojení, keď je konečne čas na ukončenie,“ hovorí Nicole Avena, PhD, docentka neurovedy na Icahn School of Medicine v Mount Sinai v New Yorku. Môže to však byť tiež veľmi frustrujúce – a čo je dôležitejšie, znamenie, že niečo o vašej rutine spánku je cesta, ďaleko.
Reklama
Tu je pohľad na niektoré z najpravdepodobnejších dôvodov, prečo ste unavení, ale akonáhle vstanete do postele, nemôžete spať. Navyše, čo môžete urobiť, aby ste ľahšie zaspali a dostali zvyšok, ktorý potrebujete.
1. Váš mozog si myslí, že posteľ = hore
Intelektuálne viete, že vaša posteľ je priestor pre spánok a sex. Ale ak je tiež domovom ďalších aktivít, váš mozog by mohol myslieť inak. Výsledkom je naučená nespavosť alebo naučené vzrušenie, kde mozog spája vstanú do postele a namiesto menej upozorní.
Reklama
„Ak neustále pracujete, sledujete televíziu alebo robíte ďalšie„ hore “aktivity v posteli, telo sa učí byť hore v posteli,“ hovorí Morgan Levy, PhD, psychológ so sídlom v Boca Raton na Floride. To vás môže nechať hodiť a otáčať sa celé hodiny, starosti s tým, že nedosiahnete dostatok spánku, a prebudenie sa unavuje.
Reklama
opravte: Liečba naučeného vzrušenia zahŕňa opätovné vyučovanie mozgu, že posteľ je iba priestorom na spánok. Prvým krokom je prestať robiť „bdelé“ aktivity. „Musíte preškoliť svoju myseľ a telo, aby ste rozpoznali spánkové podnety, ako tmavá miestnosť a ležala vo vašej posteli,“ hovorí Avena.
Súvisiace čítanie
7-dňový plán Kickstart na lepšie spanie
2. Pil si príliš veľa kofeínu
Nie je veľkým tajomstvom, že zostrelenie kávy alebo energetického nápoja tesne pred spaním vás môže skončiť (a možno spôsobiť ďalšie problémy). Ale popoludňajší výber môže mať podobný účinok.
Konzumovanie 400 miligramov kofeínu (zhruba sumy v 16 unci kávy) Šesť hodín pred spaním má potenciál znížiť si čas odloženia o hodinu, našli štúdiu v novembri 2013 v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine .
Ak ste obzvlášť citlivý, dokonca aj hit kofeínu o 7:00 hod. Môže sťažiť prikývnutie v noci v decembri 2018 Management a zdravotnú politiku .
Opravte: Presunutie príjmu kofeínu skôr alebo úplne odrezanie späť môže uľahčiť zaspať. Harvard Medical School odporúča vyhnúť sa týmto veciam najmenej štyri až šesť hodín pred spaním.
3. Ste odvrátený zo svojho zariadenia
Rýchly e -mail alebo kontrola sociálnych médií pred zapnutím na noc sa nemusia javiť ako veľký problém. Používanie elektronických zariadení do 30 minút pred spaním je však spojené s výrazne horšou kvalitou spánku – bez ohľadu na faktory, ako je príjem kofeínu alebo alkoholu, cvičenie alebo depresia, podľa štúdie v septembri 2021 v zdravotníctve .
To je vďaka žiare z vašej obrazovky. Modré svetlo z tabliet, mobilných telefónov a počítačov môže podľa American Sleep Association oddialiť uvoľňovanie hormónu propagujúceho spánok. To môže zase vyhodiť vnútorné hodiny vášho tela a sťažiť prikývnutie v normálnom čase.
Opravte to: získate najväčšie výhody vyvolávajúce odkladanie tým, že odložíte zariadenie najmenej hodinu pred spaním. Ale aj 30 minút pred spaním môže byť užitočné, Cleveland Clinic poznamenáva.
4. Ste úzkostrí alebo depresívni
Medzi problémami duševného zdravia a problémami so spánkom existuje silné spojenie. Zatiaľ čo úzkosť alebo depresia vás môže nechať cítiť unavené alebo pomalé, je tiež bežné zažiť závodné myšlienky alebo nie sú schopní utíšiť vašu myseľ, čo môže sťažiť prikývnutie.
„S úzkosťou môžu tieto myšlienky súvisieť s budúcimi obavami a s depresiou súvisia s minulými ľútosťami,“ hovorí Levy.
Opravte: Niekedy sa vyvíjate na hygienu spánku, aby sa zmenila, ale to nie je vždy tak. „V tom okamihu by som odporučil osloviť odborníka v oblasti duševného zdravia o pomoc,“ hovorí Levy.
Jednoduchá, 5-minútová rutina na vylúčenie úzkosti pred spaním
Byjessica Migala
8 najúčinnejších metód, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať
Bytiffany Curtis
8 aplikácií, ktoré vám môžu skutočne pomôcť spať (pokiaľ ich nepoužívate v posteli)
bymolly triffin
5. Máte poruchu spánku
Nespavosť nie je jediný problém so spánkom, ktorý môže sťažiť poklesnutie. Podľa Clevelandskej kliniky môžu tiež zasahovať podmienky, ako je syndróm nepokojných nôh a spánkové apnoe, zasahovať do vašej schopnosti zaspať a získať zvyšok, ktorý potrebujete, podľa Cleveland Clinic.
Opravte to: určenie problému zvyčajne vyžaduje pomoc vášho lekára, ktorý si môže objednať test analýzy spánku.
„Test dokáže identifikovať akékoľvek problémy s mozgovými vlnami alebo dýchať cez noc [určiť najlepší priebeh liečby],“ hovorí Avena.
Ako sa dostať spánok, ktorý potrebujete
Prijatie základných zdravých spánkových návykov, ako je udržiavanie tmavej izby a obmedzenie príjmu kofeínu, môže ísť dlhou cestou k tomu, aby vám pomohla utlačiť. Ale niekedy nestačia. Keď je to tak, zvážte vyskúšanie jednej z týchto stratégií na nasledujúcej úrovni, aby ste sa rýchlejšie prikývli:
1. Doplnky melatonínu
Hladiny tela hormónu propagujúceho spánok melatonín prirodzene stúpajú pred spaním. Ale niekedy získanie extra podpory vo forme doplnku melatonínu môže pomôcť mozgu skončiť, poznamenáva Avena. Odporúča Vitafusion Melatonin Gummy vitamíny (10,69 dolárov, Amazon.com).
2. Relaxačné techniky
Cieľom relaxačných techník sú na zníženie napätia v tele a na spomalenie vašich myšlienok, aby vám pomohli ľahšie zaspať. „Berú nejaký čas a prax, aby si začali všímať dlhodobé účinky, ale s konzistentnou praxou môžu ľuďom pomôcť cítiť sa veľmi pokojne,“ hovorí Levy.
Odporúča hlboké dýchanie pri zameraní na vaše zmysly. Pri ležaní v posteli si všimnite jemnosť plachiet na pokožke, tme miestnosti, bzučanie klimatizácie alebo ventilátora a dokonca aj veci, ako je chuť pretrvávania zubnej pasty v ústach alebo vôňa vášho vankúša . „Tento druh zamerania pomáha umiestniť telo do uvoľnenejšieho stavu,“ hovorí.
Stresovaný? Vyskúšajte metódu dýchania 4-7-8, aby ste našli svoj Zen
Bychristina Vercelletto
Vyskúšajte techniku dýchania v krabici, keď potrebujete 5-minútovú prestávku
Bylindsay Tigar
Cítite sa chúlostivý? Vyskúšajte brušné dýchanie, aby ste sa upokojili a odstránili sa
Bylindsay Tigar
3. Ovládanie stimulu
Táto taktika psychológie môže pomôcť zvládnuť úzkosť pri zaspávaní, najmä pre problémy, ako je učený vzrušenie. Ak sa akt ležania v posteli spôsobí, že sa budete cítiť viac hore alebo znepokojený, podniknite kroky na to, aby ste začali posielať mozog nejaké nové podnety.
Nerobte nič vo svojej posteli, okrem spánku alebo máte sex, a ak máte problémy so zaspaním, vstaňte z postele a robte niečo iné, kým sa neunavte, odporúča americké psychologické združenie. Vyhýbanie sa spánku kdekoľvek Ostatné , ako vám môže pomôcť aj vaša posteľ.
4. Kognitívna behaviorálna terapia
Kognitívna behaviorálna terapia alebo CBT je forma terapie, ktorá môže niekomu pomôcť prelomiť nezdravé vzorce medzi ich správaním, myšlienkami a emóciami. Podľa Národného centra pre biotechnologické informácie (NCBI) sa môže použiť v širokej škále scenárov pod vedením odborníka na duševné zdravie vrátane problémov so spánkom.
Napríklad, namiesto toho, aby ste sa nadmerne starali o to, čo sa zajtra pokazí, ak nezaspávate v pravý čas, môžete si povedať, že z času na čas sa vyskytujú problémy so spánkom a nie je to koniec sveta, ak ste Zajtra trochu unavený.
Súvisiace čítanie
8 vecí, ktoré spánok robia ráno po chudobnom nočnom spánku
Reklama